10 nutrienti che possono aiutare a migliorare il tuo umore

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il nostro umore dipende direttamente da ciò che mangiamo. Le carenze di alcuni nutrienti possono portare a depressione e depressione. Life hacker ti dice cosa devi mangiare per rimanere sempre in forma.

Mangiare determinati cibi è essenziale per la corretta produzione di neurotrasmettitori che influenzano l'umore. Assicurati che il tuo umore sia sano e stai assumendo abbastanza dei nutrienti elencati di seguito.

1. Triptofano

Il triptofano è un amminoacido vitale che fa parte delle proteine di tutti gli organismi viventi conosciuti. Questo amminoacido è responsabile dei processi associati al funzionamento del sistema nervoso, del sonno, dell'umore e del riposo. È anche una fonte di serotonina, l'ormone della gioia. Se manca nel corpo, la probabilità di depressione è alta.

Sintomi di carenza: insonnia, irritabilità, ansia, prestazioni ridotte, deterioramento dei denti, eccesso di cibo o drastica perdita di peso. La dose giornaliera richiesta è di 1 g.

Quali prodotti contengono: yogurt, latte, uova, ricotta, cioccolato, datteri, avena, carne rossa, pollame, pesce, mandorle, ceci, semi di zucca, semi di girasole, grano saraceno, banane e arachidi.

2. Magnesio

Il magnesio è uno degli elementi più abbondanti in natura, componente essenziale delle ossa e dello smalto dei denti. Inoltre, il magnesio è coinvolto nei seguenti processi: sintesi proteica, metabolismo del glucosio, amminoacidi e grassi, trasmissione di informazioni genetiche e segnali nervosi. Una carenza di magnesio nel corpo può causare sbalzi d'umore persistenti, irritabilità e persino disturbo bipolare.

Sintomi di carenza: affaticamento costante, affaticabilità rapida, pianto, ansia, crampi, muscoli frequenti e mal di testa. Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 400-500 mg.

Quali prodotti contengono: spinaci, mandorle, cioccolato fondente, semi di zucca, barbabietole, yogurt, avocado, anacardi, banane, fagioli neri, farina d'avena, salmone, patate e arachidi.

3. Acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono una classe di acidi grassi essenziali per il corpo umano che possiamo ottenere solo dal cibo. Gli acidi grassi Omega-3 sono responsabili del normale funzionamento del sistema nervoso ed endocrino. Partecipano anche al mantenimento del tono dei vasi sanguigni e regolano la concentrazione di zucchero nel sangue.

Sintomi di carenza: unghie fragili, pelle secca, forfora; sete costante, ipertensione, depressione, sbalzi d'umore e ansia. Il fabbisogno giornaliero di omega-3 va da 1 a 2,5 grammi al giorno, se non ci sono problemi di salute.

Quali prodotti contengono: pesce (salmone, sardine, ippoglosso, tonno), olio (oliva, semi di lino, mais, girasole, colza, soia), frutta a guscio (noci, noci pecan, mandorle e macadamia), tofu, zucca, avocado, spinaci.

4. Zinco

Lo zinco è un utile oligoelemento necessario per il normale funzionamento di qualsiasi cellula del corpo. Svolge un ruolo importante nella sintesi delle proteine, è responsabile del mantenimento dell'integrità dei denti e del tessuto osseo e del normale funzionamento del sistema immunitario.

Sintomi di carenza: acne, macchie bianche sulle unghie, capelli sottili e fragili, diminuzione della concentrazione, disturbi della memoria, stanchezza e irritabilità, scarso appetito. Il fabbisogno giornaliero di zinco è di 10-15 mg.

Quali prodotti contengono: ostriche, granchi, manzo, vitello, maiale, agnello, anacardi, mandorle, semi di zucca, semi di girasole, lenticchie e ceci.

5. Cromo

Il cromo è un utile oligoelemento che influenza il metabolismo dei grassi e dei carboidrati del corpo. Regola anche i livelli di colesterolo nel sangue, normalizza la pressione sanguigna e aiuta ad eliminare le tossine dal corpo.

