7 modi per potenziare il recupero post-allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La loro efficacia è stata dimostrata dalla scienza.

Edema e infiammazione si accumulano nei muscoli danneggiati 24-72 ore dopo uno sforzo intenso. Ti fa male dal movimento e dal tatto, non puoi estendere completamente gli arti e la loro forza lascia molto a desiderare.

Per alleviare questa condizione, molte persone finiscono per fare stretching. Tuttavia, gli scienziati hanno dimostrato che questa tecnica non influisce in alcun modo sul livello di infiammazione, sul dolore muscolare ritardato e sulla diminuzione della forza. Tuttavia, ci sono altri metodi che funzionano.

1. Fare bagni freddi

Questo metodo ha un doppio effetto:

1. Freddo riduce l'infiammazione e il dolore, riduce il gonfiore e aiuta a ripristinare la forza muscolare più velocemente.
2. Pressione dell'acqua accelera il rilascio di prodotti metabolici dai muscoli, che contribuisce anche al recupero precoce.

Inoltre, l'acqua fredda riduce la fatica e ripristina la vigilanza. Questo è utile durante le competizioni quando è necessario recuperare più velocemente dopo una tappa per mostrare buoni risultati in un'altra.

Allo stesso tempo, non dovresti usare questa tecnica nel consueto processo di allenamento. Almeno se hai intenzione di aumentare la forza e costruire muscoli. Il freddo inibisce il processo di recupero e riduce i segnali anabolici necessari per la crescita e la forza muscolare, rallentando i tuoi progressi.

2. Vai in sauna

Non ci sono prove che una sauna post-allenamento possa aiutare a ridurre il dolore muscolare ritardato o ad accelerare il recupero. Ma se vai lì prima del carico, apparirà l'effetto: dopo l'esercizio proverai meno dolore e schiavitù.

Gli scienziati suggeriscono che ciò sia dovuto al buon riscaldamento del corpo. Stare in una sauna aumenta la temperatura dei tessuti, riduce la tensione e aumenta la flessibilità, con conseguente minor danno muscolare durante l'esercizio e, di conseguenza, meno dolore dopo l'esercizio.

3. Indossare indumenti a compressione

Gli indumenti compressivi possono aiutare ad alleviare il dolore muscolare ritardato e ripristinare la potenza muscolare più rapidamente. Gli scienziati suggeriscono che la compressione riduce semplicemente l'area per il gonfiore e modifica leggermente la pressione osmotica, che impedisce al fluido di fuoriuscire nel tessuto. Meno gonfiore significa meno dolore.

Tuttavia, va tenuto presente che stiamo parlando di indossare indumenti a compressione non durante, ma dopo l'esercizio. Cioè, devi indossarlo quando finisci di esercitarti e indossarlo per le prossime 24 ore.

4. Usa un rullo massaggiante

Questa tecnica aiuta ad alleviare la tensione sulla fascia, il tessuto connettivo in cui sono avvolti i muscoli. Poiché il dolore ritardato dipende in gran parte dai suoi cambiamenti, il rilassamento della fascia aiuta a liberarsi dal disagio, a mantenere la gamma di movimento e la forza.

Inoltre, il massaggio migliora il flusso sanguigno, che favorisce la rapida pulizia dei prodotti metabolici e riduce il gonfiore.

5. Fatti un massaggio

Una sessione di massaggio di mezz'ora immediatamente o entro due ore dopo l'allenamento riduce il dolore muscolare ritardato per le successive 24-72 ore. Dopo il massaggio, il livello di cortisolo circolante (ormone dello stress) diminuisce e la concentrazione di beta-endorfine - analgesici naturali nel nostro corpo - aumenta del 16%. Di conseguenza, ti senti meno stanco e meno doloroso.

Inoltre, dopo la seduta, la concentrazione di creatinfosfochinasi e interleuchine, marker di infiammazione e danno muscolare, diminuisce nelle persone. Cioè, il massaggio aiuta a ridurre l'infiammazione nei muscoli dopo l'allenamento e a ripristinare la forza più velocemente.

6. Recuperare attivamente

L'esercizio calmo il giorno dopo un allenamento intenso può aiutare a riscaldare i muscoli ostruiti e ridurre il dolore. È vero, sarà più facile per te, solo finché non ti sarai raffreddato. Poi il dolore tornerà.

Ma nonostante un effetto così breve, ha ancora senso riposare attivamente: l'esercizio leggero riduce i marcatori di infiammazione e accelera il recupero di creatina fosfato e glicogeno, sostanze che alimentano i muscoli.

La cosa principale è non esagerare con il carico. L'attività non deve superare il 50% dello sforzo massimo. Fare jogging leggero o nuotare in piscina con una frequenza cardiaca del 65-75% della frequenza cardiaca massima (FC) funziona bene.

7. Prendi BCAA

I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono tre aminoacidi essenziali: isoleucina, leucina e valina. Ci sono prove che i BCAA possono prevenire l'indolenzimento muscolare ritardato dopo allenamenti intensi e invertire il calo delle prestazioni durante questo periodo.

Inoltre, è stato ipotizzato che i BCAA riducano l'affaticamento del sistema nervoso centrale post-allenamento e aiutino a trasportare carichi pesanti, come durante le gare.

Assumere 200 mg di BCAA per kg di peso corporeo, compresi i giorni di riposo. Ad esempio, se pesi 75 kg, avrai bisogno di 15 g al giorno. Dividi questa quantità per 2-3 volte e prendi durante il giorno dopo un uguale lasso di tempo.

Qualunque sia il metodo che scegli, ricorda che un livello adeguato di esercizio, un'alimentazione adeguata e un sonno di qualità sono più importanti. La combinazione di questi fattori ti aiuterà a progredire senza molto dolore, lesioni o altipiani.