Perché gli ascensori dello scafo sono dannosi e come renderli sicuri

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I sollevamenti del corpo da una posizione prona sembrano un semplice esercizio, ma possono anche essere eseguiti in modo errato. Per non avere problemi di salute invece di un addome stretto, segui la tecnica.

I muscoli addominali deboli rendono pericoloso l'esercizio

Il problema principale quando si eseguono i core lift sono i muscoli retti dell'addome deboli. Per facilitare la comprensione del motivo, divideremo l'esercizio in due fasi:

• torsione, quando sollevi la parte superiore del corpo dal pavimento e la parte bassa della schiena rimane premuta sul pavimento;
• sollevando il corpo quando sollevi la parte bassa della schiena dal pavimento e ti sposti in posizione seduta.

Nella prima fase, la contrazione del muscolo retto dell'addome ti spinge in avanti.

Quando la parte inferiore della colonna vertebrale viene sollevata dal pavimento, vengono coinvolti nel lavoro i muscoli flessori dell'anca: i muscoli ileopsoas, il retto femorale (uno dei capi del quadricipite), i muscoli sartorio e i tendini della fascia lata della coscia. A causa loro, il corpo si piega all'articolazione dell'anca e ti sposti in posizione seduta.

I forti muscoli addominali torcono il bacino durante la fase di sollevamento in modo che il carico della colonna lombare venga alleviato e l'esercizio diventi sicuro.

Cosa succede se i tuoi addominali sono deboli? Dopo la fase di torsione, non puoi tenere il core con i muscoli retti dell'addome e provare a sollevarti con i flessori dell'anca. Il bacino si sposta all'indietro, la parte bassa della schiena si flette e si crea la compressione delle vertebre. Il muscolo ileopsoas tira le vertebre in avanti, interrompendo la posizione neutra della colonna vertebrale, il che influisce negativamente sulla sua salute.

In realtà, le tecniche corrette e scorrette assomigliano a questo:

Se esegui diversi approcci in modo errato, potresti avvertire dolore alla colonna lombare. E se hai già problemi alla schiena, non farai altro che esacerbare la situazione.

Come sistemarlo

Sostituisci gli up con un twist o un bar

Invece di sollevare il corpo, esegui torsioni senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Ciò proteggerà la colonna vertebrale dalle lesioni e rafforzerà i muscoli del retto dell'addome.

Tuttavia, la torsione ha il suo pericolo. Questa volta si tratta di tensione nel rachide cervicale. Alcuni principianti spingono molto il collo in avanti. Ripetute ripetizioni di questo esercizio oltre a lavorare al computer con una tensione costante nella colonna cervicale - e l'allenamento può trasformarsi in dolore. Ma c'è una via d'uscita.

Quando esegui le torsioni, cerca di mantenere il collo rilassato, non tirare il mento verso il petto.

Puoi anche sostituire i sollevamenti del corpo con una barra o tirare le ginocchia al petto mentre sei appeso alla barra orizzontale.

Alza il corpo lentamente

Se rallenti troppo la ripetizione, semplicemente non sarai in grado di allungarti con i muscoli flessori dell'anca. Inoltre, i sollevamenti lenti del corpo sono un'ottima opzione per allenare la stampa. Quindi si sforzerà molto di più che durante i movimenti veloci o improvvisi.

C'è una variazione interessante di questo esercizio: una lenta torsione con le braccia sopra la testa e le gambe dritte. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, allunga le braccia sopra la testa e inizia a torcere, sollevando il corpo. L'obiettivo è completare l'esercizio il più lentamente possibile. Dopo essersi raddrizzati, inizia anche tu a scendere, molto lentamente e, se possibile, soffermati nel punto in cui i tuoi muscoli sentono più tensione.

È tutto. Esegui correttamente gli esercizi e ti proteggerai dagli infortuni in palestra e durante gli allenamenti a casa.