Cosa succede al corpo quando smetti di allenarti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non sarai in grado di costruire muscoli in una settimana, ma non sarai nemmeno in grado di perderli rapidamente.

Cosa succede ai muscoli

Se non si sfrutta il potenziale dei muscoli, il corpo non spreca calorie per mantenerli. Tuttavia, non inizi a perdere massa muscolare immediatamente.

Breve pausa fino a due settimane

Uno studio ha rilevato che dopo due settimane di riposo, il numero di fibre muscolari veloci è diminuito del 6,4%. Forse tali cambiamenti sono legati alla quantità di glicogeno, che lega l'acqua e la trattiene nei muscoli, aumentandone il volume. A causa della mancanza di allenamento, la quantità di glicogeno diminuisce e la dimensione dei muscoli diminuisce.

Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che se inizi di nuovo ad allenarti, le tue riserve di acqua e glicogeno si reintegrano rapidamente.

Gli atleti ben allenati non devono aver paura delle brevi pause. Uno studio del 2017 ha confermato che non hanno perso massa muscolare dopo due settimane senza allenamento. Anche una breve pausa può essere utile. Lo studio ha dimostrato che dopo due settimane di inattività, la concentrazione dell'ormone della crescita aumenta del 58%, il testosterone - del 19,2% e il livello di cortisolo nel plasma sanguigno scende del 21,5%. Questo crea condizioni eccellenti per la crescita muscolare, quindi due settimane di pausa possono avere un effetto positivo sui risultati.

Lunga pausa

Lo studio ha rilevato che dopo sette settimane di inattività, la perdita muscolare complessiva nei powerlifter era del 37,1%.

Dopo due mesi, gli atleti di forza hanno una diminuzione del numero di fibre muscolari a contrazione rapida e, in coloro che si allenano per la resistenza, aumenta. Nei corridori e nei ciclisti di lunga distanza, il numero di fibre muscolari veloci aumenta del 14% otto settimane dopo l'interruzione dell'allenamento. Negli atleti di resistenza, la perdita muscolare senza allenamento avviene molto più lentamente - fino a 12 settimane invariate.

Le donne perdono massa muscolare più velocemente. Uno studio su giovani donne ha mostrato che i chili di massa muscolare guadagnati in sette settimane di allenamento della forza sono scomparsi dopo sette settimane senza allenamento.

Cosa sta succedendo con la forza?

Dopo due settimane senza allenamento, gli atleti allenati mantengono un massimo di una ripetizione nella panca e si accovacciano con un peso, non c'è cambiamento nella forza isometrica. Dopo quattro settimane senza allenamento, non ci sono nemmeno grandi cambiamenti nella forza e nella resistenza.

Per i principianti, la perdita di indicatori di forza inizia non prima di tre settimane di riposo. In uno studio, un gruppo di persone che si è allenato per sei settimane, dopo tre settimane di pausa, è rimasto lo stesso con una ripetizione massima.

A differenza degli atleti allenati, i principianti hanno una perdita di forza relativamente bassa a lungo termine. Lo studio ha rilevato che 24 settimane senza allenamento hanno ridotto l'1RM dei partecipanti del 6% e la forza isometrica del 12%. Per atleti e velocisti, le prestazioni di forza diminuiscono del 7-12% dopo 12 settimane senza allenamento, ovvero due volte più velocemente.

Il metodo di allenamento influisce anche sul tasso di perdita di forza. Lo studio ha scoperto che gli atleti i cui allenamenti includevano movimenti più eccentrici hanno perso forza molto più lentamente rispetto agli atleti con movimenti prevalentemente concentrici durante l'allenamento.

Quanto velocemente perdi la resistenza

Ci sono molti modi per misurare la resistenza di un atleta. Uno dei più popolari è la quantità massima di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo che puoi assorbire in un minuto (VO2max).

Quando smetti di allenarti, il VO2max diminuisce abbastanza rapidamente. Per i principianti, scende ai livelli pre-allenamento dopo appena quattro settimane, mentre per gli atleti ben allenati, questo processo avviene più lentamente. Uno studio ha rilevato che i corridori allenati hanno perso il 4% del VO2max dopo due settimane di inattività. Ci vuole fino al 6-20% in quattro settimane.

Negli atleti allenati, la resistenza diminuisce del 4-25% dopo 3-4 settimane di inattività. Tuttavia, anche dopo questo tempo, rimane comunque superiore a quello delle persone che praticano poco sport.

La ricerca ha dimostrato che gli atleti con un allenamento ad alta intensità rimangono del 12-17% più alti nel VO2max rispetto alle persone non allenate anche dopo 84 giorni di inattività.

Conclusione

Si possono trarre diverse conclusioni:

1. Nelle prime due settimane senza esercizio, la forza e la massa muscolare non cambiano. A seconda del livello di allenamento, la resistenza può diminuire del 4-25%, ma quando l'allenamento viene ripreso, gli indicatori persi vengono rapidamente ripristinati.
2. Fare una breve pausa può essere utile perché dopo due settimane la concentrazione dell'ormone della crescita e del testosterone aumenta nel corpo.
3. Più esercizi eccentrici fai, più a lungo manterrai la forza dopo aver smesso di allenarti.
4. Più duramente e più a lungo ti alleni, più tempo ci vorrà per diminuire la forza e la resistenza.