Che cos'è una dieta 5:2 e ti aiuta davvero a perdere peso?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non devi morire di fame e in poche settimane puoi perdere circa 5 chilogrammi.

Che cos'è una dieta 5:2

La dieta 5:2 è un tipo di digiuno intermittente o intermittente. Con questa dieta, il più delle volte, vale a dire 5 giorni a settimana, si mangia di tutto. E nei restanti 2 giorni, limita il numero di calorie a un quarto del valore giornaliero. Per gli adulti, questo è di circa 500-600 kcal al giorno.

Perché la dieta 5: 2 è davvero buona?

Bastano 500-600 kcal per non farti venire fame.

Inoltre, c'è una regola importante che protegge ulteriormente dalla fame: i periodi di digiuno non dovrebbero seguire di fila. Dovrebbero essere distribuiti in modo tale che ci sia almeno un giorno intero di calorie nel mezzo.

Adda Bjarnadottir Nutrizionista, Master in Nutrizione, edizione per esperti.

Un comune grafico dietetico 5: 2 assomiglia a questo. Digiuni il lunedì e il giovedì, limitando i pasti a due o tre piccoli pasti, e altre volte mangi come al solito.

I giorni possono essere spostati. Ad esempio, dieta solo il martedì e il venerdì o il lunedì e il sabato. Scegli il programma più adatto a te. Assicurati solo che ci siano pause tra i giorni limitati.

L'autore della dieta, il giornalista scientifico britannico Michael Mosley, che ha reso popolare la sua creazione in The Fast Diet, in realtà ha perseguito esattamente questo obiettivo. Come funziona la dieta veloce? / La Dieta Veloce 5:2 - non tormentare le persone con scioperi della fame prolungati. Una dieta che conta solo raramente le calorie è più facile delle diete tradizionali.

Quanto è scientificamente efficace la dieta 5:2?

Ci sono poche ricerche su questa particolare dieta. Un po' più di scienza conosce il digiuno intermittente in generale e questi dati possono essere applicati in parte a un regime 5: 2. Ecco cosa ottieni.

Dieta 5: 2 aiuta a ridurre il peso allo stesso modo delle normali diete quotidiane

In un piccolo studio, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Digiuno a giorni alterni per la perdita di peso in soggetti normopeso e sovrappeso: uno studio controllato randomizzato / gli scienziati del Nutritional Journal hanno appreso come il digiuno a giorni alterni influisce sulle persone, ovvero una dieta simile a 5: 2. ha perso più di 5 kg di peso in eccesso in media. Inoltre, era principalmente la massa grassa che era sparita e la massa muscolare rimaneva quasi invariata.

A proposito, se combini una dieta 5: 2 con un regolare esercizio fisico, il peso diminuirà ancora di più Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Il digiuno a giorni alterni e l'esercizio di resistenza si combinano per ridurre il peso corporeo e alterare favorevolmente i lipidi plasmatici negli esseri umani obesi / Obesità (Silver Spring). Almeno questo è vero per le persone obese.

Ci sono anche progetti più grandi. Così, in un'ampia meta-analisi di Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo e Simona Bo. Restrizione energetica intermittente contro continua su perdita di peso e cardio esito systemabolic Una revisione e una meta-analisi di studi randomizzati controllati / Journal of Translational Medicine, che includevano 11 studi, hanno confrontato le diete a intervalli, tra cui 5: 2, con diete regolari. E sono giunti alla conclusione che il digiuno intermittente porta esattamente alla stessa perdita di peso e al miglioramento del metabolismo delle rigide restrizioni dietetiche costanti.

Dieta 5: 2 probabilmente riduce il rischio di diabete di tipo 2

Ci sono molti studi 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Il digiuno intermittente dissocia gli effetti benefici della restrizione alimentare sul metabolismo del glucosio e sulla resistenza neuronale al danno da apporto calorico / Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Digiuno alternativo in soggetti non obesi: effetti sul peso corporeo, composizione corporea e metabolismo energetico / The American Journal of Clinical nutrizione. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Effetti benefici del digiuno intermittente e della restrizione calorica sui sistemi cardiovascolare e cerebrovascolare / Il giornale di chimica nutrizionale. negli animali e nell'uomo, che mostrano: vari tipi di digiuno intermittente migliorano il metabolismo del glucosio, riducono i livelli di insulina e allo stesso tempo aumentano la sensibilità delle cellule a questo ormone.

