5 tecniche efficaci per stare insieme

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Due di loro usano i SEAL per mantenere la calma anche sotto il fuoco nemico.

1. Respirazione diaframmatica

Quando qualcuno è molto preoccupato o arrabbiato, di solito gli viene detto di fare un respiro profondo. Questo è un caso in cui i consigli tradizionali sono piuttosto corretti, nonostante siano un cliché. Tuttavia, fare un respiro profondo non è sufficiente: è necessaria una tecnica speciale chiamata respirazione diaframmatica.

La ricerca conferma che la respirazione diaframmatica può aiutarti a rilassarti rapidamente e ad affrontare lo stress. Migliora l'attenzione e la concentrazione e porta a una diminuzione dei livelli di cortisolo nel sangue. E il cortisolo è noto per essere un ormone associato all'ansia.

La respirazione diaframmatica, come suggerisce il nome, viene effettuata principalmente dalla contrazione del diaframma e dei muscoli addominali. Il torace non dovrebbe espandersi con questo tipo di respirazione. Questo tipo di respirazione è per lo più tipico degli uomini. In linea di principio, questo esercizio può essere eseguito in piedi, ma sembra completamente così:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sullo stomaco, sotto la cassa toracica.
3. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, usando la pancia. Assicurati che la mano sullo stomaco si sollevi mentre inspiri e che la mano sul petto rimanga immobile.
4. Espira lentamente attraverso le labbra semiaperte, attirando la pancia. La mano sullo stomaco ritorna nella sua posizione originale, la mano sul petto rimane immobile.

Vale la pena praticare la respirazione diaframmatica ogni volta che sei spaventato, turbato o stressato.

2. Respirazione "a scatola"

Mark Devine, ex comandante dei Navy Seal degli Stati Uniti, SEAL Leadership School bestseller del New York Times e fondatore di SEALFIT SEALFIT, ha condiviso un paio di trucchi che gli SWAT usano per padroneggiarsi rapidamente in una situazione stressante. … Uno di questi è la cosiddetta respirazione a scatola, o respirazione 4-4-4-4.

Questa è l'essenza di questa tecnica. Quando ti senti nervoso, dovresti immaginare una scatola con quattro lati identici. Quindi, fai questo:

1. Inspira lentamente, immaginando di muoverti lungo il lato della scatola, contando da uno a quattro.
2. Quindi trattieni il respiro per altri quattro conteggi e spostati lungo la parte superiore della scatola.
3. Quindi espira contando fino a quattro e scendi dall'altra parte.
4. Infine, trattieni di nuovo il respiro per quattro volte e cammina lungo la parte inferiore della scatola.

Ripeti finché non ti senti calmo: ci vorranno circa 5 minuti. Questa tecnica viene insegnata ai candidati SEAL e Special Ops attraverso i programmi di addestramento Basic Underwater Demolition / SEAL e US Air Force Pararescue. Idealmente, questo dovrebbe essere fatto stando seduti o addirittura sdraiati, ma può anche essere fatto stando in piedi: tutto dipende dalla situazione.

Se non hai abbastanza forza per trattenere il respiro per 4 conteggi, puoi accorciare lo schema a 2-2-2-2 o 3-3-3-3. Puoi anche usare lo schema 5-5-5-5 o 6-6-6-6 se vuoi se vuoi fare respiri ancora più profondi. "Lunghi ritardi non hanno senso a meno che tu non stia pescando in apnea o intenda servire con SEAL", afferma Devine.

A proposito, applicazioni speciali, come BreathAir, ti aiuteranno a provare la respirazione della scatola. È improbabile che le foche abbiano l'opportunità di usarlo direttamente sul campo di battaglia. Ma in un ambiente tranquillo, può tornare utile.

3. Respirazione "tattica"

Un'altra tecnica dei gatti, che si chiama respirazione tattica. Questa tecnica può essere utilizzata in situazioni di stress e tensione per aiutare a concentrarsi.

In effetti, è molto simile alla respirazione "a scatola", tanto che in alcuni manuali per i marinai della Marina degli Stati Uniti, queste tecniche non sono separate. Ma Devine preferisce parlarne come di due trucchi diversi.

La differenza tra la respirazione "a scatola" e quella "tattica" è che in quest'ultima non c'è ritardo tra inspirazione ed espirazione. E non c'è bisogno di immaginare la scatola: basta contare nella tua testa.

1. Inspirare attraverso le narici contando fino a quattro.
2. Espira attraverso le narici contando quattro volte.

Ripeti finché non ti sei calmato. Se lo desideri, puoi espirare attraverso la bocca, ma non inspirare. E non dimenticare di contare per te stesso.

A proposito, la ricerca dice che l'uso di tecniche di respirazione migliora l'umore e la concentrazione se ripetute regolarmente. Quindi, puoi usare la respirazione "tattica" non solo in situazioni stressanti, ma semplicemente ogni volta che vuoi.

4. Regola 3-3-3

Questo metodo è suggerito dalla psicologa Tamar Chansky della Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Se sei molto nervoso, procedi come segue.

1. Guardati intorno e nomina mentalmente tre cose che vedi intorno a te. Ad esempio: "Tavolo, fiore, sedia".
2. Ascolta e nomina i tre suoni che senti. "Grida di uccelli, fischi, scricchiolii."
3. Muoviti con tre diverse parti del corpo. Ad esempio, piede destro, mano sinistra e qualsiasi dito.

Quando esegui l'esercizio, dovresti stare dritto con le spalle quadrate. Secondo Chansky, quando siamo in una situazione stressante, istintivamente ci pieghiamo per proteggere il torace, il cuore e i polmoni. Stare in piedi o seduto in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e il petto aperto segnalerà al tuo corpo che è fuori pericolo.

5. Gomma da masticare

Può sembrare strano, ma masticare una gomma può aiutarti a mantenere la mente lucida in situazioni di stress. Ad esempio, uno studio condotto da psicologi dell'Università di Cardiff in Galles ha scoperto che i soggetti costretti a masticare gomme al lavoro hanno sperimentato un miglioramento dell'umore e una diminuzione della tensione e dell'ansia. Inoltre, i loro sintomi di depressione sono stati ridotti.

A proposito, anche le foche e i marinai della Marina degli Stati Uniti masticano gomme. Solo speciali, militari. A loro vengono aggiunti caffeina e altri stimolanti per far rimanere sveglio il combattente più a lungo, anche con la mancanza di sonno.

Anche uno studio precedente condotto da esperti della Swinburne University in Australia ha mostrato risultati simili: le persone che masticano gomme sono meno sensibili all'irritazione.

Gli scienziati non sono sicuri di cosa sia, ma ipotizzano che la masticazione provochi un aumento del flusso sanguigno al cervello, che a sua volta aiuta in qualche modo il corpo a regolare i livelli di cortisolo.