5 miti su sport e fitness che la scienza smentisce

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Anche noi pensavamo che fosse vero, finché non abbiamo letto la ricerca.

1. Per perdere peso in qualche posto, devi scaricarlo

Molte persone continuano ancora a pompare gli addominali per appiattire la pancia e ad accovacciarsi per snellire le gambe. Mentre qualsiasi esercizio è più vantaggioso per la perdita di peso rispetto a nessun esercizio, esercitare una zona per rimuovere il grasso da essa è un approccio completamente inefficace.

Gli scienziati hanno testato se gli esercizi addominali possono in qualche modo modificare le dimensioni delle cellule adipose sull'addome. Per lo studio, hanno prelevato campioni di tessuto adiposo dei partecipanti dall'addome, dalla schiena e dai glutei, quindi hanno dato alle persone un programma di formazione per un mese.

Durante l'esperimento, i partecipanti hanno eseguito 5.000 pieghe per addominali. E non è arrivato da nessuna parte.

Negli esseri umani, né il peso, né il grasso totale, né il sollievo addominale sono cambiati. Anche le cellule adipose su di esso sono rimaste invariate.

E non è nemmeno che la piega non sia il movimento più efficace per la stampa. In un altro esperimento, i partecipanti hanno eseguito sette diversi esercizi per pompare i muscoli addominali e non hanno ottenuto alcun risultato in sei settimane: non hanno perso peso, non hanno ridotto la circonferenza della vita e il volume del grasso.

È anche inutile far oscillare i fianchi nel tentativo di renderli più sottili. In uno studio, tre mesi di esercizio su una gamba non hanno aiutato a ridurre il grasso corporeo rispetto a un arto non allenato. Inoltre, anche se i partecipanti hanno perso peso durante l'esperimento, è stato perso più grasso dalla parte superiore del corpo, i cui muscoli non hanno ricevuto alcun carico.

Per ridurre la circonferenza dei fianchi e della vita, per rimuovere la pancia, i fianchi o il volume extra altrove, è necessario spendere più calorie: fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità con esercizi per tutti i gruppi muscolari, organizzare lunghe sessioni cardio, così come allenamenti di forza con pesanti movimenti multiarticolari come squat, pull, pull-up e press.

Questo esercizio brucia molte più calorie rispetto a pieghe o squat senza fine e, a differenza di loro, aiuta effettivamente a perdere peso.

2. La corsa fa male alle ginocchia

Molte persone evitano di correre perché lo trovano dannoso per le articolazioni del ginocchio. In teoria, lo stress ripetitivo derivante dal colpire il suolo può effettivamente danneggiare le strutture dell'articolazione, ma in pratica, per qualche ragione, i corridori soffrono meno dolore al ginocchio rispetto alle persone con uno stile di vita sedentario.

Ad esempio, una revisione di 28 studi scientifici ha mostrato che l'attività fisica, in particolare la corsa, non danneggia le strutture interne dell'articolazione. Al contrario, se fatto regolarmente, promuove la salute della cartilagine e protegge dall'osteoartrite molto meglio che camminare o altri esercizi.

I corridori hanno meno probabilità di soffrire di artrosi alle ginocchia rispetto alle persone con uno stile di vita sedentario. Inoltre, questo vale anche per gli atleti che percorrono lunghe distanze, quelli le cui ginocchia sono regolarmente soggette a carichi molto pesanti.

Puoi dire: "È solo che queste sono persone in buona salute, quindi corrono senza problemi con le ginocchia". Ma c'è un altro studio che ha selezionato casualmente più di 2.500 persone normali, piuttosto che corridori professionisti. Sono stati seguiti per diversi anni e hanno scoperto che i partecipanti che erano coinvolti nella corsa avevano meno probabilità di lamentarsi del dolore al ginocchio rispetto a quelli che non lo facevano. Inoltre, lo studio ha coinvolto anche persone anziane - circa 60 anni con sovrappeso (BMI - 28, 5).

