Perché fare sport praticamente non ti aiuta a perdere peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'attività fisica è molto benefica per tutto il corpo. Ma lo sport non ti aiuterà a perdere peso se non cambi altri aspetti della tua vita. L'articolo raccoglie dati di ricerca sulla relazione tra sport e perdita di peso, nonché le opinioni di eminenti scienziati nel campo dell'esercizio, dell'alimentazione e dell'eccesso di peso.

Gli istruttori di fitness hanno fatto eco a ciò che tutti noi sentiamo da anni: riscattare il peccato di gola è su un tapis roulant. E quel messaggio è stato portato da guru del fitness, celebrità, aziende di alimenti e bevande, funzionari sanitari e medici.

Con la convinzione che lo sport ti aiuterà a perdere peso, i pass per la palestra, i fitness tracker, le bevande sportive e i video di allenamento stanno vendendo bene.

Ma ecco il problema: questa convinzione si basa su false credenze e ci inganna nella nostra lotta con il sovrappeso.

Come il nostro corpo brucia calorie: c'è differenza tra un impiegato e una tribù selvaggia?

L'antropologo Herman Pontzer dell'Hunter College di New York si è recato in Tanzania per studiare gli Hadza, una delle poche tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste. Si aspettava di vedere queste persone come macchine per bruciare calorie, perché nelle loro vite c'è molta più attività fisica rispetto ai residenti dei paesi occidentali.

La maggior parte del tempo, gli uomini Hadza trascorrono la caccia e l'uccisione di animali, oltre ad arrampicarsi sugli alberi alla ricerca del miele delle api selvatiche. Le donne raccolgono radici e bacche.

Studiando lo stile di vita degli Hadza, Pontzer era fiducioso di trovare prove di saggezza convenzionale: l'obesità è diventata un problema globale a causa di un grave calo dell'attività fisica. Pontzer era convinto che gli Hadza bruciassero molte più calorie al giorno rispetto all'occidentale medio.

Nel 2009 e nel 2010, i ricercatori hanno viaggiato attraverso la savana, riempiendo la loro jeep di computer, azoto liquido per congelare i campioni di urina e respirometri per misurare il dispendio energetico della tribù.

Gli scienziati hanno registrato l'attività fisica e il dispendio energetico in 13 uomini e 17 donne di età compresa tra 18 e 75 anni utilizzando il metodo del tracciante, il modo più famoso per misurare la quantità di anidride carbonica che rilasciamo quando consumiamo energia.

si è rivelato sorprendente: il consumo energetico dei rappresentanti di Hadza non era altro che quello di europei o americani. I cacciatori-raccoglitori erano più attivi fisicamente e magri, ma bruciavano tante calorie al giorno quante ne brucia un occidentale medio.

La ricerca di Pontzer è stata superficiale e incompiuta: ha coinvolto solo 30 persone di una piccola comunità. Ma ha sollevato una domanda assillante: perché gli Hadza, che sono costantemente in movimento, hanno consumato la stessa quantità di energia dei pigri europei?

L'energia (calorie) viene spesa non solo per il movimento, ma anche per sostenere la vita. I ricercatori lo sapevano da molto tempo, ma non consideravano questo fatto significativo nel contesto dell'epidemia globale di obesità.

Pontzer ha suggerito che gli Hadza usano la stessa quantità di energia perché il loro corpo la conserva per altri compiti. O forse gli Hadza si riposano di più dopo il lavoro fisico, il che aiuta a ridurre il dispendio energetico complessivo.

La scienza sta ancora progredendo in questa direzione e ci sono serie implicazioni per la nostra comprensione di quanto sia fortemente correlato il dispendio energetico e della misura in cui possiamo influenzarlo attraverso l'esercizio.

Hermann Pontzer L'antropologo Hadza consuma la stessa quantità di energia, ma non diventa obeso come gli occidentali. Non mangiano troppo e quindi non aumentano di peso.

Questo concetto fondamentale fa parte di un crescente pool di prove per spiegare un fenomeno che gli scienziati osservano da anni: è molto difficile perdere peso semplicemente aumentando la quantità di esercizio.

L'attività fisica è eccellente per la salute

Prima di iniziare a capire perché l'esercizio non ti aiuta a perdere peso, cerchiamo di essere chiari: non importa quanto l'esercizio influisca sulla tua vita, guarirà il tuo corpo e la tua mente.

