Come ripristinare correttamente la modalità di sospensione

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Veloce, vai in campeggio e non mentire se non riesci a dormire.

Non importa quali siano esattamente i motivi che hanno portato al fatto che non puoi addormentarti e svegliarti all'ora desiderata: un cambiamento nel fuso orario o l'insonnia. Solo una cosa è importante: è del tutto possibile normalizzare la modalità di sospensione.

Ecco alcuni 10 modi scientificamente supportati per ripristinare il ciclo del sonno, consigliati da esperti della rinomata risorsa medica WebMD.

1. Controlla l'illuminazione

Un fatto ovvio: ci addormentiamo quando è buio e ci svegliamo quando diventa più luminoso. Gli ormoni melatonina e cortisolo ne sono responsabili.

Il primo è prodotto nella ghiandola pineale (ghiandola pineale) solo in condizioni di oscurità: la parte del cervello che è responsabile dell'orologio biologico, il nucleo soprachiasmale nell'ipotalamo, irradia su di esso. La melatonina abbassa la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue. Insieme, questi processi fanno andare il nostro corpo in letargo. Quando si illumina di nuovo, i livelli di melatonina diminuiscono e la sonnolenza si attenua.

Al contrario, la quantità di cortisolo diminuisce in condizioni di oscurità e aumenta il livello di melatonina. Meno cortisolo - meno stress - rilassamento più profondo e sonno più facile.

Se il buio è difficile, la melatonina non viene prodotta nella giusta quantità. E il cortisolo è in aumento.

La conclusione è semplice. Se vuoi addormentarti all'ora desiderata, oscura il cervello. Appendi tende oscuranti alle finestre, spegni tutte le luci e non navigare sui social media prima di andare a letto. L'ultimo punto è particolarmente importante.

I dispositivi elettronici sono una fonte della cosiddetta luce blu, particolarmente efficace nel ridurre i livelli di melatonina. E allo stesso tempo aumenta la concentrazione. Vorremmo rilassarci e dormire, ma se hai visto abbastanza dello schermo "blu", il corpo resisterà. In generale, spegni la TV e il computer, metti da parte il cellulare e il tablet almeno un'ora prima di andare a letto.

2. Proibiti di dormire durante il giorno

Se hai bisogno di ripristinare il regime, salta la siesta. È probabile che il sonno durante il giorno renda difficile il ritorno alla notte.

Un punto importante: se ti senti così stanco da cadere letteralmente dai piedi a metà giornata, puoi comunque fare un pisolino. Ma cerca di dedicare non più di 20 minuti a questo. E preferibilmente prima delle 15:00.

3. Non limitarti a sdraiarti a letto

Se non riesci a dormire per 20 minuti o più, alzati e fai qualcosa di rilassante (fai un respiro profondo, medita, accendi luci soffuse e leggi un libro) invece di fissare il soffitto.

Restando a letto, alleni il tuo cervello a giacere al buio e non a dormire. Questo rischia di diventare una cattiva abitudine.

4. Svegliati alla stessa ora ogni giorno

Non è sempre possibile convincere il corpo ad addormentarsi all'ora giusta. Ma è del tutto possibile programmare un orario di sveglia.

Svegliandosi ogni giorno alla stessa ora, imposti un ritmo per il corpo e quindi regoli il tuo orologio biologico in modo che funzioni secondo un programma specifico.

5. Pratica una buona igiene del sonno

Ecco alcune linee guida per aiutarti ad addormentarti all'ora desiderata:

• Fornire silenzio. Chiudi le finestre, le porte, cerca di impedire che suoni estranei entrino nella tua camera da letto. Se non funziona, usa un generatore di rumore bianco.
• Dormi in una stanza fresca. La temperatura ideale per La temperatura ideale per dormire è 15-19°C.
• Evita le bevande contenenti caffeina, soprattutto nel pomeriggio. Questi includono non solo caffè e tè, ma anche tutti i tipi di bevande energetiche e spesso anche normali bibite.
• Assicurati che il tuo letto sia comodo. Un materasso troppo morbido (o, al contrario, molto duro) e i cuscini bitorzoluti portano al fatto che ti girerai inconsapevolmente nel letto alla ricerca di una posizione più comoda. E questi movimenti riducono la qualità del sonno.
• Assicurati di fare esercizio durante il giorno. L'esercizio fisico regolare aumenterà le tue possibilità di un sano riposo.

