I grassi saturi ci stanno davvero uccidendo?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Burro e strutto non sono così dannosi come si crede comunemente.

Si ritiene che il consumo di cibi grassi sia meglio ridotto al minimo, perché nel migliore dei casi porterà ad un aumento di peso e, nel peggiore dei casi, alla morte per malattie cardiovascolari (CVD). Tuttavia, negli ultimi cinque anni, sono emersi molti studi che confutano questa convinzione. I grassi saturi si stanno gradualmente giustificando, dopo molti anni non sono più considerati dannosi.

Proviamo a capire quanti grassi saturi puoi mangiare senza danneggiare la tua salute. Ma prima di passare ai dati della ricerca, capiamo come differiscono gli acidi grassi.

Come differiscono gli acidi grassi

Nel corpo, i grassi (trigliceridi) vengono scomposti in acidi grassi con una struttura diversa. Se ci sono legami singoli tra gli atomi di carbonio, allora gli acidi grassi sono saturi, se c'è un doppio legame sono monoinsaturi, se più di un doppio legame sono polinsaturi.

C'è anche un altro tipo di LIVELLO DI ACIDI GRASSI TRANS NELLA FORNITURA ALIMENTARE DELLA NUOVA ZELANDA di grassi insaturi - grassi trans. Si tratta di acidi grassi insaturi con struttura modificata, in cui i legami con gli atomi di idrogeno si trovano ai lati opposti della catena rispetto al legame degli atomi di carbonio.

Un tipo di grasso può contenere diversi acidi grassi: grassi saturi, insaturi e trans. Ad esempio, il burro contiene il 34% di acido oleico monoinsaturo e il 44,5% di acidi grassi saturi (24% palmitico, 11% miristico e 9,5% stearico).

Se in un prodotto predominano gli acidi grassi saturi, di solito rimane solido a temperatura ambiente: strutto, burro (ad eccezione del pesce e del grasso di pollo). E se ce ne sono di più insaturi, il prodotto diventa liquido (ad eccezione di palma, cocco e burro di cacao).

I grassi trans si trovano in piccole quantità nei grassi animali: ad esempio, tra i grassi dei latticini, sono il 2-5%. Ma negli oli vegetali che hanno subito l'idrogenazione - l'aggiunta di idrogeno al doppio legame degli acidi grassi insaturi - ci sono molti grassi trans. Ad esempio, 100 grammi di margarina dura contengono 14,5 grammi di grassi trans dalla quantità totale di acidi grassi e 100 grammi di burro contengono solo 7 grammi.

Le principali fonti di grassi trans-fonti, rischi per la salute e approccio alternativo - Una rassegna dei grassi trans nella dieta: torte, biscotti, cracker, margarina, patatine fritte e popcorn.

I grassi trans non si formano negli oli vegetali durante la frittura.

Affinché l'olio vegetale non idrogenato formi i grassi trans, deve essere utilizzato molte volte.

I grassi saturi non sono poi così male

Ricerca Rivisitare le linee guida sui grassi alimentari?, che ha coinvolto più di 135.000 persone provenienti da 18 paesi, ha dimostrato che un maggiore consumo di carboidrati, non di grassi, è associato a un aumento della mortalità. Il leader dello studio Mahshid Dehghan ha dichiarato: "I nostri esperimenti non hanno supportato le attuali linee guida per limitare il grasso al 30% delle calorie totali e il grasso saturo al 10%".

Limitare il grasso totale non migliora la salute pubblica. Se il grasso è il 35% della dieta e i carboidrati sono meno del 60%, il rischio di malattie cardiovascolari è ridotto.

Le persone la cui dieta contiene più del 60% di carboidrati trarranno beneficio da più grassi.

L'assunzione di grassi più alta rispetto a quella più bassa ha ridotto il rischio di ictus del 18% e la mortalità del 30% (esclusa la mortalità per malattie cardiovascolari). Inoltre, il rischio è diminuito con il consumo di qualsiasi grasso: i saturi hanno ridotto il rischio del 14%, i monoinsaturi - del 19% e i polinsaturi - del 20%. Una maggiore assunzione di grassi saturi ha ridotto il rischio di ictus del 21%.

I ricercatori hanno notato che il consumo di grassi saturi aumenta il contenuto di colesterolo "cattivo" (lipoproteine a bassa densità), ma anche il contenuto di "buono". Di conseguenza, non ci sono danni alla salute.

E questa non è l'unica ricerca che giustifica i grassi saturi.

Una revisione scientifica del 2014 sugli acidi grassi alimentari nella prevenzione secondaria della malattia coronarica: una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione non hanno trovato alcuna associazione tra assunzione di grassi saturi e CVD.

Una revisione di L'associazione tra acidi grassi saturi nella dieta e cardiopatia ischemica dipende dal tipo e dalla fonte di acidi grassi nella coorte nutrizionale European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Paesi Bassi nei Paesi Bassi ha mostrato che un'elevata assunzione di grassi saturi non aumenta la rischio di malattia coronarica. Al contrario, il rischio è stato leggermente ridotto consumando prodotti lattiero-caseari, tra cui burro, formaggio e latte, e aumentato sostituendo i grassi con proteine animali e carboidrati.

