7 modi scientificamente provati per fermare la procrastinazione

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Siamo tutti inclini alla procrastinazione. Ci svegliamo con l'idea di fare una cosa importante, e poi la buttiamo a domani. E poi dopodomani. O la prossima settimana. Prossimamente. Allora come si fa a fermare questo ciclo infinito?

Prima di passare a sette modi basati sull'evidenza per fermare la procrastinazione, è importante comprendere alcuni principi fondamentali per aiutarti ad avere successo nel tuo sforzo.

Renditi conto che stai procrastinando

È difficile cambiare le tue abitudini se non capisci che ne hai bisogno. Ecco perché gli incontri di Alcolisti Anonimi iniziano con la frase "Ciao, mi chiamo Jim e sono un alcolizzato".

Certo, non andremo così lontano, ma per un cambiamento efficace, prima di tutto, devi essere consapevole dei tuoi punti di forza e di debolezza.

Campanelli d'allarme che indicano che sei un procrastinatore:

• svolgi compiti con priorità bassa tutto il giorno, non ti assumi compiti complessi e importanti;
• leggi la tua posta più volte, ma non rispondi ai messaggi in arrivo e non prendi decisioni su come lavorare con essi;
• siediti per iniziare un compito importante e dopo cinque minuti stai già correndo per una tazza di caffè;
• le attività rimangono a lungo sulla tua lista di cose da fare, anche quelle che consideri importanti;
• Accetta costantemente di portare a termine i semplici compiti che i tuoi colleghi ti chiedono di fare, invece di occuparti prima dei compiti importanti che sono già nella tua lista;
• in attesa di "ispirazione speciale" o "il momento giusto" per mettersi al lavoro.

Preparati a cambiare il tuo approccio

Questo ci porta al prossimo principio: devi essere aperto al cambiamento.

Ammettere che stai procrastinando è un ottimo primo passo, ma sarà completamente inutile finché non inizieremo a cambiare il nostro approccio. Ci sono un sacco di consigli su come sbarazzarsi della procrastinazione su Internet, ma ricordati di ascoltare te stesso. Se ti senti sopraffatto, fai piccoli passi verso il tuo obiettivo. Oppure non seguire tutti i suggerimenti della nostra lista di seguito, ma scegli solo quelle strategie che, secondo te, porteranno al risultato desiderato. Queste possono essere strategie che non hai mai provato prima o di cui non hai mai sentito parlare. O sentito, ma costantemente rimandato per dopo.

Impara a goderti i compiti a portata di mano

Per fermare la procrastinazione, dobbiamo prima definire da soli di cosa si tratta.

In poche parole, procrastinare è rimandare le cose su cui dovresti concentrarti in questo momento. Ma invece, inizi a fare qualcosa di più divertente o semplice.

Se il motivo per cui rimandiamo è perché fare altre cose è più piacevole e confortevole per noi, allora dobbiamo trasformare i compiti da svolgere in un'esperienza più piacevole e divertente.

Ora approfondiamo la questione. Come fermare la procrastinazione?

1. Preparati la sera

Questo semplice trucco di vita - pianificare la tua giornata - può salvarti dalla procrastinazione e ci vogliono meno di cinque minuti per prepararti.

1. Prendi un pezzo di carta e una penna.
2. Annota tre cose che hai fatto bene oggi e tre cose che devi affrontare domani (sii costruttivo, non pessimista).
3. Di seguito, scrivi un'opera completata oggi che ha prodotto il maggior valore. E poi scrivi una cosa altrettanto importante per domani.

2. Trova la tua unica cosa

La ricerca suggerisce che la paralisi analitica - l'allocazione di sforzi sproporzionati durante la fase di analisi del progetto - è la causa numero uno di procrastinazione.

Ma se ti concentri su un compito importante e dedichi l'intera giornata a lavorarci, l'efficienza aumenterà in modo significativo.

E se non riuscissi a decidere qual è la cosa più importante per te in questo momento? Il semplice algoritmo di Tim Ferriss può aiutare in questo:

1. Scrivi 3-5 cose che non ti va di fare o di cui sei preoccupato. Di solito i compiti a cui vuoi rinunciare sono in realtà i più importanti.

2. Considera ogni compito e chiediti:

• "Se completerò il compito oggi, sarò felice di questo giorno?"
• "Devo affrontare questa attività, anche se è più facile completare tutte le altre attività non importanti nell'elenco delle attività?"

3. Dai un'altra occhiata alle attività a cui hai risposto "sì". Pianifica il tempo necessario per completare una di queste attività oggi. Ma non più di uno.

Se continui a essere distratto, torna inevitabilmente a quella cosa: questo ti riporterà alla giusta mentalità.

3. Rompi

Ripensa a come hai iniziato a imparare qualcosa di nuovo o hai iniziato un grande progetto. Molto probabilmente hai familiarità con la sensazione di pesantezza che di solito accompagna questo.

