Dormire è il compito principale della giornata: come convivo con l'insonnia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La storia di quanto sia importante ricostruire la propria vita e cercare aiuto medico in tempo per non ripetere il destino dell'eroe del "Fight Club".

Non ricordo quando ho iniziato a dormire male. Non ricordo quando ho smesso di vantarmi che cinque ore di sonno mi bastavano. Ma ricordo bene come sono finita nello studio dello psichiatra, quando dopo due settimane di grave insonnia ho perso l'idea di quale realtà mi trovo. Pertanto, oggi vi racconto come sono riuscito a non trasformarmi in Tyler Durden.

Come sono arrivata da uno psichiatra

Dalle parole dei testimoni, si sa che ho dormito completamente spensierato e magnificamente solo durante l'infanzia. E poi qualcosa è andato storto.

Non ricordo esattamente quando e cosa esattamente, ma per tutta la mia vita adulta mi ci sono voluti 40 minuti, o anche un'ora intera, per addormentarmi. Per riferimento: in genere, le persone trascorrono quanto tempo ci vuole per addormentarsi? per il processo di addormentamento da 10 a 20 minuti.

Uno stato disgustoso, quando vuoi addormentarti, ma non puoi, un sonno leggero quando ti svegli, perché il bostrico sta mangiando la casa, alzandosi 30 minuti prima della sveglia con l'incapacità di "dormire" - sembrava tutto normale.

E poi tutto è andato completamente, assolutamente storto.

Ho lavorato a lungo in un lavoro molto nervoso, ho iniziato ad ammalarmi continuamente, ero terribilmente preoccupato per ogni piccola cosa, mi ero abituato ad avere paura di ogni telefonata. Quando mi cadeva addosso un progetto grande e complesso, “galleggiavo”. Ho smesso di dormire.

I miei occhi si stavano letteralmente chiudendo. Ma quando sono riuscito a sdraiarmi ea chiudere le palpebre, non è successo nient'altro. I pensieri non lasciavano la testa, il corpo non si rilassava e gli occhi dei traditori, sebbene fossero chiusi, si contraevano nervosamente.

Meno dormivo, peggio è diventato il mio pensiero. Non ho notato il movimento del tempo. A volte il minuto si allungava, così sembrava la pausa pranzo, anche se avevo appena alzato lo sguardo dal lavoro. Oppure potrei passare un'ora a fissare un punto e 60 minuti sono volati insieme.

Non me ne fregava niente di come apparivo. Inoltre, ho confuso i giorni della settimana e non ho capito se oggi è lunedì e ho preparato un abito per il lavoro, o oggi è martedì e semplicemente non ho portato questo vestito in lavatrice.

Quando riuscivo ad addormentarmi, sognavo la vita reale. In un sogno, ho continuato a lavorare, lavare i piatti, portare il bambino all'asilo, fare tardi. Poi mi sono svegliato e tutto quello che è successo durante il giorno sembrava un vero e proprio déjà vu.

Ho annotato ogni passaggio per non confondermi e non dimenticare nulla. Poi ho cominciato a dimenticare se avevo scritto qualcosa o no.

È molto difficile ricordare cos'altro è successo nella mia vita allora. Tutto è nella nebbia, come se mi fosse stato messo in testa un sacchetto di plastica trasparente, appannato dal respiro.

E poi mi sono accorto che avevo attraversato la strada e sono stato quasi investito da un'auto, di cui non mi sono accorto. Come mi sono avvicinato alla strada, se mi sono guardato intorno, non ricordo. Mi sono appena ritrovato sul marciapiede, e imprecazioni e segnali dall'autista si sono precipitati dietro di me. In questo momento di illuminazione, mi sono reso conto che se non avessi risolto il problema del sonno ora, potrei non vivere fino alla prossima settimana. Ho preso una vacanza e sono andato… da uno psichiatra. Questo era l'ultimo baluardo che non avevo ancora preso d'assalto.

Come ho combattuto l'insonnia

Naturalmente, prima di questo incidente, non mi limitavo ad aspettare che il problema si risolvesse da solo. In varie occasioni, ho provato, con vari gradi di successo, tutti i consigli per combattere l'insonnia che si possono trovare su Internet - è molto. Anche su un'ondata di ispirazione dal successo, ha scritto un articolo. In generale, questo è quello che ho fatto.

1. Ho giocato molto per stancarmi

Simulatore di palestra, jogging, camminata, ellissoide. Ogni giorno facevo qualcosa che mi stancava non solo del mio cervello, ma anche del mio corpo. Sia in teoria che in pratica, questo è uno dei migliori Insonnia: come faccio a dormire? metodi di trattamento dell'insonnia (se non praticati immediatamente prima di coricarsi). Le passeggiate di due ore hanno funzionato più efficacemente con l'insonnia lieve, quando vuoi dormire, ma ti addormenti a lungo. Nei periodi difficili, si è scoperto così: sbuffo in palestra, mi stanco, faccio male, voglio dormire ancora di più, ma non dormo.