L'analisi degli acidi grassi saturi nella dieta e del rischio di malattia coronarica in una popolazione olandese di mezza età e anziana con preferenze dietetiche danesi ha anche mostrato che l'assunzione di grassi saturi non era associata al rischio di malattie cardiovascolari. Il rischio aumentava solo quando il grasso veniva sostituito con proteine animali.

In un recente studio norvegese, il grasso saturo potrebbe essere buono per te, uno studio suggerisce che le persone sono state messe a dieta ricca di grassi di burro, panna acida e oli vegetali spremuti a freddo. I grassi saturi costituiscono circa il 50% del grasso totale. Di conseguenza, i partecipanti hanno ridotto il peso e il grasso corporeo, hanno ridotto la pressione sanguigna, i livelli di trigliceridi e di zucchero nel sangue.

La maggior parte delle persone sane tollera quantità elevate di grassi saturi purché provengano da alimenti di buona qualità e le calorie totali rientrino nell'intervallo normale. Possono anche fornire benefici per la salute.

Ottar Nygård Direttore dello studio, professore e cardiologo

Dovresti sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi?

I benefici dei grassi polinsaturi sono stati dimostrati da numerosi studi: riducono il rischio di CVD da acidi grassi polinsaturi e i loro effetti sulle malattie cardiovascolari, proteggono i capelli da secchezza e rottura, e la pelle dall'invecchiamento, forniscono acidi grassi Omega-3: per il cervello.

Esistono diversi studi a sostegno dei vantaggi della sostituzione dei grassi polinsaturi con i grassi saturi. Ad esempio, un'analisi del 2015 sulla riduzione dell'assunzione di grassi saturi per le malattie cardiovascolari ha concluso che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiovascolari del 17%. Allo stesso tempo, la sostituzione dei grassi saturi con carboidrati o proteine non ha avuto tale effetto.

Un'altra revisione del 2015 sui grassi saturi rispetto ai grassi insaturi e sulle fonti di carboidrati in relazione al rischio di malattia coronarica: uno studio prospettico di coorte ha rilevato che la sostituzione dei grassi saturi con carboidrati da cereali integrali, acidi monoinsaturi e polinsaturi, riduce il rischio di malattie cardiovascolari di 8,15 e 25%, rispettivamente.

Tuttavia, anche le rigide guide dietetiche non sono consigliate per sostituire completamente i grassi saturi con i grassi polinsaturi. Inoltre, alcuni acidi saturi hanno dimostrato effetti benefici. Ad esempio, l'acido butanoico, che si trova nel burro, formaggio e panna, è un importante metabolita dei batteri intestinali, una fonte chiave di energia per le cellule epiteliali intestinali, e ha anche effetti antinfiammatori del butirrato di sodio sui monociti umani: potente inibizione di IL -12 e oltre -regolazione dell'effetto antinfiammatorio della produzione di IL-10.

Quali grassi fanno male alla salute

Nello studio del 2003 Effetto di diverse forme di grassi idrogenati nella dieta sulla dimensione delle particelle LDL, è stato riscontrato che l'aumento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (colesterolo "cattivo") era associato ai grassi trans.

Se sostituisci i grassi saturi rispetto ai grassi insaturi e le fonti di carboidrati in relazione al rischio di malattia coronarica: uno studio prospettico di coorte dai grassi saturi ai grassi trans e carboidrati da alimenti amidacei e zuccherati, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta dell'1-5%.

A differenza dei grassi saturi, i grassi trans aumentano l'assunzione di acidi grassi saturi e trans insaturi e il rischio di tutte le cause di mortalità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2: revisione sistematica e meta-analisi di studi osservazionali il rischio di morte, attacchi ischemici e diabete di tipo 2. …

Quanti grassi puoi mangiare senza danneggiare la salute?

Riassumiamo tutto quanto sopra.

1. I grassi saturi non sono dannosi per la salute se non si supera l'apporto calorico giornaliero e li si ottiene da fonti sane: latticini di alta qualità, grassi animali.
2. Se i grassi saturi provengono da fonti sane, puoi superare il 10% senza effetti sulla salute cardiovascolare (eccezione: se hai il colesterolo alto).
3. Se consumi più del 60% di carboidrati, riconsidera la tua dieta: riduci la quantità di carboidrati e aggiungi più grassi - fino al 35% e metà di essi possono essere saturati.
4. Aggiungi più grassi polinsaturi alla tua dieta, inclusi omega-3 e omega-6 essenziali da oli vegetali, noci e pesce.
5. Evita i grassi trans, che si trovano in eccesso nel cibo spazzatura e nelle patatine, nei prodotti da forno commerciali, nei biscotti, nei cracker e nella margarina. Attenti alla margarina, leggete attentamente la confezione per non comprarla al posto del burro.