In un altro esperimento, gli scienziati hanno seguito corridori di 50 anni e persone sane e antisportive per 20 anni. Il primo non solo ha vissuto più a lungo, ma ha anche avuto meno problemi di movimento.

La corsa sembra essere utile anche per gli anziani con osteoartrite. Alla fine di uno studio di otto anni, i partecipanti che hanno fatto questo esercizio hanno avuto meno dolore al ginocchio e i test medici hanno mostrato che la loro artrite non è progredita.

Altri lavori scientifici suggeriscono che anche le persone di mezza età con vari problemi al ginocchio traggono beneficio dalla corsa. Dopo quattro mesi del programma di allenamento della maratona, le loro ginocchia erano meno danneggiate rispetto all'inizio dello studio.

Questo non vuol dire che la corsa non possa causare lesioni o dolore, ma la maggior parte degli effetti negativi della corsa deriva da un uso eccessivo. Se scegli la giusta quantità di allenamento, tale attività non danneggerà nemmeno le ginocchia doloranti.

3. Per perdere peso, devi allenarti nella zona della frequenza cardiaca brucia grassi

Spesso puoi sentire che per perdere peso, devi allenarti nella cosiddetta zona brucia grassi - 60-70% della frequenza cardiaca massima. Per determinare questa intensità, senza misurare il battito cardiaco, puoi navigare per sensazioni: a tale impulso, una persona è in grado di parlare senza interrompere l'attività e senza ansimare.

Con una frequenza cardiaca di 130-140 battiti al minuto, viene effettivamente utilizzato più grasso per produrre energia rispetto ai carboidrati. Ma quando il cuore accelera a 150 battiti al minuto o più, il corpo passa al glucosio per ottenere carburante veloce.

Ma va tenuto presente che il numero di calorie bruciate significa molto di più della forma in cui sono state utilizzate. Se consumi una certa quantità di grasso, ma il bilancio energetico rimane positivo, i carboidrati verranno immagazzinati nelle cellule adipose.

Funziona anche al contrario: se ti alleni ad alta intensità e bruci carboidrati, il tuo corpo distruggerà le tue riserve di grasso e le utilizzerà come carburante quando sei a corto di energia.

Per la stessa durata, gli allenamenti intensi sono più efficaci per perdere peso rispetto agli allenamenti tranquilli nella zona brucia grassi. Con la prima opzione di attività, vengono spese più calorie, il che significa che i chili in più andranno via più velocemente.

Inoltre, l'esercizio ad alta intensità crea una richiesta di ossigeno, che consente di bruciare calorie aggiuntive anche dopo aver terminato l'allenamento e aiuta anche a liberarsi rapidamente del grasso viscerale, che si accumula nella regione addominale e aumenta il rischio di malattie pericolose.

4. L'appetito del "lupo" dopo l'allenamento bloccherà tutte le calorie perse

C'è del vero in questa affermazione, ma non tutta l'attività fisica aumenta la sensazione di fame e ti fa balzare sul cibo. Tutto dipende dal tipo, dall'intensità e dalle caratteristiche di una persona in particolare.

Ad esempio, l'allenamento della forza non aumenta la fame né costringe le persone a mangiare più del normale. Questo vale sia per gli atleti esperti che per i principianti.

Fare esercizio con i pesi non altera i livelli degli ormoni responsabili dell'appetito e della sazietà. Inoltre, aumentano la produzione di testosterone e migliorano la sensibilità all'insulina, che è benefica per la perdita di grasso e il controllo del peso.

Quando si tratta di esercizio aerobico, non è così semplice. In alcuni studi, l'esercizio non ha influito sull'appetito o sulle dimensioni delle porzioni, e nemmeno ha soppresso la fame dopo l'esercizio. Altri lavori scientifici dimostrano il contrario. È vero, questo vale principalmente per i principianti.