Sintomi di carenza: immunità all'alcol, sovrappeso, aumento della fatica, aumento della glicemia. Il fabbisogno giornaliero di cromo è 0,2-0,25 mg.

Quali prodotti contengono: broccoli, manzo, maiale, fegato, cozze, ostriche, noci del Brasile, pomodori, ravanelli, uva, tuorlo d'uovo, formaggio, nocciole.

6. Ferro

Il ferro è uno degli oligoelementi più essenziali per l'uomo. Fa parte del sangue, partecipa al metabolismo delle proteine, aiuta a mantenere l'immunità e influenza il funzionamento della ghiandola tiroidea.

Sintomi di carenza: pelle secca, debolezza, affaticamento, unghie fragili, mancanza di respiro, sensibilità al freddo, disturbi e disturbi digestivi. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne.

Quali prodotti contengono: fegato, manzo, pesce, ostriche, cozze, ricotta, uova, anacardi, mandorle, lenticchie, fagioli, spinaci, cioccolato fondente, barbabietole, rafano, mele, cavolfiori e cavoli bianchi, rosa canina, avocado, datteri, pesche, pere, uvetta…

7. Calcio

Il calcio è un macronutriente utile che è responsabile della condizione di capelli e unghie, della salute delle ossa e dei denti umani. Inoltre, regola la pressione sanguigna ed è responsabile della normale coagulazione del sangue.

Sintomi di carenza: diminuzione della forza ossea, cattiva salute dentale, spasmi e crampi, aumento dell'irritabilità, deterioramento della pelle, delle unghie e dei capelli. Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 0,8 g.

Quali prodotti contengono: yogurt, ricotta, latte, sardine, salmone, spinaci, cavoli, broccoli, arance, mandorle, semi di papavero, semi di sesamo, pane di crusca.

8. Vitamina D

Possiamo ottenere la vitamina D sia dal cibo che quando ci esponiamo alla luce solare diretta. Questa vitamina è responsabile della crescita e dello sviluppo delle cellule del corpo, della regolazione dei livelli di glucosio nel sangue e del normale funzionamento di nervi e muscoli.

Sintomi di carenza: mancanza di appetito, disturbi del sonno, perdita di peso, forte deterioramento della vista, fragilità e fragilità delle ossa, aumento della fatica. La norma giornaliera è di 0,01 mg.

Quali prodotti contengono: funghi, olio di pesce, tonno, sardine, fegato, caviale, burro, panna, tuorlo d'uovo, prezzemolo.

9. Acido folico (vitamina B9)

L'acido folico è coinvolto nella formazione delle cellule del sangue. È inoltre necessario per la formazione di molecole proteiche e per il mantenimento del sistema immunitario. La maggior parte delle donne ha bisogno di acido folico durante la gravidanza, poiché aiuta a prevenire il parto prematuro e allevia la depressione postpartum.

Sintomi di carenza: deterioramento della pelle, insonnia, aumento dell'ansia e dell'affaticamento, disturbi digestivi. Il fabbisogno giornaliero di acido folico è di 1,5 mg.

Quali prodotti contengono: fegato, ceci, lenticchie, avocado, barbabietole, broccoli, spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles, arance, mandorle, semi di girasole, cipollotti, piselli, funghi, patate.

10. Piridossina (vitamina B6)

La vitamina B6 partecipa al metabolismo, assicura il normale funzionamento del sistema nervoso, protegge il corpo da varie malattie e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.

Sintomi di carenza: insonnia, diminuzione della concentrazione, nausea, scarso appetito, mani tremanti, acne. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 è di 1, 5-2, 0 mg.

Quali prodotti contengono: lievito, carne, fegato, rognoni, pesce, uova, legumi, patate, pane integrale, banane, gamberi, spinaci, carote, semi di girasole, riso integrale, crusca di frumento, cavolfiore, aglio, asparagi.

Mangia correttamente in modo che nulla minacci il tuo umore.