Chi dovrebbe premere in un hummer e come farlo correttamente

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo esercizio potrebbe non essere utile per tutti.

Che cos'è un hummer da panca?

Questo è un trainer a leva che ha una sedia con uno schienale e due maniglie con perni a frittella. Funziona in modo molto semplice: una persona si siede su una sedia, afferra le maniglie e le spinge in avanti e, se il carico non è sufficiente, mette i pancake sui perni.

Il simulatore iniziò a essere chiamato Hammer a causa del produttore Hammer Strength. Ci sono auto simili di altre marche, ma molti le chiamano ancora uguali per abitudine.

Cosa sono gli hummer?

Ci sono macchine per esercizi con schienale regolabile, come nel video qui sopra, e con un sedile, che può essere modificato solo in altezza. Se la prima opzione è nella tua palestra, puoi premere su di essa sia dal petto in avanti che ad angolo.

In uno studio su 14 uomini giovani e allenati, le presse inclinate a 30 ° e 45 ° sono migliori per pompare i muscoli pettorali superiori, oltre a caricare di più i delta anteriori. Allo stesso tempo, il carico sulla parte inferiore dei muscoli pettorali viene ridotto.

Se la panca dell'hummer è fissa, la versione della pressa dipende dal design del simulatore. Ad esempio, ci sono hummer orizzontali in cui puoi solo spostare le maniglie in avanti.

Esistono anche simulatori in cui le braccia si muovono solo con un angolo verso l'alto.

Scegli la prima opzione se vuoi pompare sia la parte superiore che quella inferiore dei muscoli pettorali e allo stesso tempo alleviare i delta anteriori. Il secondo è adatto per l'accento sulla parte superiore del torace.

Quanto è efficace la pressa hummer

Questo esercizio può funzionare bene per i muscoli del torace, i tricipiti delle spalle e i deltoidi anteriori. Tuttavia, la panca hummer è tutt'altro che un campione nel pompare questi gruppi muscolari.

In primo luogo, perché tutte le persone sono diverse, con la propria lunghezza degli arti e del corpo. E la biomeccanica della tua panca ideale può essere molto diversa da quella dettata dal design della macchina.

In secondo luogo, a differenza degli esercizi con bilanciere, manubri o crossover, la macchina fornisce stabilità alle spalle e al core in modo che il tuo corpo non debba sforzarsi così tanto per rimanere in posizione. Ciò significa che il carico complessivo sarà inferiore.

Ciò è stato ben dimostrato in un esperimento utilizzando due macchine per la stampa seduta.

Una delle impugnature era fissa, come un hummer, ed era possibile premerla solo lungo una traiettoria strettamente definita e limitata. Il secondo aveva due cavi con maniglie collegati al blocco, in modo che la panca avesse più libertà di movimento, come se i partecipanti stessero facendo la panca in un crossover.

Con l'aiuto dell'elettromiografia, gli scienziati hanno scoperto quanto i muscoli si tendono durante una panca su diversi simulatori. Si è scoperto che con una traiettoria libera, sia i gruppi muscolari target che gli stabilizzatori erano meglio attivati. Di conseguenza, dopo 8 settimane di esperimento, le prestazioni nella panca su entrambi i simulatori sono state significativamente migliori per coloro che hanno lavorato su una traiettoria libera.

Ciò è stato confermato da un piccolo studio dell'ACE (The American Council on Exercise). Dopo aver controllato diversi popolari movimenti di pompaggio del torace, si è scoperto che la panca nel simulatore carica il torace solo il 79% di quegli indicatori forniti dalla panca.

Per quali compiti è adatta la pressa nell'hummer?

La pressa hummer può prendere il suo posto nel tuo programma. È vero, è necessario utilizzarlo per determinate attività:

• Per ottenere il massimo dai tuoi muscoli dopo aver eseguito movimenti più efficaci: panca e manubri sdraiati, flessioni sulle barre irregolari con peso, convergenza delle mani o panca in un crossover. Gli stabilizzatori non ti impediranno di "finire" i tuoi muscoli pettorali e forniranno loro un buon stimolo per crescere.
• Per pompare la parte superiore del petto … Per fare ciò, è necessario un hummer con panca inclinata o una macchina per esercizi che ti permetta di regolare l'inclinazione dello schienale. Premere in questa posizione aiuterà ad aumentare il carico sul muscolo pettorale superiore senza aumentare il rischio di lesioni alle spalle a causa della stabilità.
• Per aggirare la zona lesa … Se ti stai riprendendo da un infortunio alle spalle, al trapezio o ai muscoli della schiena, la pressa hummer alleggerirà quei muscoli e ti consentirà di caricare in sicurezza il petto e i tricipiti.

Chi non dovrebbe premere in un hummer

Non vale la pena perdere tempo in questo esercizio se stai lavorando per ottenere risultati negli sport di forza.

Come notato nello studio, buoni risultati richiedono non solo la forza muscolare, ma anche la coordinazione intermuscolare. Fornisce una migliore distribuzione dello sforzo tra i diversi gruppi muscolari, il che ti rende più forte. Pertanto, nel tuo caso non ha senso rafforzare i muscoli pettorali nel simulatore.

Puoi anche ignorare l'hummer se hai poco tempo per allenarti. Ad esempio, se puoi dedicare solo 2-4 ore a settimana all'allenamento della forza, è meglio dedicarle a esercizi più efficaci.

Come fare una stampa in un hummer

Regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano all'altezza del petto. Sedersi sulla macchina, premere i piedi contro il pavimento o stare in piedi e la parte bassa della schiena contro lo schienale della sedia. Afferrare le maniglie del simulatore con una presa diritta, raddrizzare le spalle e avvicinare le scapole, aprendo il petto, stringendo gli addominali.

Non allargare i gomiti ai lati come le ali: l'angolo tra il corpo e la spalla dovrebbe essere di circa 45° o poco più, ma non di 90°. Tieni i polsi in linea con gli avambracci.

Spingere le maniglie in avanti, contraendo i muscoli pettorali. Non è necessario bloccare i gomiti nel punto estremo: tienili leggermente piegati. Quindi, dolcemente e sotto controllo, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Non piegarti, tieni la schiena dritta e il petto dritto.

Come aggiungere una panca hummer ai tuoi allenamenti

Fai una pressa hummer il giorno del petto dopo gli esercizi di base. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni. Solleva il peso in modo che le ultime ripetizioni siano piuttosto pesanti, ma puoi comunque finire il set.