Come pompare correttamente la pressa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non devi piegarti e piegarti all'infinito.

Scegli i migliori esercizi

Dì "pump abs" e tutti pensano immediatamente a una piega o a un sit-up (Sit Up). Forse perché l'hanno fatto a scuola di educazione fisica. Questo esercizio pompa davvero i muscoli retti e obliqui dell'addome, ma ci sono anche opzioni più efficaci.

L'American Council on Exercise lo ha dimostrato nello studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise (ACE) rivela gli esercizi addominali migliori e peggiori utilizzando l'elettromiografia (EMG). Utilizzando sensori speciali, i partecipanti che eseguivano esercizi addominali popolari hanno misurato il livello di attivazione muscolare e hanno scoperto quale dei movimenti era il più efficace.

Sostituisci la piega per questi esercizi e dovrai fare meno ripetizioni per spingere gli addominali al massimo.

1. Bicicletta

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, metti le mani dietro la testa e solleva le gambe dal pavimento. Tirare il ginocchio verso il gomito opposto, mantenendo i piedi a terra fino alla fine della serie.

2. Alzare le gambe sulla sedia del capitano

Appendi la sedia o le scatole del capitano, abbassa le spalle. Porta le ginocchia al petto e inclina il bacino all'indietro in modo che la persona di fronte a te possa vedere tutto il tuo sedere. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Questo movimento aiuterà a pompare correttamente la pressa inferiore.

Se la tua palestra non ha il simulatore necessario e le scatole alte, puoi eseguire sollevamenti del ginocchio alla barra orizzontale mentre sei appeso.

3. Torsione su fitball

Sdraiati con la schiena sulla palla, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Puoi tenere le mani davanti a te, metterle dietro la testa o raddrizzarle sopra la testa.

Per rendere l'esercizio davvero difficile ed efficace, prima di iniziare, spingi il bacino in alto e stringi i glutei. Ciò eliminerà il movimento dei fianchi e l'intero carico andrà ai muscoli addominali.

4. Torcere con le gambe sollevate

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto all'altezza dell'articolazione dell'anca, puoi piegare leggermente le ginocchia. Non premere sulla testa con le mani, ruotare mentre espiri, non abbassare le gambe sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

5. Invertire la menzogna di torsione

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le mani sotto il bacino. Strappalo dal pavimento e riportalo indietro. Mantenere la tensione dei muscoli addominali fino alla fine dell'esercizio.

6. Esercizio di rotolamento

Probabilmente l'opzione più popolare è l'esercizio del rullo addominale. Puoi anche lavorare su simulatori speciali o usare un normale bilanciere con i pancake.

Mettiti in ginocchio, afferra le maniglie del rullo, fallo rotolare in avanti e torna alla posizione di partenza.

È importante durante l'esercizio non piegare la parte bassa della schiena, mantenere la pressione sempre in tensione e muoversi solo nella gamma di cui i muscoli sono capaci. Con la tecnica corretta, questo esercizio è sicuro ed estremamente efficace.

Rendi il tuo esercizio il più efficace possibile

Più tempo i tuoi muscoli sono tesi, meglio è. Per fare ciò, segui i suggerimenti di Lifehacker:

• Prima di iniziare il movimento, contrai gli addominali il più possibile. Immagina di ricevere un pugno nello stomaco.
• Non affrettarti. Concentrati sul sentire la tensione nei muscoli e non rilassarli fino alla fine della serie.
• Non usare lo slancio. In qualsiasi esercizio, elimina completamente l'accumulo. Esegui tutte le ripetizioni in modo fluido e sotto controllo mantenendo la tensione muscolare.
• Non aiutare con le mani. Non premere sul collo: lascia che le tue dita tocchino solo la testa, ma non premere su di essa e ancora di più non muovere il collo. Quando sollevi le gambe mentre sei sdraiato, non afferrare il pavimento con le mani. Dovrebbero giacere liberamente lungo il corpo o sui lati.

Esercitarsi tutti i giorni

I muscoli retti e obliqui dell'addome sono molto resistenti e si riprendono rapidamente. Puoi lavorare gli addominali ogni giorno e trarne beneficio: bellissimi cubi e un nucleo forte, necessario per un buon equilibrio e risultati impressionanti in qualsiasi esercizio difficile.

Scegli uno o due esercizi dall'elenco ed eseguili ogni giorno per tre serie di massima tensione. Alterna diversi tipi per caricare i tuoi muscoli in modi nuovi e stimolarli a crescere.

E non dimenticare di aggiungere movimenti degli estensori posteriori come l'iperestensione o "Superman" sul pavimento. Addominali forti combinati con estensori della schiena deboli possono rovinare la postura.