Come pompare il caviale

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non è così difficile se scegli il giusto regime di allenamento.

Cosa determina il volume dei vitelli

La forma e lo spessore dei polpacci sono determinati dal muscolo tricipite della parte inferiore della gamba. Lei, a sua volta, è divisa 1.

2. sui muscoli gastrocnemio (38%) e soleo (62%).

Il muscolo del polpaccio giace superficialmente ed è ben sentito sotto la pelle, ha due teste ed è responsabile della flessione del piede e del ginocchio.

La passera si trova più in profondità e più in basso, piega solo un'articolazione: la caviglia, ma è responsabile del 60% della forza di questo movimento.

I muscoli dei polpacci si tendono quando si sta in piedi: fissano la parte inferiore della gamba e impediscono al corpo di cadere in avanti. E funzionano anche tutto il tempo mentre si cammina e qualsiasi altro movimento in cui è necessario piegare l'articolazione della caviglia.

Poiché i vitelli devono sforzarsi costantemente, sono estremamente resistenti - ed è questa loro caratteristica che può interferire con il pompaggio.

È davvero difficile pompare il caviale?

Il tricipite della parte inferiore della gamba è costituito principalmente da fibre muscolari bianche del primo tipo, che si contraggono lentamente, ma possono sopportare carichi prolungati.

Per aumentare il volume dei tuoi polpacci, prima di tutto, devi stancarli adeguatamente, e questo non è così facile con muscoli così resistenti. Uno studio ha scoperto che i tricipiti della parte inferiore della gamba sono stati danneggiati meno di tutti gli altri muscoli tranne i quadricipiti e si sono ripresi più velocemente.

Pertanto, dovrai lavorare sodo per caricare correttamente i vitelli e fornire loro lo stimolo necessario per crescere.

Quali esercizi usare per costruire i polpacci

In palestra ci sono macchine speciali per pompare i tricipiti della parte inferiore della gamba, ma puoi facilmente stancare i muscoli senza di loro. Di seguito elenchiamo movimenti efficaci, alcuni dei quali possono essere eseguiti senza alcun onere.

Sollevamento del polpaccio in piedi

Questo movimento può essere eseguito in un simulatore speciale, in Smith, con un normale bilanciere sulle spalle e con qualsiasi altro peso nelle mani: manubri, kettlebell o pancake con bilanciere. Scegli quello che fa per te.

Innanzitutto, trova un'elevazione piccola e stabile, come una piastra per bilanciere, un supporto, un battiscopa o una piattaforma per gradini. Questo ti aiuterà ad aumentare la gamma di movimento dell'articolazione e a costruire muscoli migliori.

Stai in piedi con le punte dei piedi sul bordo della pedana e i talloni in aria. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi o più stretti, puntando le dita dei piedi chiaramente in avanti. Questa posizione pompa ugualmente bene tutte le teste muscolari.

Se vuoi caricare un po' di più l'interno della parte inferiore della gamba, gira le calze ai lati di 45°, se lavori sulla taglia dell'esterno, avvolgile verso l'interno. Ma tieni presente che la differenza sarà piccola.

Prendi il peso sulle spalle o tra le braccia, raddrizza completamente le ginocchia e bloccale. Per aumentare leggermente il carico sui muscoli ed eliminare l'accumulo, sforzare ulteriormente la parte anteriore della coscia.

Abbassa i talloni al di sotto del livello del supporto fino all'allungamento, quindi premi delicatamente i cuscinetti nel supporto e sollevati fino alle punte dei piedi. Al punto estremo, stringi i polpacci con tutte le tue forze e mantieni la tensione per due secondi.

Quindi, altrettanto dolcemente abbassa i talloni fino al limite del tuo raggio di movimento. Assicurati che durante il sollevamento i piedi si sollevino in modo uniforme e non si pieghino ai lati: questo può essere pericoloso per i legamenti dell'articolazione.

Alzati su una gamba sola

Questo esercizio unilaterale ti aiuterà a pompare bene i polpacci anche senza pesi aggiuntivi, oltre a rimuovere gli squilibri nello sviluppo degli arti.

Secondo la ricerca, sollevare il tallone su una gamba carica il muscolo tricipite del polpaccio del 112% della massima contrazione volontaria, il livello al quale una persona può contrarre il muscolo stesso senza alcun impatto.

Tutti i punti tecnici coincidono con un sollevamento a due gambe: eseguire un movimento in elevazione per abbassare il tallone il più in basso possibile, farlo in modo fluido e stringere i polpacci nel punto più alto per due secondi.

Sollevamento del polpaccio da seduti

Quando pieghi la gamba al ginocchio, parte della forza del muscolo del polpaccio viene spesa per questa azione, in modo che la sua partecipazione al lavoro della caviglia sia ridotta.