La comunità Cochrane di ricercatori indipendenti si è preparata a dimostrare che mentre l'attività fisica ha comportato solo una modesta perdita di peso, i soggetti che si sono esercitati di più senza nemmeno modificare la loro dieta hanno visto benefici per la salute, tra cui una pressione sanguigna più bassa e livelli di trigliceridi nel sangue. L'esercizio riduce il rischio di diabete di tipo 2, ictus e infarto.

ha dimostrato che le persone che praticano sport hanno un rischio ridotto di sviluppare un deterioramento cognitivo dovuto al morbo di Alzheimer o alla demenza. Hanno anche punteggi più alti nei test di intelligenza. Se hai già perso peso, l'esercizio, combinato con il controllo dell'apporto calorico, ti aiuterà a mantenere basso il peso.

Gli esercizi non supportati sono praticamente inutili per la perdita di peso

Quindi, i benefici dell'attività fisica sono chiari e reali. Ma nonostante le tante storie di chili persi sul tapis roulant, le prove dicono qualcosa di diverso.

Nel 2001, pubblicato dal National Center for Biotechnology Information (NCBI) degli Stati Uniti, si afferma che la perdita di peso è stata osservata in un esperimento a breve termine della durata di circa 20 settimane, tuttavia, in un esperimento a lungo termine (più di 26 settimane), non c'era alcuna connessione tra la quantità di energia bruciata durante l'esercizio e la perdita di peso.

Abbiamo vissuto a lungo con l'idea che il processo di perdita di peso sia semplice: mangiare calorie - calorie spese. In uno scienziato spesso citato, Max Wishnofsky ha stabilito una regola che molte cliniche e riviste usano ancora per prevedere la perdita di peso: una libbra di grasso umano è di circa 3.500 kcal. Cioè, se spendi 500 kcal al giorno attraverso la dieta e l'attività fisica, di conseguenza perderai circa mezzo chilo di peso in una settimana. Se aggiungi 500 kcal al giorno, guadagnerai mezzo chilo.

Ora i ricercatori considerano questa regola troppo semplice e parlano del bilancio energetico umano come di un sistema dinamico e adattivo. Quando cambi qualcosa al riguardo, come ridurre l'apporto calorico giornaliero, aggiungere attività fisica, innesca una cascata di cambiamenti nel tuo corpo che influenzano quante calorie usi e, in definitiva, il tuo peso corporeo.

Il professor David Allison dell'Università dell'Alabama ritiene che limitare l'apporto calorico funzioni meglio dell'aumento dell'attività fisica e ridurre le calorie in combinazione con l'esercizio funzionerà ancora meglio.

L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare solo una piccola parte delle calorie

Grossolanamente sottovalutato è il fatto che l'esercizio brucia solo una piccola frazione del dispendio energetico totale.

Alexxai Kravitz Neuroscienziato e ricercatore sull'obesità presso il National Institutes of Health In realtà lo sport brucia circa il 10-30% del dispendio energetico totale, a seconda delle caratteristiche della persona. L'eccezione sono gli atleti professionisti, per i quali l'allenamento è un lavoro.

Tre aree principali di consumo energetico

• Il tasso metabolico di base è l'energia utilizzata per mantenere il corpo funzionante anche quando è a riposo.
• Energia utilizzata per digerire il cibo.
• Energia spesa per l'attività fisica.

Non possiamo controllare il metabolismo basale, e questo è il dispendio energetico più significativo.

Alexai Kravitz Neurobiologo e ricercatore sull'obesità presso il National Institutes of Health È generalmente accettato che la maggior parte delle persone abbia un metabolismo basale del 60-80% del dispendio energetico totale.

La digestione del cibo assorbe il 10% del dispendio energetico totale. Il restante 10-30% viene speso per l'attività fisica, dove l'esercizio è solo una parte di essa.

Questo è il motivo per cui, non sorprende che l'esercizio si traduca in variazioni di peso statisticamente significative ma piccole.

Difficoltà a creare un deficit calorico significativo attraverso l'esercizio

Utilizzando "", che fornisce una stima della perdita di peso più realistica rispetto alla vecchia regola delle 3.500 calorie, il matematico dell'obesità e ricercatore sull'obesità Kevin Hall ha creato un modello che dimostra che è improbabile che un regolare esercizio fisico provochi una significativa perdita di peso.

Se un uomo che pesa 90 kg corre con intensità media per un'ora 4 volte a settimana, usando la solita quantità di calorie, dopo 30 giorni perderà poco più di 2 kg. E se mangia di più o riposa di più per riprendersi dalla corsa, perderà ancora meno.