6. Non mangiare prima di andare a letto

L'orologio biologico risponde anche ai modelli dietetici. Mangiamo di giorno, non mangiamo di notte. Pertanto, se stai mangiando (o il tuo tratto gastrointestinale è impegnato con la digestione attiva di ciò che hai mangiato), il corpo crede che sia ancora un giorno. Quindi, è troppo presto per addormentarsi.

Cerca di mangiare non più tardi di 2-3 ore prima di andare a letto.

Un ulteriore effetto spiacevole: sapendo che si nutrono la sera, il corpo cercherà di rimanere sveglio a quest'ora domani (dopodomani e così via). Pertanto, sarebbe bello rendere regolari le cene anticipate, in modo che il corpo si abitui: non c'è niente da aspettare fino a tardi per il cibo, è meglio dormire.

7. Prova a morire di fame

Gli scienziati di Harvard hanno scoperto che negli animali i ritmi circadiani (i cosiddetti ritmi biologici interni del corpo) cambiano a seconda della disponibilità di cibo. Sulla base di questo, i ricercatori suggeriscono che lo studio di Harvard ha scoperto che il digiuno ripristina l'orologio circadiano che il digiuno di 12-16 ore può aiutare con l'insonnia da jet lag - jet lag.

Per ripristinare il sonno, anche senza jetlag, prova un digiuno di 16 ore. Cena presto per diversi giorni (ad esempio, intorno alle 16:00) e poi evita di mangiare fino a colazione (verso le 8:00 del mattino successivo). Quando il regime è normalizzato, passa a un intervallo di 12 ore tra la cena e la colazione. Fa bene non solo al sonno, ma anche alla salute generale.

8. Fai un'escursione

Con zaini e tende. Almeno tre giorni, ma preferibilmente una settimana, per aumentare l'effetto.

L'alternanza naturale del giorno e della notte aiuta a ripristinare i ritmi circadiani del corpo.

Ad esempio, uno studio pubblicato da Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology fornisce una prova di questa teoria.

Otto partecipanti all'esperimento hanno fatto un'escursione, dove hanno trascorso una settimana senza luci artificiali, telefoni o laptop. Durante questo periodo sono stati ricostruiti gli orologi biologici di tutti i volontari, sincronizzati con l'ora solare: le persone hanno cominciato a svegliarsi facilmente all'alba e ad addormentarsi al calar della notte. Questo effetto era più pronunciato in coloro che, prima dell'inizio dell'esperimento, si erano posizionati come un gufo.

9. Cerca di non dormire abbastanza

Un altro modo efficace, anche se controverso, per ripristinare il sonno è rimanere svegli per un giorno esatto. Quando finalmente arriverà la sera tanto attesa, ti addormenterai sicuramente non appena la tua testa toccherà il cuscino.

Questo metodo è fantastico, ovviamente. Ma i ricercatori sono stati in grado di dimostrare, An Unconventional Release from Depression, la connessione tra la privazione quotidiana del sonno e l'attivazione di un certo tipo di cellule cerebrali che producono la proteina adenosina. È estremamente importante per la regolazione del sonno: una quantità sufficiente di adenosina aiuta a normalizzare il ciclo sonno-veglia.

Sfumature importanti:

• Poiché il metodo è piuttosto severo, può essere utilizzato solo dopo aver consultato un medico, lo stesso terapeuta.
• Evita la guida e altre attività che richiedono attenzione e concentrazione durante i periodi di privazione del sonno.

10. Parla con un terapista

È normale avere problemi a dormire di tanto in tanto. Nella maggior parte dei casi, è sufficiente cambiare il tuo stile di vita secondo l'elenco sopra e dormirai di nuovo a sufficienza.

Tuttavia, se, nonostante tutti i tuoi sforzi, l'insonnia e altri inconvenienti persistono, vale la pena contattare un terapeuta. Potresti avere un disturbo del sonno non diagnosticato. Tali condizioni richiedono un trattamento, a volte anche farmaci.