Perché hai bisogno dell'indice glicemico degli alimenti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per comporre da soli un menu, è necessario tenere conto di molti parametri dei prodotti. Oggi parliamo di cos'è l'indice glicemico, di come influisce sull'accumulo di grasso e se tutti gli alimenti ad alto indice glicemico fanno così male.

Carboidrati buoni e cattivi

La maggior parte delle diete sono in un modo o nell'altro focalizzate sull'eliminazione di qualcosa dalla dieta. Questo di solito funziona per un po'. Ma se ti attieni alla dieta per molto tempo, puoi praticamente danneggiare il sistema digestivo e il corpo nel suo insieme. Evitare uno dei nutrienti, che si tratti di grassi o carboidrati, non è una buona idea. È meglio capire quali cibi faranno più bene con le stesse calorie.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'uomo. Una volta nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che viene utilizzato dalle cellule per produrre energia. La consegna avviene con l'aiuto di un ormone di trasporto: l'insulina. Se non c'è abbastanza insulina, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. In risposta a ciò, un corpo sano produce più insulina fino a quando lo zucchero non viene riportato alla normalità.

Ma qui c'è un problema: quando i livelli di insulina sono alti, l'apporto di nutrienti supera i bisogni delle cellule. Ciò significa che tutto ciò che è superfluo viene messo da parte.

C'è un altro aspetto negativo dei picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Hai notato come il tuo umore migliora dopo aver mangiato caramelle? Ma l'effetto dura poco: raramente più di mezz'ora. Immediatamente dopo il rilascio di insulina, l'umore si abbassa e raggiungi un'altra porzione di dolci. Questa oscillazione può essere cullata tutto il giorno, formando una dipendenza dallo zucchero.

Pertanto, è generalmente desiderabile che l'insulina aumenti gradualmente. È qui che arriviamo al concetto di indice glicemico.

Indice glicemico degli alimenti

L'indice glicemico (IG) è una caratteristica di un prodotto che misura quanto aumenterà i livelli di glucosio nel sangue rispetto al glucosio puro. Un alto indice glicemico è considerato superiore a 70, un basso - inferiore a 35.

GI. alto	GI. medio	GI. basso
glucosio, pane bianco tostato (100)	ananas, banana, melone, pane nero, patate al cartoccio (65)	albicocche secche, carote crude, pere (35)
panino, patate al forno (95)	riso bollito, mais in scatola (60)	pesca, mela, latte (30)
cornflakes, popcorn, pane bianco, carote stufate (85)	biscotti d'avena, fiocchi d'avena al latte, spaghetti, grano saraceno, kiwi (50)	cioccolato fondente, orzo perlato, ciliegia, prugna (22)
cracker, patatine (80)	succo d'ananas, pane di semola (45)	arachidi, albicocche (20)
anguria, zucca, zucca (75)	fagioli lessati, uva, succo di mela e arancia (40)	noci (15)
zucchero, cioccolato al latte, cola (70)		melanzane, peperoni, cavoli (10)

Sembrerebbe che tutto sia semplice: è necessario escludere dal menu i cibi con un alto indice glicemico (GI> 70). Con panini e patatine, tutto sembra essere così chiaro. Ma allo stesso tempo, anche cibi come patate al forno, carote in umido, anguria, zucca e zucchine hanno un IG alto. E lo stesso zucchero ha un GI di 70.

Si scopre che è più salutare mangiare lo zucchero rispetto allo stufato di verdure?

Ovviamente no. Per comporre un menu tenendo conto dell'indice glicemico, è necessario ricordare che la percentuale di carboidrati negli alimenti è diversa:

Prodotto	Indice glicemico (GI)	Percentuale di carboidrati
patate al forno	95	11, 5
carota stufata	85	29
anguria	75	8, 8
zucca	75	4, 4
zucchine	75	4, 9

Ma lo zucchero è al 100% di carboidrati!

Una semplice moltiplicazione di questi valori dà il carico glicemico (GL) del prodotto:

Prodotto	Indice glicemico (GI)	Carico glicemico (GL)
patate al forno	95	11
carota stufata	85	25
anguria	75	7
zucca	75	3
zucchine	75	4
zucchero	70	70 (!)

Questo concetto caratterizza già meglio i prodotti.

Carico glicemico (GL)	Prodotti
> 70	miele, zucchero
60–70	cornflakes, pane tostato bianco, marmellata, popcorn, bun
30–60	riso, cracker, frollini, couscous, miglio, uvetta, pane bianco, biscotti d'avena, patatine, cioccolato al latte, spaghetti, ciambella
10–30	cola, croissant, pane nero, carote stufate, patate al cartoccio, albicocche secche, canederli, grano saraceno, banana, purè di patate, cioccolato fondente (70% cacao), patate al forno, gelato
< 10	fagioli lessi, succhi di frutta, ananas, anguria, latte d'avena, mango, uva, melone, barbabietola, orzo perlato, fichi, zucchine, zucca, pera, arancia, pesca, noci, carote crude, ciliegie, mele, prugne, kiwi, fragole, arachidi, albicocca, latte, pompelmo, yogurt greco, melanzane, peperoni, broccoli, pomodoro, funghi, lattuga

Si può notare che i soliti cibi sani hanno generalmente un basso carico glicemico. Non ha senso escluderli dal menu: carote e porridge sono ancora utili come nel secolo scorso. E riguardo ai biscotti-panini, penso che tu capisca tutto senza termini nutrizionali …

Niente di nuovo: i prodotti magici non esistono. Per perdere peso, devi consumare più calorie di quelle che consumi. La scienza non si ferma, ma le carote sono ancora più salutari dei dolci.

Tuttavia, l'indice glicemico non è un concetto inutile.

Come usare l'indice glicemico

• I cibi a basso indice glicemico forniscono sazietà a lungo termine, ma può essere difficile sentirsi sazi a cena. Pertanto, gli alimenti a basso indice glicemico nel menu classico sono integrati con alimenti ad alto indice glicemico, ad esempio: carne con purè di patate o noci con miele.
• I cibi ad alto indice glicemico non sono dannosi. Ma sono appropriati quando si spendono energia in modo intensivo. Ad esempio, durante un lungo periodo o subito dopo la pulizia. Ma una fetta o due di torta mentre si guarda un film la sera sicuramente non serviranno a nulla.
• Va tenuto presente che il metodo di cottura influisce sul valore dell'IG: più piccoli sono i pezzi e più lungo è il trattamento termico, maggiore è l'IG. Per esempio:

carote crude (35)	vs	carota stufata (85)
patate al cartoccio (65)	vs	purè di patate (90)

Utilizza la tabella degli alimenti ordinati per valore dell'indice glicemico e carico glicemico per aiutarti a scegliere la giusta situazione di carboidrati per la tua situazione.