2. Decorato la camera da letto

Posso dire con certezza che è più piacevole aspettare l'insonnia su un buon materasso e cuscino con effetto memoria che su un pavimento nudo e un tappeto turistico. E se ti addormenti, la mattina non ti fa male la schiena. Ma questo è se ti addormenti.

Aria fresca e fredda, coperta calda, tende scure. Quando tutto questo è apparso nella stanza, ho capito che amo davvero dormire, è un brivido. Solo che non è sempre possibile prenderlo.

3. Indossava i calzini di notte

È impossibile addormentarsi con i piedi freddi (e per me sono costantemente gelati), quindi i calzini di lana fanno parte della mia divisa del pigiama. Tuttavia, la relazione inversa non funziona: con i piedi caldi, puoi anche restare sveglio tutta la notte.

4. Ho visto i nootropi

Mi sono imbattuto in tutti i medici che, secondo me, potrebbero aiutare con questo problema: un neurologo, un endocrinologo, un terapeuta. I medici hanno deciso che ero sano e il neurologo ha prescritto dei nootropi per normalizzare qualcosa nella mia testa. Non so come avrebbero dovuto funzionare, ma all'insonnia si è aggiunto un mal di testa e nessun altro effetto è apparso.

5. Ho visto l'erba

Ho provato erbe, decotti e medicine a base di essi, come novopassit e persen. All'inizio, la valeriana e i suoi fratelli in azione hanno aiutato, ma ogni erba - non più di tre settimane.

Ora probabilmente posso mangiare un pagliaio di motherwort e camomilla e non sentire niente.

6. Ho appena visto

C'è stato un periodo in cui dopo il lavoro o prima di andare a letto ho fatto uno scatto più forte. All'inizio ha funzionato, dopo un paio di mesi ha smesso, e quando la dose è stata aumentata a tre colpi, all'insonnia costante si sono aggiunti gli attacchi di panico. Ho deciso che non avrebbe funzionato ed era già una dipendenza, quindi ho interrotto questi esperimenti.

7. Meditato

Secondo libri, articoli, applicazioni e consigli di un allenatore di yoga. Non capivo affatto perché qualcuno avesse inventato queste pratiche. A quanto pare, questo non è affatto mio.

8. Ascoltato ASMR

Ci sono video così strani su YouTube, in cui i padroni di casa sussurrano, frusciano, picchiettando le unghie su superfici diverse. Si rilassa e ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Ma, dicono, non funziona per tutti. I fruscii mi hanno aiutato meglio del rumore bianco o della musica piacevole, ma nella metà dei casi di insonnia, l'ASMR è solo fastidioso.

Come sono stato trattato con medicine vere

Quindi, ho sperimentato molti mezzi improvvisati, ma non mi hanno salvato. Così, quando sono stato quasi investito da un'auto perché la mia mente era addormentata, mi sono ricordato delle parole del neurologo che la prossima fermata era uno psicoterapeuta. Ma poiché ero molto spaventato (è difficile non aver paura quando sei quasi morto), ho deciso di non prendere mezze misure e sono andato subito da uno psichiatra - solo hardcore.

Lo psichiatra non mi ha intrattenuto con i nootropi. Ha detto che l'insonnia era solo un sintomo, che avevo bisogno di essere curata, e ha subito inventato uno schema di farmaci, i cui nomi non darò - sono comunque farmaci da prescrizione.

Lo schema includeva farmaci per tutti i giorni per combattere l'ansia e lo stress. E un farmaco in più nel caso in cui l'attività sia una pipa. Quest'ultimo mi ha aiutato a vivere a lungo. Un pacchetto è durato un anno e mezzo.

E poi tutto si è incasinato di nuovo.

Sono abituato al fatto che i farmaci extra mi aiutano nei casi difficili, che le pillole mi mantengono normale. E ho segnato su tutte quelle meravigliose soluzioni che ho praticato prima. Per l'aria fresca in camera, per le lunghe passeggiate prima di coricarsi, in palestra.

Nel tempo, la medicina magica per le emergenze di cui avevo bisogno sempre più spesso, e non riuscivo ad addormentarmi da una pillola, dovevo aumentare il dosaggio.

Passò così un altro anno, al termine del quale soffrii di nuovo di insonnia. Quando ho mangiato sei pillole di emergenza e non mi sono addormentato, è diventato ovvio che avevo sviluppato una resistenza al farmaco e allo stesso tempo, molto probabilmente, una dipendenza da esso. Quello di cui non avevo assolutamente bisogno era la dipendenza da droghe in qualsiasi forma, quindi sono finito di nuovo con i dottori.

Il secondo grande viaggio di sonno è stato molto più epico del primo. I medici che ho consultato prima non mi hanno offerto alcuna soluzione. Ho dovuto cercare altri specialisti nell'istituto della capitale, dove mi sono stati prescritti farmaci completamente diversi, anche più seri, in modo tale che non puoi ordinare in ogni farmacia. Mi è stato anche severamente ordinato di andare in psicoterapia.

