3 modi per aumentare il peso delle distensioni su panca

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Nessuno vuole sembrare debole quando si esegue una panca con un bilanciere leggero. Ci sono tre modi per migliorare le tue prestazioni in questo esercizio.

1. Prova una tecnica di powerlifting

Se vuoi davvero eseguire molto le distensioni su panca, è meglio scegliere una tecnica di powerlifting che comporti la massimizzazione della contrazione dell'ampiezza e la scelta della posizione del corpo più vantaggiosa.

Mettiti nella giusta posizione del corpo

Le spalle giacciono sulla panca, la schiena è arcuata, i piedi poggiano saldamente a terra, stabilizzando la posizione del corpo. Una schiena inarcata aiuta a ridurre il raggio di movimento: in questo modo la barra percorrerà meno distanza, il che significa che sarà più facile per te spremere molto peso. Inoltre, la schiena arcuata aiuta a coinvolgere i muscoli della schiena e trasferire il carico principale al fascio inferiore dei muscoli pettorali.

Usa una presa larga

Più ampia è la presa della barra, minore è la gamma di movimento e maggiore è il carico sui muscoli pettorali forti.

Stringere saldamente la barra durante l'esercizio

Una presa forte sincronizza le parti sensoriali e motorie del sistema nervoso, sfrutta l'intero potenziale dei muscoli e migliora il movimento.

Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo

Questa posizione dei gomiti consente di distribuire uniformemente il carico tra i muscoli tricipiti e pettorali e, mentre si abbassa la barra, si utilizzano i muscoli della schiena.

2. Aumentare il carico, non il peso sulla barra

Anche i powerlifter usano raramente 1RM in allenamento e la maggior parte degli atleti non ne ha bisogno. Per sviluppare la forza e l'ipertrofia muscolare, è necessario un carico di lavoro maggiore di quello che può fornire un allenamento 1RM.

Contiamo. Diciamo che stai facendo una panca con un 1RM di 135 chilogrammi. Anche con un buon riscaldamento, puoi fare solo circa 6-8 ripetizioni, riposarti a lungo e alla fine accumulare un tale affaticamento muscolare che riesci a malapena ad alzare le braccia. Questo è un allenamento follemente duro, ma in totale sollevi solo 1.080 chilogrammi.

Ora supponiamo che tu stia facendo la panca con l'85% del tuo 1RM - 115 chilogrammi. Hai sollevato solo una dozzina su ciascun lato, ma puoi già eseguire 4 serie pesanti da 3-5 ripetizioni. Anche se premi 3 volte per serie, la quantità totale di peso sollevato sarà di 1.380 chilogrammi, ben 300 chilogrammi in più!

Se vuoi aumentare ulteriormente il carico, termina l'esercizio con una serie di cadute regolari o una variazione con una breve pausa. In una normale serie a caduta, subito dopo una serie, perdi il 25% del peso il più rapidamente possibile e fai un'altra serie. In una serie di cadute con una pausa, puoi prenderti il tuo tempo e dopo aver scaricato il peso, riposa per 10-15 secondi.

3. Cambia le tue divisioni

I tuoi pettorali e tricipiti funzionano quando spingi, la schiena e i bicipiti quando tiri. Pertanto, è logico allenare insieme questi gruppi muscolari: organizzare giorni separati "tricipiti pettorali" e "bicipiti posteriori", quindi concedere ai muscoli un lungo riposo.

Ma se usi questa divisione da molto tempo, cambiandola, puoi ottenere risultati migliori.

Le divisioni per i muscoli antagonisti consentono di aumentare il carico su determinati gruppi muscolari. Ad esempio, se lunedì fai esercizi per pettorali e bicipiti, lavorerai sui tricipiti nel corso della settimana. Allo stesso tempo, durante gli esercizi di spinta per i tricipiti, sono coinvolti anche i muscoli pettorali: non devi aspettare una settimana per caricarli di nuovo.

Inoltre, durante lo sviluppo del bicipite, i muscoli pettorali non vengono praticamente utilizzati. Di conseguenza, la fatica non si accumula, quindi puoi fare di più.

Sperimenta con la posizione su panca, evita 1RM e prova ad antagonizzare i muscoli in un allenamento - e sarai in grado di aggiungere un paio di pancake in più alla tua barra molto presto.