Quali alimenti contengono molto ferro

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Mangiali con vitamina C per i massimi benefici.

Perché hai bisogno di ferro?

Diciamo subito: se non hai abbastanza ferro, preparati ai guai. Ad esempio, questa anemia da carenza di ferro / Mayo Clinic:

• debolezza;
• stanchezza costante;
• mancanza di respiro al minimo sforzo;
• vertigini;
• capelli e unghie fragili;
• mani e piedi freddi;
• pallore e cerchi sotto gli occhi.

Questi sono tutti segni di anemia sideropenica. Cioè, una condizione in cui il tuo corpo, a causa della mancanza di ferro, non può produrre una quantità sufficiente di emoglobina - una proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutti gli organi e tessuti, e l'anidride carbonica rilasciata - nella direzione opposta.

Relativamente parlando, senza abbastanza ferro, il corpo soffoca. Ma l'erogazione di ossigeno non è l'unico processo che richiede questo oligoelemento.

Il ferro è coinvolto in N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Rassegna sul ferro e la sua importanza per la salute umana / Journal of Research in Medical Sciences in una miriade di reazioni a cui è legato il metabolismo in generale. Da esso dipende non solo la condizione fisica del corpo, ma anche l'immunità e le prestazioni intellettuali.

Per rimanere in buona salute, è necessario assumere Iron / Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti 10-20 mg di ferro ogni giorno. Nelle donne in gravidanza e in quelle che donano regolarmente o comunque perdono sangue, il tasso sale a 28 mg.

Un punto importante: il corpo umano non può sintetizzare il ferro da solo. Possiamo ottenerlo solo dal cibo. Lifehacker ha compilato un elenco di alimenti ricchi di ferro. Cerca di consumarne almeno una parte ogni giorno per ridurre il rischio di anemia sideropenica e altri problemi.

Quali alimenti contengono molto ferro

1. Spinaci

Gli spinaci sono tradizionalmente considerati i campioni del contenuto di ferro. E meritatamente. La verdura a foglia preferita di Sailor Popeye, cruda, bollita o al forno, può offrirti 3,6 mg di Spinaci, cotti, bolliti, scolati, senza sale / NutritionData ferro per ogni 100 g del proprio peso. Tuttavia, ci sono cibi imbottiti di ferro molto più densamente.

2. Ostriche, cozze e altri crostacei

Una porzione (100 g) di molluschi marini può contenere Molluschi, vongole, specie miste, cotti, a calore umido / Dati nutrizionali fino a 28 mg di ferro, che copre completamente e anche con un margine il fabbisogno giornaliero di questo oligoelemento. Inoltre, il ferro nei molluschi è eme (questo è il nome di un oligoelemento di origine animale). Viene assorbito il 15-30% meglio del non-eme, che otteniamo dai cibi vegetali.

Inoltre, i crostacei sono ricchi di proteine (fino a 26 g per porzione), elevate quantità di vitamina B12, vitamina C e altri nutrienti. Il bonus che ottieni aggiungendo questi frutti di mare alla tua dieta è un aumento del livello di colesterolo "buono" (HDL), che fa bene al cuore.

3. Legumi

Una fonte ideale di ferro per i vegetariani. Fagioli, ceci, piselli, soia, lenticchie lessati contengono mediamente lenticchie, semi maturi, cotti, bolliti, senza sale / Dati nutrizionali circa 3,3 mg di oligoelemento per 100 g - cioè fino a un terzo della dose giornaliera raccomandata.

L'unica cosa che in qualche modo rovina questo quadro roseo è il fatto che il ferro qui non è eme e non viene assorbito così come dalla carne. Per migliorare l'assorbimento, mangia o bevi I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effetto del tè e di altri fattori dietetici sull'assorbimento del ferro / Critical Reviews in Food Science and Nutrition Fagioli con alimenti che contengono vitamina C. Ad esempio, insalate con verdure a foglia (acetosa, cavolo, prezzemolo) e peperoni, succhi e frullati con arancia, kiwi, ribes nero.

4. Fegato e altre frattaglie

Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo o pollo ti darà circa 6,5 mg di manzo, carni varie e sottoprodotti, fegato, cotto, brasato / ferro NutritionData. Nei reni, nel cuore, nel cervello, l'oligoelemento è leggermente inferiore, ma anche in media circa un terzo del valore giornaliero per 100 g.

Oltre al ferro, i sottoprodotti sono ricchi di proteine, vitamina A, vitamine del gruppo B e colina S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Colina: un nutriente essenziale per la salute pubblica / Nutrition Reviews è un nutriente essenziale per la salute del fegato e del cervello di cui molte persone non ne hanno abbastanza.

5. Semi di zucca

100 g di semi, crudi o tostati, forniranno 13 mg di semi, semi di zucca e semi di zucca, ferro essiccato [pepitas] / NutritionData. Come con i legumi, il ferro non è eme, quindi i semi di zucca dovrebbero essere consumati con cibi contenenti vitamina C.

Bonus: i semi di zucca sono anche una delle migliori fonti di magnesio - un elemento essenziale che, tra l'altro, aiuta a ridurre il rischio di diabete D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Assunzione di magnesio in relazione all'infiammazione sistemica, all'insulino-resistenza e all'incidenza del diabete / Diabetes Care e depressione G. A. Eby, K. L. Eby. Rapido recupero dalla depressione maggiore utilizzando il trattamento al magnesio / ipotesi mediche.

6. Cioccolato fondente

Basta mangiare circa 50 g di cioccolato per ottenere circa 6,5 mg di Caramelle, cioccolato fondente, 70-85% di cacao/Ferro NutritionData (in 100 g, rispettivamente, 13 mg, ma si attacca!). Dare la preferenza al cioccolato con un contenuto di cacao del 70% o più.

7. Carne rossa

Una porzione da 100 g di manzo o carne macinata servita in qualsiasi forma (bistecche, hamburger, polpette, ripieno di pasta marina) è un modo sicuro per fornire 2,7 mg Manzo, macinato, 85% di carne magra / 15% di grasso, pagnotta, cotta, al forno [hamburger, tondo macinato] / NutritionData ferro. Inoltre, il microelemento in questo caso è eme, cioè viene assorbito rapidamente e facilmente.

8. Tofu

Popolare in Asia e tra i vegetariani, il tofu di soia è anche un'ottima fonte di ferro. Una porzione da 100 grammi contiene Tofu, crudo, sodo, preparato con solfato di calcio / NutritionData, circa 3 mg di oligominerale. Inoltre, il tofu è ricco di proteine, tiamina (vitamina B1), calcio, magnesio e selenio.

9. Carne di tacchino

Una porzione da 100 grammi di carne di tacchino scuro è di 2,3 mg di tacchino, tutte le classi, carne scura, cotta, arrosto / ferro NutritionData. Per confronto, la stessa quantità di carne di tacchino bianco contiene solo 1,3 mg. Inoltre, la carne scura contiene ben 29 grammi di proteine per porzione, oltre a una discreta quantità di vitamine del gruppo B, zinco (30% della RDA) e selenio (fino al 60% della RDA).

10. Quinoa

Questo cereale popolare contiene più proteine della maggior parte degli altri cereali. È anche ricco di acido folico (vitamina B9), magnesio, rame, manganese… E ferro: la quinoa contiene circa 1,5 mg di quinoa, cotta / NutritionData per porzione da 100 grammi di porridge.