Cosa succede al corpo se fai tutti i giorni l'esercizio "bicicletta"

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Parliamo di efficienza, analizziamo la tecnica e gli errori principali.

La "bicicletta" è un semplice esercizio per pompare gli addominali e i flessori dell'anca. Non richiede attrezzatura e buona forma fisica, può essere eseguito separatamente o come parte di un allenamento, per serie e ripetizioni, o per tempo.

Poiché i muscoli addominali si riprendono abbastanza rapidamente, puoi allenarti ogni giorno, esercitando gradualmente il tuo corpo.

Come l'esercizio "bicicletta" cambierà il tuo corpo

Aiuterà a costruire addominali forti

L'American Board of Exercise ha scoperto quali carichi addominali sono più efficaci. Per verificare è stata utilizzata l'elettromiografia (EMG): è stato misurato il potenziale elettrico nel muscolo in attività e, in base a questo, si è concluso quanto stesse affaticando.

Si è scoperto che la "bicicletta" occupa il secondo posto nel carico sui muscoli obliqui dell'addome e pompa il muscolo retto meglio di altri esercizi, che fornisce i preziosi cubi.

Quindi, facendo la "bici" ogni giorno, pomperai gli addominali più velocemente rispetto a piegature e torsioni.

Fornisce una schiena sana

Rafforzando gli addominali e i muscoli flessori dell'anca, puoi migliorare la postura e ridurre il rischio di mal di schiena.

Per l'effetto migliore, combina la "bicicletta" con esercizi per gli estensori della schiena - alzando le braccia e le gambe mentre sei sdraiato sullo stomaco.

Renderà la figura in forma

Come dicevamo, fare la “bici” ogni giorno rafforzerà i muscoli e migliorerà la postura. Può restringere visivamente la pancia e rendere il corpo più tonico.

Dovrebbe essere chiaro che un esercizio addominale non eliminerà il grasso nella zona della vita L'effetto dell'esercizio addominale sul grasso addominale e non brucerà tutte le calorie necessarie per un'efficace perdita di peso. Quindi, se sogni una pancia piatta e cubetti, aggiungi altri allenamenti e attieniti anche ai principi di una dieta sana.

Come fare l'esercizio "bicicletta"

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, solleva i fianchi ad angolo retto nel bacino e piega le ginocchia.

Solleva le scapole dal pavimento, contrai con forza gli addominali e non rilassarli fino alla fine dell'esercizio. Immagina che qualcuno stia per darti un pugno nello stomaco.

Metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. Non è necessario piegare le mani nella serratura o premere i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa: le dita toccano solo leggermente la testa.

Piega e raddrizza alternativamente le gambe, come se stessi pedalando su una bicicletta. Allo stesso tempo, dispiega il corpo e allunga il gomito verso il ginocchio opposto.

Non provare a toccare il ginocchio, l'importante è girare il corpo di lato nella gamma massima disponibile.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Una cattiva tecnica di ciclismo riduce lo sforzo sugli addominali e può causare dolore al collo e alla schiena. Elencheremo i principali errori che non dovrebbero essere ripetuti.

1. Alzare la parte bassa della schiena

Solo le scapole si staccano dal pavimento, la parte bassa della schiena rimane premuta. Allo stesso tempo, la stampa è costantemente in tensione: non rilassarla al momento del cambio delle gambe.

2. Posizione della mano sbagliata

Spesso le persone si abbracciano la testa con le mani o semplicemente tirano i gomiti in avanti. In primo luogo, crea una tensione eccessiva nei muscoli del collo e, in secondo luogo, riduce il carico sui muscoli obliqui dell'addome.

Allarga i gomiti e non premere sulla testa. Muovi il tuo corpo, non le tue mani.

3. Esecuzione veloce

Se fai la "bici" velocemente, cercando di finire il set il prima possibile, i muscoli non vengono caricati molto.

Alternati con calma, mantieniti in forma. Senti i muscoli obliqui dell'addome contrarsi ad ogni giro.

Come cambiare la "bicicletta" per esercizi al tuo livello

Per facilitare l'esercizio, solleva le gambe più in alto per ridurre lo stress sui flessori dell'anca.

Per complicare la bici, prova a farlo due volte più lentamente e continua a oscillare il tuo corpo alla massima autonomia possibile. La stampa brucerà dopo quattro o sei ripetizioni.

Come aggiungere l'esercizio in bici ai tuoi allenamenti

Puoi eseguire la "bicicletta" e come elemento indipendente: fai da tre a cinque approcci 15-20 volte al giorno. Tuttavia, per ottenere l'effetto migliore, vale la pena combinarlo con altri esercizi.

Come parte della ricarica

"Bicicletta" è ottimo per gli esercizi mattutini o un breve allenamento, ad esempio durante una pausa di lavoro. Per cominciare, fai un riscaldamento congiunto di curve, curve e stretching dinamico.

Quindi fai da tre a cinque approcci della "bicicletta" 15-20 volte.

Termina con un esercizio sui muscoli - gli estensori della schiena: alzare le braccia e le gambe stando sdraiati sullo stomaco. Esegui da tre a cinque serie da 15-20 volte.

Inoltre, se lo desideri, puoi integrare l'esercizio con squat aerei, affondi, flessioni e burpees.

Come parte di un riscaldamento prima dell'allenamento della forza

La "bicicletta" aiuterà ad attivare i muscoli addominali. Esegui una o due serie da 20 ripetizioni.

E non dimenticare gli estensori della schiena: un paio di serie da 20 ripetizioni di iperestensione senza peso o il sollevamento di braccia e gambe sdraiate sullo stomaco riscalderanno i muscoli della schiena e dei glutei.

Come parte di una sessione di allenamento a intervalli

La "bicicletta" si adatterà perfettamente a un complesso di intervalli intensivi: fornirà un riposo da movimenti che consumano più energia e allo stesso tempo non lascerà che il polso si abbassi troppo.

Incorpora questo esercizio nel tuo allenamento dopo i burpees, i salti e altri elementi attivi, oppure prova il nostro Intensive Bike Complex.