Il nostro cervello è naturalmente incapace di collegare immediatamente il risultato e lo stress prolungato, soprattutto se siamo lontani dall'obiettivo prefissato. Spesso ci troviamo di fronte a dubbi interiori, e in primo luogo è la paura che ci impedisce di partire.

Rompi il caso in pezzi e fallo uno alla volta.

Ad esempio, il tuo obiettivo è imparare una nuova lingua in 90 giorni e hai persino paura di pensarci. Ma puoi scomponerlo in parti: ogni mattina, dedica 60 minuti allo studio della lingua e memorizza 30 parole di uso comune. Entro la fine di questo periodo, avrai memorizzato 2.700 parole.

Secondo i dati, l'80% degli eventi può essere descritto utilizzando 2.900 parole di qualsiasi lingua, il che significa che raggiungerai il tuo obiettivo iniziale di essere fluente.

Il trucco è pensare di meno e scomporre le cose in piccoli passi fino a quando non ti libererai della paura di iniziare.

4. Dì di no

Nuove attività e attività vengono visualizzate costantemente. Forse il tuo capo ti chiede un rapporto completo o un cliente chiede aiuto: l'elenco è infinito. Ma devi essere in grado di dire "no" a quelle cose che non ti aiutano a muoverti verso il tuo obiettivo.

Per gestire efficacemente il tuo tempo, vale la pena utilizzare un metodo ben noto: la matrice di Eisenhower.

	Non abbiate fretta	Urgentemente
Importante	2: preparazione, pianificazione, misure di protezione, costruzione di relazioni, sviluppo personale	1: crisi, problemi attuali, scadenze, incontri
Non importa	4: informazioni aggiuntive, telefonate, una perdita di tempo	3: ritardi, alcune lettere, attività normali

»

Piano d'azione per ogni settore:

1. Urgente e importante. Fallo immediatamente.
2. Importante ma non urgente. Decidi quando lo farai.
3. Urgente ma non importante. Delegare.
4. Non urgente e non importante. Lascialo per dopo.

Per sfruttare al massimo il tuo tempo, dedica qualche ora al giorno agli affari del Settore 2.

Il lavoro è una delle forme più pericolose di procrastinazione. Gretchen Rubin autrice di The Happiness Project

5. Abbi cura di te

La ragione principale della procrastinazione è la mancanza di motivazione. E per aumentare il livello di motivazione, basta prendersi cura di se stessi.

Dormire, mangiare sano e fare esercizio regolarmente ti aiuterà a rimanere in salute. Sfortunatamente, questo consiglio più semplice è ancora il più difficile per la maggior parte delle persone. La privazione del sonno e la procrastinazione possono diventare un ciclo continuo, secondo il Medical Daily. A causa dello sviluppo della tecnologia e della disponibilità di intrattenimento, spesso rimandiamo il sonno per dopo e, di conseguenza, non dormiamo abbastanza. Questo porta a una diminuzione della motivazione e a un'ulteriore procrastinazione, e questo continua ancora e ancora…

La soluzione rapida: l'esercizio durante il giorno, almeno l'esercizio, preparerà il tuo corpo al riposo. Ed evita qualsiasi gadget due o tre ore prima di andare a letto, per non sovraccaricare la testa.

6. Perdona te stesso

Affrontiamolo. Siamo tutti umani e siamo tutti imperfetti. Quindi dovresti rimproverarti per la procrastinazione?

Uno studio è stato condotto presso la Carleton University tra gli studenti che hanno sostenuto gli esami finali. Di conseguenza, si è scoperto che la capacità di perdonare te stesso per aver rimandato le cose per dopo porta a una minore procrastinazione in una situazione simile in futuro. Questo perché il legame tra auto-perdono e procrastinazione è mediato da effetti negativi. L'auto-perdono aiuta a fermare la procrastinazione sostituendo le emozioni negative.

La prossima volta che ti ritrovi a procrastinare, perdona te stesso e vai avanti.

Non perdoniamo per il bene degli altri. Perdoniamo per il nostro bene per andare avanti.

7. Basta iniziare

C'è un modo molto popolare nell'industria televisiva per farci guardare uno spettacolo: una svolta inaspettata alla fine. Probabilmente ricorderai momenti come "domani scoprirai come tutto è finito".

Le persone della TV lo fanno perché sanno che siamo semplicemente uccisi da ciò che abbiamo iniziato ma non finito. Se abbiamo avviato un'attività - guardando uno spettacolo televisivo, imparando una lingua, un nuovo progetto al lavoro - il compito non ci uscirà dalla testa finché non lo finiremo. In psicologia, questa condizione è chiamata effetto Zeigarnik.

La procrastinazione si intensifica solo prima di avviare un'impresa, soprattutto se non sappiamo come e da dove iniziare. Tuttavia, quando si completa un compito, la nostra percezione, l'atteggiamento nei suoi confronti cambia e alla fine possiamo persino goderci il lavoro che inizialmente temevamo.

L'effetto Zeigarnik dimostra che devi solo iniziare da qualsiasi luogo per usare la tua debolezza (o forza) della tua naturale inclinazione a seguire.