Quali alimenti contengono più vitamina D

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'aringa ti salverà dalla depressione.

La carenza di vitamina D colpisce circa un miliardo di persone in tutto il mondo. Inoltre, la dicitura "soffrire" non è un'esagerazione.

Questo elemento è vitale per molti processi all'interno del corpo. Ad esempio, con una carenza, il normale assorbimento del calcio è impossibile, il che significa che unghie, capelli, denti, ossa diventano fragili e vulnerabili. Inoltre, con una mancanza di vitamina D, il metabolismo, l'immunità, il sistema nervoso e i muscoli soffrono. Ci sono suggerimenti che un basso livello di vitamina provoca direttamente malattie da carenza di vitamina D come:

• obesità;
• diabete;
• ipertensione;
• cancro di vario tipo;
• disturbi autoimmuni - per esempio, sclerosi multipla;
• depressione.

L'assunzione giornaliera richiesta di vitamina D per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni è di 15 mcg (600 UI in unità internazionali).

È diffusa la convinzione che l'integrazione di vitamina D non sia necessaria. Il nostro corpo sintetizza la quantità necessaria sotto l'influenza della luce solare. Questo è vero, ma solo in parte.

Per ottenere la dose giornaliera è necessario esporre almeno il 40% del corpo alla luce solare diretta per 20 minuti al giorno. L'abitante medio delle città non ha l'opportunità di prendere una tale quantità di sole anche in estate o nelle regioni calde Carenza di vitamina D: un'analisi di un unico centro di pazienti provenienti da 136 paesi. E se il sole non basta, la situazione si aggrava: aumenta la dose giornaliera richiesta di vitamina D. Una valutazione del contenuto di vitamina D3 nel pesce: il contenuto di vitamina D è adeguato a soddisfare il fabbisogno alimentare di vitamina D? fino a 1000 UI (25 μg).

In generale, non ci sono opzioni. Ognuno di noi dovrebbe cercare fonti aggiuntive di vitamina oltre alla luce solare. Fortunatamente, questo non è così difficile da fare. Tutto quello che devi fare è includere alimenti che sono garantiti per ricostituire le tue riserve D.

1. Salmone

100 g di questo pesce contengono in media 9 cibi sani ad alto contenuto di vitamina D da 360 a 685 UI di vitamina D. Ma è importante dove è stato pescato esattamente il salmone.

La ricerca mostra una valutazione del contenuto di vitamina D3 nel pesce: il contenuto di vitamina D è adeguato a soddisfare il fabbisogno alimentare di vitamina D? che il pesce coltivato in natura ha più vitamina - circa 1000 UI per 100 g Cioè, una porzione di salmone selvatico copre completamente il fabbisogno giornaliero di D. Il pesce d'allevamento, invece, è meno pregiato: contiene solo 250 UI di vitamina per 100 g.

2. Aringhe, sardine, sgombri e halibut

Alternative più economiche al salmone.

L'aringa fresca dell'Atlantico contiene in media Pesce, aringa, Atlantico, crudo 1628 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi. E questo è anche più del valore giornaliero.

A proposito, non preoccuparti di un possibile sovradosaggio: un corpo sano regola da solo la quantità di vitamina fornita con la luce solare e il cibo. L'eccesso di vitamina D è più spesso guadagnato da un uso eccessivo di integratori alimentari in farmacia.

L'aringa in salamoia ha anche abbastanza vitamina - una media di 680 UI per 100 g, ma questo prodotto ha uno svantaggio: contiene troppo sale.

Altri tipi di pesce azzurro vanno bene:

• sardine - circa 270 UI per porzione;
• sgombro - 360 UI per porzione Pesce, sgombro, atlantico, crudo;
• halibut - 600 UI per porzione Pesce, halibut, Groenlandia, crudo.

3. Olio di pesce dal fegato di merluzzo

Un cucchiaino di questo tipo di olio di pesce contiene vitamina D, olio di fegato di merluzzo, luce solare e rachitismo: una prospettiva storica di circa 450 UI di vitamina D. Una buona pretesa di successo, ma ricorda che l'olio di pesce in eccesso può essere dannoso per la salute.

4. Tonno in scatola

Il suo vantaggio è la disponibilità e il basso costo. 100 g di cibo in scatola contengono fino a 236 UI di vitamina D. Inoltre, il tonno è una fonte di vitamina K e niacina.

Ma ci sono anche degli svantaggi. Ad esempio, il cibo in scatola contiene sale. Inoltre, tale tonno può avere un maggiore contenuto di mercurio Mercurio nel tonno in scatola: bianco contro luce e variazione temporale. Pertanto, non dovresti mangiare più di 100-150 g a settimana.

5. Gamberetti

La vitamina D non è molto in loro - circa 150 UI di crostacei, gamberi, specie miste, crudi per 100 g Ma i gamberetti hanno un indiscutibile vantaggio: la loro carne, a differenza dei filetti di pesce di mare, contiene una quantità minima di grasso.

6. Ostriche

Una porzione da 100 grammi di ostriche selvatiche contiene solo 68 chilocalorie, ma 320 UI di molluschi, ostriche, vitamina D orientale, selvatica, cruda, quasi una tripla dose di vitamina B12 e molto rame e zinco necessari per il corpo.

7. Tuorli d'uovo

Opzione per chi non ama i frutti di mare. Ma qui, come nel caso del salmone, è importante in quali condizioni viveva la gallina ovaiola.

Un tipico tuorlo d'uovo di un pollo allevato in casa contiene solo 18-39 UI di vitamina D naturale nei prodotti animali di vitamina D. Ma i polli ruspanti sotto il sole danno risultati 3-4 volte superiori rispetto all'allevamento all'aperto: un'alternativa naturale per produrre uova arricchite di vitamina D.

I leader nel contenuto di vitamina D sono tuorli d'uovo da strati che hanno mangiato mangime arricchito con questa vitamina: contiene fino a 6000 UI Effetti della dieta arricchita di vitamina D (3) sul tuorlo d'uovo contenuto di vitamina D (3) e sulla qualità del tuorlo per tuorlo.

8. Funghi coltivati all'aperto

Come gli esseri umani, i funghi sono in grado di sintetizzare la vitamina D se esposti al sole. E in quantità decenti: a volte fino a 2300 UI Valutazione della sicurezza del trattamento post-raccolta dei funghi champignon (Agaricus bisporus) utilizzando la luce ultravioletta per 100 g.

Ma questo vale solo per i funghi che hanno avuto accesso alla luce solare o alle radiazioni ultraviolette artificiali. Quei funghi che vengono coltivati in condizioni commerciali standard - al buio - non possono servire come fonti di vitamina D.