Le persone che non sono abituate all'attività fisica, dopo un duro esercizio, possono infatti mangiare di più e scegliere cibi ipercalorici.

Gli scienziati suggeriscono che ciò sia dovuto alla natura dell'uso dei nutrienti durante l'allenamento. Uno studio ha scoperto che più carboidrati il corpo brucia durante l'esercizio, maggiore è la porzione dopo l'esercizio.

Durante l'esercizio aerobico, i principianti consumano principalmente carboidrati e, man mano che si allenano, i loro corpi passano ai grassi. Questa teoria è correlata a un altro studio in cui le donne dopo un allenamento ad alta intensità hanno aumentato la loro porzione di cibo così tanto da sovrapporre completamente le calorie bruciate.

Forse questo è di nuovo dovuto all'uso di sostanze nutritive durante l'attività: maggiore è l'intensità dell'esercizio, più carboidrati e meno grassi vengono bruciati dal corpo. Nello stesso studio, c'era un altro gruppo di donne che si esercitavano a bassa intensità. Il loro apporto calorico non è aumentato dopo l'esercizio.

Allo stesso tempo, altri studi dimostrano che l'esercizio ha ancora un buon effetto sul comportamento alimentare. Ad esempio, un allenamento di 60 minuti può aiutare a ridurre della metà il rischio di mangiare troppo nel corso della giornata rispetto a quello di non essere attivi.

Ogni 10 minuti di esercizio riduce dell'1% il rischio di esagerare con la quantità di cibo che segue. Inoltre, l'attività leggera protegge dall'eccesso di cibo meglio di un esercizio più intenso.

Inoltre, diversi studi confermano contemporaneamente che l'esercizio mattutino aiuta, controlla l'appetito e sceglie cibi più sani durante il giorno.

Si può concludere che il mito in esame ha fondamento, ma è tutt'altro che vero per tutte le condizioni:

• L'attività fisica può aumentare l'appetito se sei un principiante e/o fai esercizi ad alta intensità.
• L'allenamento della forza, i programmi aerobici a bassa intensità e gli esercizi mattutini non aumentano l'apporto calorico indipendentemente dal sesso e dallo stato di allenamento.

5. Se i muscoli non fanno male, non crescono

Un uso eccessivo può danneggiare le fibre muscolari, portando a infiammazione e dolore per le successive 48-72 ore dopo l'esercizio. Questa condizione è chiamata dolore muscolare ritardato o mal di gola.

Alcune persone considerano questo dolore come un indicatore di crescita e presumono che se il dolore non si è verificato, l'allenamento è stato inefficace. Questo è fondamentalmente sbagliato: affinché un muscolo cresca, le sue fibre hanno bisogno di uno stress meccanico, che si verifica quando si eseguono esercizi di forza.

I recettori nella membrana cellulare rispondono a questo e innescano una catena di reazioni molecolari che termina con un aumento della sintesi proteica muscolare. Questa proteina viene utilizzata per costruire le fibre muscolari, che si traduce in una crescita muscolare in volume.

Per avviare una catena di reazioni, lo stress meccanico deve essere significativo, ma non necessariamente eccessivo, portando a danni alle fibre e dispepsia.

La sintesi proteica aumenta senza dolore - ed è in tali condizioni che si nota la crescita muscolare più intensa.

Inoltre, un grave danno alle fibre muscolari, come durante uno sforzo eccentrico pesante, può anche portare alla perdita di massa muscolare. Per non parlare, con questo tipo di dolore, non sarai in grado di coinvolgere e ristimolare efficacemente la sintesi proteica fino a quando l'infiammazione non si sarà attenuata.

Ciò è confermato nella pratica: con lo stesso volume di carichi, la percentuale di massa muscolare guadagnata non differisce a seconda che le persone abbiano sofferto di dolore muscolare ritardato o non lo abbiano sperimentato affatto.