Come sono stato trattato con discorsi da cuore a cuore

Non che credessi davvero nella psicoterapia, ma cos'altro potevo fare? Ho scelto il metodo più studiato - la terapia cognitivo-comportamentale, perché, secondo il trattamento dell'insonnia: Terapia cognitivo comportamentale invece di sonniferi Ricerca sulla stampa, aiuta con l'insonnia quando tutto il resto fallisce.

Si è scoperto che aggiustarsi la testa parlando è difficile.

La cosa principale che ho imparato sull'insonnia durante le sessioni è che nella testa delle persone che dormono male si formano credenze che impediscono loro di dormire normalmente. Queste credenze sono:

1. Idee sbagliate sulle cause dell'insonnia. Cerchiamo qualcosa di terribile in noi stessi, a causa del quale non possiamo addormentarci: malattia, età, disturbi metabolici. Di conseguenza, crediamo di avere qualche ragione importante e oggettiva per non dormire.
2. Idee sbagliate sulle conseguenze della mancanza di sonno. Oh, quanto lavorerò male se non dormo abbastanza. Oh, quanto sarà difficile per me. Ma non il fatto che sarà così.
3. Aspettative di sonno irrealistiche. Pensiamo di dover dormire 7-8 ore al giorno, andare a letto e alzarci allo stesso tempo, non svegliarci di notte - e questo è l'unico modo. In effetti, ognuno ha il proprio programma.
4. Esagerazione della propria capacità di controllare e prevedere il sonno. Quando non dormiamo bene, sembra che abbiamo fatto qualcosa di sbagliato, non ci siamo preparati per dormire. Iniziamo a sistemare le nostre azioni e preoccuparci.
5. Idee sbagliate sui rimedi per l'insonnia. Questo vale per molti degli elementi che ho provato: alcol, erbe e così via.

Ho trovato assolutamente tutte le violazioni, dopo di che le abbiamo risolte con il dottore. E così - il puzzle si è formato, ho imparato a dormire.

Cosa mi ha davvero aiutato a imparare a dormire

Il sonno è diventato l'attività principale della mia vita. Alla fine ho dovuto ricostruire tutto in modo da poter dormire a sufficienza. Ad esempio, scelgo di lavorare con un orario libero, anche se le condizioni sono migliori con una giornata lavorativa fissa. Comunque, non durerò a lungo in regime rigoroso. Ho costruito un intero sistema che funziona bene per il sonno normale. Forse qualcun altro aiuterà.

1. Medicinali

Durante il giorno, con un programma serrato, prendo farmaci che riducono l'ansia. Monitoro attentamente la dose e non conduco alcun esperimento: non prescrivo nulla per me stesso. Viaggio regolarmente dalla mia città a Mosca per ottenere una prescrizione e parlare di nuovo con un medico. Il nostro compito è fare in modo che prima o poi rinunci al supporto farmacologico.

2. Sintesi della psicoterapia

Circa una volta al mese, quando il sonno non mi viene in alcun modo, apro la sinossi delle nostre sessioni con il "medico capo" e riesamina tutte le convinzioni sbagliate sul sonno. Non aiuta ad addormentarsi, ma impedisce di cadere nel panico.

3. Capacità di compensare la mancanza di sonno

Posso permettermi di dormire bene. Ho notato che se non dormo abbastanza per diversi giorni di seguito, il sistema nervoso diventa troppo nervoso. La sovreccitazione interferisce con il sonno, come se il corpo fosse trasferito al pilota automatico e i freni fossero spenti. Pertanto, cerco di non prolungare i periodi di privazione del sonno. Ad esempio, se riuscissi ad addormentarmi solo la mattina, cercherò di dormire il più possibile: rimanderò tutto ad un'altra ora. Oppure, se improvvisamente nel bel mezzo della giornata sento un irresistibile bisogno di organizzare una siesta, lo farò.

Il sonno è un dono troppo dolce da rifiutare ogni volta che hai voglia di fare un pisolino.

4. Fatica

L'esercizio e la camminata sono ancora utili. Per dormire o altro, non importa. Devi stancarti.

5. Rituali assonnati

Negli articoli sull'insonnia, scrivono costantemente che un'ora prima di andare a dormire devi staccarti dai gadget, creare un'atmosfera rilassante e tutto il resto. Prima di andare a letto, mi aiuta l'aderenza a uno scenario chiaro: doccia → cosmetici → lampada aromatica con i miei oli preferiti → cuffie per dormire con un rullo ASMR → e-book tra le mani con qualcosa di incantevole e stupido.

6. Animali domestici

Il modo migliore per trascorrere il tempo se ti svegli nel cuore della notte è coccolare un animale accogliente, morbido e gioioso. Ho preso dei porcellini d'India (in modo che i tygydyk notturni fossero moderati). Consiglio a tutti: hanno i lati caldi e soffici e sanno anche come colpire un dente.