Quindi le persone in sovrappeso e obese che cercano di perdere decine di chilogrammi impiegheranno un'incredibile quantità di tempo, forza di volontà e sforzi per farlo solo con l'esercizio.

L'attività fisica può inibire la perdita di peso in modi non ovvi

Quanto ci muoviamo è correlato a quanto mangiamo. Indubbiamente, dopo l'esercizio, ci sentiamo così affamati che possiamo mangiare più calorie di quelle che abbiamo appena bruciato.

Molte persone mangiano di più dopo l'esercizio, perché pensano di aver bruciato molte calorie o perché semplicemente hanno molta fame. Tendiamo anche a sovrastimare la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio.

Puoi cancellare il risultato di un'ora di duro allenamento con solo cinque minuti di spuntini dopo di esso. Una fetta di pizza, una tazza di mocaccino o un gelato sono un'ora di esercizio.

C'è anche che alcune persone "rallentano" dopo l'allenamento, spendendo meno energie in altre attività: possono sdraiarsi, prendere l'ascensore invece delle scale, o semplicemente sedersi di più. Questi cambiamenti sono chiamati comportamenti compensatori e si riferiscono agli aggiustamenti che facciamo inconsciamente per bilanciare le calorie che bruciamo.

L'esercizio fisico può causare cambiamenti fisiologici per risparmiare energia

Ecco un'altra teoria intrigante relativa a come i nostri corpi regolano l'energia dopo l'attività fisica. I ricercatori hanno scoperto un fenomeno chiamato compensazione metabolica: quando una persona spende molta energia per l'attività fisica o perde peso, il suo tasso metabolico di base diminuisce.

Lara Dugas Specialista in fisioterapia I tuoi sforzi provocano cambiamenti fisiologici - meccanismi compensatori che cambiano a seconda del livello di attività fisica.

Il nostro corpo con tutte le sue forze resiste ai nostri tentativi di perdere peso. Questo è un effetto ben documentato, sebbene non richiesto per tutti.

In, pubblicato sulla rivista Obesity Research nel 1994, i soggetti del test erano 7 coppie di giovani gemelli sedentari. Per 93 giorni hanno lavorato intensamente su cyclette per 2 ore quasi ogni giorno.

Durante lo studio, i gemelli vivevano in un ospedale, dove venivano monitorati 24 ore su 24 e i nutrizionisti erano vigili nel calcolare le calorie consumate dai soggetti per assicurarsi che il loro numero rimanesse costante.

Nonostante il passaggio da uno stile di vita sedentario all'attività fisica quotidiana, la perdita di peso media dei partecipanti allo studio è stata di 5 kg: alcuni hanno perso 1 kg, alcuni hanno perso 8 kg. I partecipanti all'esperimento hanno bruciato il 22% di calorie in meno rispetto a quanto avrebbero dovuto prevedere prima dell'inizio del progetto.

I ricercatori hanno spiegato questo con il fatto che i tassi metabolici di base dei soggetti sono diminuiti e hanno speso meno energia durante il giorno.

Lara Dugas ha definito questo effetto "parte del meccanismo di sopravvivenza". Il corpo può immagazzinare energia dopo l'esercizio per immagazzinare il grasso immagazzinato per un futuro uso energetico. Ma i ricercatori non sanno ancora perché questo accade e per quanto tempo questo effetto persiste negli esseri umani.

David Ellison Professor Possiamo dire con sicurezza che in alcune circostanze si verifica l'adattamento metabolico, vengono attivati meccanismi di compensazione. Ma non sappiamo fino a che punto si manifesti il risarcimento, in quali condizioni e con chi.

Il consumo di energia è limitato

Un'altra ipotesi che spiega perché è difficile perdere peso con il solo esercizio è che il dispendio energetico raggiunge il suo limite. La prova di ciò è fornita da Pontzer e colleghi in un articolo pubblicato sulla rivista nel 2016.

Per lo studio, gli scienziati hanno reclutato 332 adulti provenienti da Ghana, Sud Africa, America, Seychelles e Giamaica. Dopo aver osservato i partecipanti per 8 giorni, i ricercatori hanno raccolto dati sull'attività fisica e sull'energia bruciata utilizzando gli accelerometri. Hanno diviso i soggetti in tre gruppi: conducenti uno stile di vita sedentario, moderatamente attivi (fanno sport 2-3 volte a settimana), super attivi (si allenano quasi tutti i giorni). È importante notare che le persone vivevano già in questo modo al momento dello studio e non hanno iniziato a praticare sport in modo specifico.

