Quali alimenti contengono vitamine del gruppo B

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Servire la carne con verdure a foglia raddoppierà i suoi benefici per la salute.

Le vitamine del gruppo B sono proprio il "bottone" che rende una persona attiva e piena di energia. I loro compiti sono diversi, ma in generale si riducono a una funzione più importante: aiutare il corpo a produrre energia dal cibo e trasportare i nutrienti a tutti gli organi e tessuti.

Il gruppo B combina otto vitamine del gruppo B, ognuna delle quali è coinvolta in un modo o nell'altro nel metabolismo energetico. Eccoli:

• B1 (tiamina): la RDA è di circa 1,2 mg.
• B2 (riboflavina): circa 1,3 mg.
• B3 (niacina): circa 16 mg.
• B5 (acido pantotenico): circa 5 mg.
• B6 (piridossina): 1,3 mg.
• B7 (biotina): circa 30 mcg.
• B9 (acido folico): circa 400 mcg.
• B12 (cobalamine): circa 2,4 mcg.

Sfortunatamente, nessuna delle vitamine elencate, ad eccezione della B12, il nostro corpo non è in grado di immagazzinare la carenza di vitamina del complesso B e l'integrazione. Pertanto, per sentirsi vigorosi ed energici, devono essere ottenuti dal cibo ogni giorno.

Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti. Ma per chiamare qualcosa "ricco di vitamina B", deve contenere almeno il 20% della dose giornaliera richiesta dell'uno o dell'altro componente B.

Le vitamine del gruppo B sono più utili se consumate in combinazione tra loro piuttosto che singolarmente.

Ecco 8 prodotti da record in termini di contenuto di una o più vitamine del gruppo B. Alcuni di essi superano anche il famoso (sebbene insapore) lievito alimentare.

1. Salmone

Il salmone è un tesoro: contiene sette delle otto vitamine del gruppo B, a causa di un malinteso, è mancata solo la biotina. Allo stesso tempo, quattro vitamine sono presentate in dosi davvero impressionanti. Quindi, con una porzione di pesce da 100 grammi, crudo, al forno o al vapore, otterrai Pesce, salmone, atlantico, selvatico, cotto, secco:

• B2 (riboflavina) - quasi il 30% del valore giornaliero;
• B3 (niacina) - 50%;
• B6 (piridossina) - 47%;
• B12 (cobalamine) - 51%.

Inoltre, il salmone è ricco di acidi grassi omega-3 sani, oltre a proteine e selenio.

2. Trota

Il "parente" d'acqua dolce del salmone è ricco anche di vitamine del gruppo B. Da 100 g di trota cruda o cotta, si ottiene Pesce, trota, specie miste, cotto, secco a caldo:

• B1 (tiamina) - circa il 30% del valore giornaliero;
• B2 (riboflavina) - 25%;
• B3 (niacina) - fino al 30%;
• B5 (acido pantotenico) - oltre il 20%;
• B12 (cobalamine) - 125%.

3. Fegato

Manzo, maiale, agnello, pollo - non importa. Se mangi fegato, assicurati di assumere una dose decente di vitamine del gruppo B, tutti e otto i tipi.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi di fegato di manzo fritto o bollito contiene manzo, carni varie e sottoprodotti, fegato, cotto, saltato in padella:

• B2 (riboflavina) - oltre il 200% del valore giornaliero;
• B3 (niacina) - circa il 90%;
• B5 (acido pantotenico) - quasi il 70%;
• B6 (piridossina) - più del 50%;
• B7 (biotina) - oltre il 130%;
• B9 (acido folico) - 65%;
• B12 (cobalamine) - oltre il 1200%.

Non aver paura di superare la norma: il corpo è in grado di regolare la quantità di vitamine del gruppo B fornite con il cibo e non ne prenderà troppo. Anche nel fegato c'è molta vitamina A, proteine, rame, ferro.

4. Manzo

Il manzo contiene sei delle otto vitamine del gruppo B, esclusi biotina e folato. Ecco quanto manzo, controfiletto, magro e grasso separabile, tagliato a 0 ″ grasso, tutti i gradi, cotto, alla griglia [Filetto di manzo, controfiletto] otterrai mangiando 100 grammi (che sono circa metà una bistecca media) di fritto o manzo bollito:

• B3 (niacina) - fino al 40% del valore giornaliero;
• B6 (piridossina) - oltre il 30%;
• B12 (cobalamine) - circa il 30%.

Ci sono meno altre vitamine del gruppo B nella carne bovina - fino al 10%. Tuttavia, questo fatto può essere parzialmente compensato servendo la carne con verdure a foglia verde.

5. Spinaci e altre verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde - in particolare spinaci, lattuga, cavoli, cime di rapa - sono le fonti vegetali più ricche di folato (vitamina B9). Ad esempio, 85 grammi di spinaci crudi contengono Spinaci, crudi oltre il 40% del valore giornaliero di questa sostanza. Nella stessa quantità di cotto (bollito o cotto in una torta) - circa il 30%.

6. Maiale

Come il manzo, il maiale contiene molte vitamine del gruppo B. E soprattutto la tiamina, che non è ancora sufficiente nella carne bovina. Ecco cosa ottieni Maiale, fresco, lombo, controfiletto (costolette), disossato, solo magro separabile, cotto, arrosto mangiando ad esempio 100 g di lonza di maiale:

• B1 (tiamina) - fino al 70% del valore giornaliero;
• B2 (riboflavina) - fino al 25%;
• B3 (niacina) - fino al 25%;
• B6 (piridossina) - fino al 30%.

7. Uova di gallina

Quasi la fonte più significativa di biotina nella nostra dieta. In un grande uovo sodo - quasi il 35% del valore giornaliero B7 Determinazione del contenuto di biotina di alimenti selezionati mediante un legame HPLC/avidina accurato e sensibile. Si possono trovare di più tranne che nel fegato.

È vero, c'è un punto importante: le uova si mangiano meglio bollite, fritte o al forno. La proteina grezza contiene avidina, una sostanza che si lega alla biotina e rende difficile per la biotina assorbirla nell'intestino. Il trattamento termico distrugge l'avidina e ottieni più B7.

8. Ostriche, crostacei e cozze

Questi frutti di mare sono specializzati in vitamina B12: 100 g di ciascuno di essi contengono così tante cobalamine che il fabbisogno giornaliero supera di almeno quattro volte. Inoltre, ostriche, crostacei e cozze sono fonti di vitamine B2 (riboflavina), B1 (tiamina), B3 (niacina) e B9 (acido folico).

I crostacei contengono anche molti grassi omega-3, proteine e oligoelementi essenziali: ferro, zinco, selenio e manganese.