Tradotto da scientifico a umano, questo significa questo. Molto probabilmente, le diete intermittenti, tra cui 5: 2, sono efficaci nella prevenzione del diabete di tipo 2. Tuttavia, dal punto di vista della medicina basata sull'evidenza, questa affermazione non è ancora convincente. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Dieta 5: 2 riduce possibilmente il rischio di malattia coronarica

Tali osservazioni sono espresse da La dieta 5:2 è un buon modo per perdere peso? / Esperti della rivista Heart Matters del British National Health Service (NHS). Ma ancora una volta con una nota: ci sono ancora pochi dati, sono necessarie ulteriori ricerche.

Chi non dovrebbe provare la dieta 5:2

Molto spesso, il digiuno intermittente è sicuro. Ma per alcune persone, la restrizione calorica, anche breve, può essere dannosa.

La nutrizionista esperta di Healthline Adda Bjarnadottir elenca la Guida per principianti alla dieta 5: 2 / Healthline per coloro che dovrebbero stare attenti con la dieta 5: 2. Questi sono:

• persone a cui è mai stato diagnosticato un disturbo alimentare;
• quelli con frequenti cali di zucchero nel sangue;
• donne incinte e madri che allattano;
• bambini e adolescenti;
• coloro che soffrono di diabete mellito di tipo 1;
• le persone sottopeso o che, per vari motivi, mancano di nutrienti (ad esempio le stesse vitamine);
• donne che stanno cercando di rimanere incinta o hanno problemi di fertilità.

Se vuoi provare la dieta 5:2, il modo migliore per iniziare è consultare un terapeuta. Questo è particolarmente importante se ti trovi in uno dei gruppi a rischio elencati o se ti viene diagnosticato un qualsiasi tipo di diabete. La dieta 5:2 è un buon modo per perdere peso? / Rivista Heart Matters.

Come puoi mangiare nei giorni di digiuno?

Scegli una delle opzioni convenienti per te:

• tre pasti al giorno in piccole porzioni, ad esempio, può essere colazione anticipata, merenda pomeridiana e cena tardiva;
• pranzo anticipato e cena anticipata;
• colazione puntuale, pranzo tardivo e cena mancata;
• un pasto al giorno, cioè puoi ottenere l'intera quantità giornaliera di calorie, ad esempio a colazione oa pranzo, saltando gli altri pasti.

Cosa puoi mangiare nei giorni di digiuno

Per rimanere sazi, scegli cibi a basso contenuto di grassi e calorie, ricchi di fibre o proteine. Gli esperti della pubblicazione medica Medical News Today raccomandano di includere nella dieta:

• verdure, cioè cavoli (cavolo bianco, Pechino, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore), zucchine, cetrioli, pomodori, carote, verdure a foglia verde;
• pesce bianco, ovvero nasello, merluzzo, sgombro, branzino, specie di pesci d'acqua dolce;
• uova di gallina;
• legumi, questi includono fagioli, piselli, ceci, lenticchie;
• yogurt non zuccherati, ricotta a basso contenuto di grassi;
• formaggio di tofu;
• bacche scure (more, mirtilli), aiutano a placare la voglia di dolci senza calorie inutili;
• una varietà di zuppe liquide, come le zuppe di verdure.

Inoltre, nei giorni di digiuno, dovresti bere più acqua e tisane: il liquido riempie lo stomaco e aiuta a mantenere una sensazione di pienezza.

Considerando tutto questo, il menù con tre pasti al giorno potrebbe assomigliare a questo:

• colazione - una frittata da un paio di uova con verdure;
• pranzo - zuppa con una fetta di pane integrale essiccato;
• cena - yogurt con frutti di bosco e tisana.

E con due pasti - in questo modo:

• pranzo - pesce bianco al vapore e insalata di cavoli, cetrioli e uova sode;
• cena - ceci con verdure in umido.

Ma in generale, puoi scegliere qualsiasi piatto che ti piace. La cosa principale è rientrare in un quarto dell'apporto calorico giornaliero.

Questo materiale è stato pubblicato per la prima volta nel giugno 2015. Nel giugno 2021 abbiamo aggiornato il testo.