La differenza nel dispendio calorico nei gruppi con attività fisica diversa era solo del 7-9%. Le persone moderatamente attive bruciano in media 200 kcal in più ogni giorno rispetto a quelle che conducevano uno stile di vita sedentario. Tuttavia, l'aumento del consumo di energia non si è tradotto in progressi.

Hermann Pontzer Antropologo Adeguato per volume e composizione corporea, il dispendio energetico totale è correlato positivamente con l'attività fisica, ma questo rapporto era notevolmente più forte all'estremità inferiore della gamma di attività fisica.

Una volta raggiunto un certo livello di attività fisica, smetterai di bruciare calorie alla stessa velocità: il grafico del dispendio energetico totale sarà un plateau. Questo concetto di dispendio energetico è diverso dalla comprensione abituale: più sei attivo, più calorie bruci al giorno.

Sulla base della sua ricerca, Pontzer ha proposto un modello di dispendio energetico limitato: mostra che l'effetto dell'attività fisica aggiuntiva non è lineare per il corpo umano. Secondo la teoria evoluzionista, quando le fonti di cibo erano inaffidabili, il corpo fissava un limite al dispendio energetico, indipendentemente dalla quantità di attività fisica.

Hermann Pontzer Antropologo L'idea è che il corpo cerchi di mantenere un livello specifico di dispendio energetico, non importa quanto si diventi attivi.

Al momento, questa ipotesi è un modo interessante per spiegare perché andare in palestra come unico mezzo per perdere peso non funziona.

Il governo e l'industria alimentare danno consigli non scientifici

Dal 1980, la prevalenza del sovrappeso è raddoppiata e, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, il 13% della popolazione mondiale è obeso. Negli Stati Uniti, circa il 70% delle persone è in sovrappeso o obeso.

La mancanza di attività fisica e il cibo troppo calorico sono stati citati come cause equivalenti di questo problema. Questo è stato sostenuto dai ricercatori, pubblicati sul British Medical Journal, dicendo: "Non puoi sfuggire a una cattiva alimentazione".

Sfortunatamente, stiamo perdendo la battaglia con il sovrappeso perché stiamo mangiando più che mai. Ma il mito dello sport è ancora regolarmente sostenuto dall'industria alimentare e delle bevande, che potrebbe essere in disgrazia con la vendita di cibi malsani.

La Coca-Cola Company promuove l'attività fisica sin dagli anni '20: "L'attività fisica è vitale per la salute e il benessere dei consumatori". E il New York Times ha recentemente annunciato che la Coca-Cola sta sponsorizzando la ricerca sull'obesità per dimostrare che l'inattività fisica è la causa dell'epidemia di obesità.

PepsiCo e altre aziende stanno anche cercando di incoraggiarci a fare più esercizio continuando a utilizzare i loro prodotti.

Ma questo è un approccio inadeguato e potenzialmente pericoloso in quanto incoraggia le persone a ignorare o sottovalutare l'impatto dell'apporto calorico. Lo sport fa bene alla salute. Ma se stai cercando di perdere peso, il problema più grande è il cibo.

Quindi cosa fare per perdere peso?

del Registro Nazionale del Controllo del Peso ha studiato e analizzato le caratteristiche, le abitudini e il comportamento degli adulti che hanno perso almeno 13 kg e hanno mantenuto un nuovo peso per almeno un anno. Attualmente partecipano allo studio 10.000 persone, che ogni anno compilano questionari, descrivendo come riescono a mantenere un peso normale.

I ricercatori hanno trovato abitudini comuni tra i partecipanti all'esperimento: si pesano almeno una volta alla settimana, limitano l'apporto calorico e il cibo troppo grasso, controllano le porzioni e si allenano regolarmente.

Ma nota: l'attività fisica viene utilizzata per integrare il conteggio delle calorie e altri cambiamenti comportamentali. Qualsiasi esperto di perdita di peso affidabile ti dirà che la cosa migliore da fare per perdere peso è limitare le calorie e concentrarsi su una dieta più sana.

In generale, la dieta e l'esercizio fisico sono più vantaggiosi per il benessere generale rispetto alla sola riduzione dell'apporto calorico, ma solo questo può farlo. Nel grafico sottostante, puoi vedere che il gruppo di persone che ha limitato il proprio apporto calorico ha perso peso quasi alla stessa velocità del gruppo che segue una dieta e ha aggiunto attività fisica.

E se scegli la seconda opzione per te stesso - dieta + sport - sii vigile nel contare le calorie e non compensare l'energia spesa durante l'attività fisica con porzioni aggiuntive di cibo.