Pertanto, il sollevamento della punta da seduto mette più stress sul soleo.

L'esercizio può essere eseguito in un simulatore speciale o con pesi sulle ginocchia. Sedersi su una panca, posizionare le dita dei piedi su una piattaforma rialzata e posizionare il peso selezionato sulle ginocchia. Alzati sulle punte dei piedi e torna indietro, abbassando il tallone il più possibile.

Cerca di eliminare qualsiasi accumulo. Cerca di mantenere il corpo dritto in modo da non usare le mani.

Sollevamento del polpaccio della pressa per le gambe

Questa opzione di pompaggio può essere più conveniente delle precedenti, poiché non è necessario sostenere ulteriori oneri.

Siediti sulla macchina leg press orizzontale, posiziona i piedi in modo che le dita dei piedi siano sul bordo della piattaforma e i talloni siano liberi. Raddrizza completamente le gambe e blocca le ginocchia. Alza i talloni e abbassali indietro, osservando tutti i punti tecnici sopra descritti.

Puoi anche eseguire l'esercizio in un'altra macchina leg press. In questo caso, muoverai le dita dei piedi sulla piattaforma e non spingerai via da essa.

Saltare su una gamba sola

Questo movimento è adatto a chi si allena senza pesi. In un esperimento con diversi esercizi per pompare i polpacci, saltare su una gamba ha fornito il miglior livello di attivazione - 129% della contrazione volontaria massima.

Ma tieni presente che devi riscaldarti bene prima di saltare, poiché i movimenti improvvisi possono causare lesioni. Prima dell'allenamento, esegui un riscaldamento articolare: ruota le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e della caviglia e allunga attivamente i muscoli della parte inferiore delle gambe.

Quando si salta su una gamba, non abbassare il tallone sul pavimento e cercare di piegare il ginocchio e l'anca il meno possibile, lavorando principalmente con i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede. Inizia con un set a una gamba sul posto.

Quindi prova a saltare da un lato all'altro.

L'opzione successiva è saltare avanti e indietro.

Fai 15-20 salti di ogni tipo con ciascuna gamba.

Come scegliere peso, serie e ripetizioni

Si ritiene che poiché il muscolo tricipite del polpaccio è costituito da fibre resistenti del primo tipo, devono essere pompati con un gran numero di ripetizioni. In un esperimento, hanno deciso di verificare se il caviale cresce davvero meglio da ripetizioni multiple e hanno scoperto che non è così.

Nello studio, 26 giovani non addestrati sono stati divisi in due gruppi. Alcuni hanno eseguito 4 serie da 6-10 ripetizioni di alzate dei piedi stando in piedi e seduti, altri - 4 serie da 20-30 volte.

Entrambi i gruppi hanno lavorato al cedimento muscolare. Cioè, in ogni approccio, sono stati martellati in modo che non potessero più eseguire ripetizioni. Dopo 8 settimane, gli scienziati hanno visto che in entrambi i gruppi i muscoli del polpaccio crescevano all'incirca allo stesso modo.

Non importa se fai 20-30 ripetizioni o 6-10 ripetizioni. La cosa principale è che ogni approccio viene eseguito al cedimento muscolare o molto vicino a quello.

Scegli una cosa o alterna tra serie lunghe e corte in modo che non diventi noioso. Se stai lavorando senza pesi, potresti aver bisogno di almeno 30 ripetizioni lisce con tensione nella parte superiore per ottenere un buon martello da polpaccio.

Per quanto riguarda il numero di serie, inizia con 2-3 in modo da abituarti gradualmente al carico e non danneggiare troppo i muscoli nelle prime sessioni. Man mano che ci si abitua, è possibile aumentare il numero di serie a 4-5.

Ogni quanto pompare il caviale

Poiché il muscolo tricipite del polpaccio si riprende rapidamente, puoi allenarlo più spesso di altri gruppi - 3-4 volte a settimana.

Concentrati sui tuoi sentimenti: se i tuoi polpacci fanno molto male dopo la lezione, concedi loro un giorno di riposo. Se non c'è dolore, puoi caricarli di nuovo nella lezione successiva.

Per quanto riguarda il posto nel programma, puoi pompare i muscoli della parte inferiore della gamba alla fine dell'allenamento. Dal momento che sono piuttosto resistenti, altri esercizi per le gambe forniranno un affaticamento preliminare e il sollevamento delle dita dei piedi li "finirà".

I salti con una gamba sono un'eccezione. È meglio eseguire questo movimento dopo un buon riscaldamento nella prima parte dell'allenamento, altrimenti i muscoli stanchi potrebbero non sopportare il carico e ti ferirai.