13 modi scientificamente provati per dormire a sufficienza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Molti di noi soffrono di disturbi del sonno: non riescono ad addormentarsi a lungo o si svegliano con grande difficoltà. I metodi scientificamente provati aiuteranno a sbarazzarsi di questo problema.

1. Determina di quanto sonno hai bisogno

Siamo tutti diversi: secondo il cronotipo le persone si dividono in allodole, civette e piccioni. L'orario di lavoro, di regola, non tiene conto dei bioritmi individuali: tradizionalmente, gli uffici aprono alle 8-9. Una prova difficile per i gufi, così come per coloro che, per qualche motivo, non sono riusciti ad addormentarsi in tempo.

Il consiglio è semplice: studia prima il tuo corpo.

Vai a letto appena vuoi. Spegni la sveglia e dormi quanto vuoi.

Per determinare i tuoi bioritmi naturali e le tue abitudini, hai bisogno di alcuni giorni di riposo dal lavoro. Possono essere lunghe vacanze o almeno fine settimana. In tale "nuoto libero" una persona di solito dorme da 7 a 9 ore - questo è il tempo durante il quale il corpo si riprende completamente.

Determina quali rituali del sonno hai. Guardi la TV prima di andare a letto? Ti svegli di notte per bere acqua o per mangiare qualcosa? Non puoi cambiare le tue abitudini se non le impari.

2. Scegli la tua ora di andare a dormire

Non cercare di andare a letto il prima possibile. Questo è un obiettivo indefinito che è quasi impossibile da raggiungere. Invece, pianifica chiaramente il tuo tempo di "spegnimento delle luci" a seconda dell'ora in cui devi alzarti.

Supponiamo che l'esperimento descritto nel paragrafo precedente mostri che è necessario dormire per 8 ore. E devi alzarti alle 7:00. Poi vai a letto alle 23:00 o poco prima.

Per entrare in una routine, prova a seguirla anche nei fine settimana. Ma a volte, in via eccezionale, concediti di dormire prima di pranzo o di andare a letto più tardi.

3. Smetti di lavorare in camera da letto

Una volta deciso quanto tempo hai bisogno per dormire a sufficienza, crea il tuo set di regole per aiutarti a rilassarti. Questo può essere luce fioca, rifiuto di guardare la TV un'ora prima di andare a dormire e così via.

Ricorda: lavoro e gioco non dovrebbero avvenire nello stesso posto! Questo è importante per sviluppare buone abitudini di sonno. Non controllare la posta a letto, non finire un articolo o un rapporto. Altrimenti, non sarai in grado di rilassarti completamente.

Il principio fondamentale è questo: il letto serve per dormire e fare sesso.

4. Non bere alcolici o mangiare prima di andare a letto

Qui tutto è semplice: una cena tardiva è irta di bruciore di stomaco, che ti impedirà sicuramente di dormire sonni tranquilli.

Per quanto riguarda l'alcol, gli scienziati hanno scoperto che chi usa “per rilassarsi” prima di andare a letto, un bicchiere o un bicchiere di vino, soffre di disturbi del sonno nella seconda metà della notte.

Più tempo passa tra la cena, il bere e l'ora di andare a letto, meglio è.

5. Spegni i gadget 30 minuti prima di addormentarti

Questo è un consiglio che tutti ignoriamo (voglio leggere un e-book, controllare i social media e così via). Ma invano.

La luce che proviene dallo smartphone imita il sole.

Segnala al cervello di smettere di produrre melatonina. È un ormone importante che regola il ritmo circadiano (il cambiamento nei cicli sonno-veglia) e segnala quando è ora di addormentarsi e quando svegliarsi.

Le interruzioni del ritmo circadiano non solo portano a un sonno scarso: sono anche piene di problemi alla vista, sviluppo di depressione e cancro. Quindi è meglio che metti da parte i tuoi gadget.

6. Rilassati per 30-60 minuti

Ecco alcune linee guida dell'American National Sleep Foundation.

• Leggi un libro o una rivista (non elettronica, ma cartacea e non legata al lavoro).
• Scrivi i tuoi pensieri. Gli esperti dicono che tenere un diario della buonanotte può aiutare a gestire lo stress e l'ansia.
• Osserva i rituali che invieranno un segnale che ti stai preparando per andare a letto: lavati i denti, lavati.
• Prova la meditazione. La ricerca ha dimostrato che promuove il benessere psicologico.

7. Non fare il pieno

Gli esperti dicono che se ti svegli presto e decidi di fare un pisolino in più, alzarti in orario sarà molto più difficile. Molto probabilmente, cadrai in un sonno profondo.

Quindi è meglio cogliere l'occasione che il tuo corpo ti ha dato e usare la mattina presto per alcune cose utili.

8. Fai esercizi mattutini

L'esercizio combinato con la luce del sole interrompe la produzione di melatonina e ti tiene sveglio. Inizierà un nuovo ciclo per preparare il tuo corpo al sonno.

A proposito, l'esercizio pomeridiano ti aiuterà anche ad addormentarti la sera, ma non sovraccaricarti troppo tardi.

Il crossfit dopo le 21:00 è decisamente controindicato: sostituiscilo con lo yoga.

In ogni caso, il carico per un buon sonno deve essere selezionato individualmente.

9. Non preoccuparti di addormentarti

Questo è più facile a dirsi che a farsi, ovviamente. C'è chi aspetta la notte con paura, guarda l'orologio, si preoccupa di non riuscire a dormire di nuovo oggi. E dopo che il sogno non arriva davvero, provano emozioni negative: paura, ansia, rabbia. Questo può portare a insonnia cronica.

In questo caso, i medici consigliano di rimuovere orologi e altri oggetti dalla camera da letto che ricordano una possibile insonnia.

Non pensare di non addormentarti come un disastro. Invece di preoccuparti di una dura giornata di lavoro, pensa a come ti addormenterai la notte successiva. Preparati per questo.

10. Pratica il rilassamento

Ogni volta che ti preoccupi di non addormentarti, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress. Di conseguenza, addormentarsi si trasforma davvero in un problema.

Uscire da questo circolo aiuterà il rilassamento progressivo, inventato dal neurologo americano Edmund Jacobson. Si tratta di esercizi con alternanza di rilassamento e tensione dei singoli gruppi muscolari.

Provato: questo è uno dei modi più efficaci per combattere l'insonnia cronica.

11. Pensa positivo

In molti casi, le persone che pensano di soffrire di insonnia tendono ad esagerare il problema. Pensano di aver dormito meno di quanto non abbiano effettivamente fatto. Se provi a passare al positivo, la portata del disastro sarà notevolmente ridotta.

Per fare ciò, devi lavorare su te stesso: imparare a meditare e rilassarti, creare condizioni favorevoli per il sonno: ad esempio, dormire in una stanza fresca, silenziosa e buia.

12. Se non riesci a dormire, alzati

Non restare a letto per ore sperando di addormentarti. Se non riesci a farlo entro 20 minuti, alzati dal letto, fai qualcosa. Ma non accendere il computer, il telefono o la TV, il che potrebbe peggiorare il problema.

Gli esperti ritengono che questa regola aiuti a spezzare il circolo vizioso delle emozioni negative associate al letto.

13. Non forzarti a dormire

Non devi cercare di addormentarti. Basta creare tutte le condizioni necessarie (spegnere le luci, accendere la musica a basso volume, aprire la finestra e così via) e rilassarsi.

Non pensare se riuscirai ad addormentarti o meno.

L'assenza di ansia e pensieri ansiosi funziona magicamente.