Come strappare i kettlebell per perdere peso, aumentare la resistenza e rafforzare i muscoli

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo la tecnica e i principali errori insieme al maestro del sollevamento con kettlebell.

Cos'è lo snatch con kettlebell?

Uno snatch con kettlebell è un esercizio durante il quale l'atleta esegue prima uno swing con un proiettile, quindi lo solleva sopra la testa con un braccio teso e lo fissa con il tronco e le gambe completamente distesi. Il movimento viene eseguito ciclicamente - viene costantemente ripetuto, ad esempio, per 30 secondi.

Lo snatch con kettlebell è uno degli esercizi competitivi del sollevamento con kettlebell. Per gli uomini fa parte del biathlon (insieme al jerk di due kettlebell), e per le donne è una disciplina a parte. Gli atleti di entrambi i sessi eseguono uno snatch con kettlebell per 10 minuti, ma gli uomini lo fanno con un kettlebell da 32 kg e le donne prendono un proiettile da 24 kg.

Il risultato è giudicato dalle ripetizioni totali per entrambe le braccia, divise per due.

Quali sono i vantaggi di uno snatch con kettlebell?

Lo snatch con kettlebell è considerato tecnicamente più difficile dello swing o del jerk. Tuttavia, dovresti provarlo, anche se non gareggerai nel sollevamento con kettlebell.

Carica molti gruppi muscolari

Lo snatch è un esercizio multi-articolare. Carica quasi tutti i principali gruppi muscolari, dalla schiena alle dita dei piedi.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia nel sollevamento con kettlebell

Il lavoro più grande viene eseguito durante lo strappo dai muscoli flessori delle dita, dagli estensori della colonna vertebrale, dal trapezio, dai muscoli glutei e dai muscoli delle cosce. Il lavoro di supporto viene eseguito dai bicipiti e tricipiti della spalla, dai muscoli stabilizzatori del tronco (muscolo dentato, obliquo e retto dell'addome), dai muscoli delle gambe.

Secondo un piccolo studio, strappare un kettlebell da 16 chilogrammi attiva il latissimus dorsi del 72,4% e gli estensori della schiena che circondano la colonna vertebrale del 61-68%.

Anche se questo esercizio non ti aiuterà a costruire una montagna di muscoli, con esso puoi rafforzare quasi tutto il tuo corpo.

Promuove la perdita di peso senza shock

In un piccolo studio su uomini e donne di mezza età, hanno misurato quante calorie brucia uno snatch con kettlebell. I partecipanti all'esperimento hanno eseguito l'esercizio per 20 minuti, alternando 15 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo.

Il dispendio calorico per una persona di 86 kg è stato di circa 13,6 kcal/minuto (272 kcal per l'intera seduta).

Allo stesso tempo, gli scienziati hanno notato che il consumo di energia per l'esercizio può essere ancora più elevato a causa del metabolismo anaerobico. Ma anche i valori ottenuti sono simili al numero di chilocalorie che una persona spenderebbe correndo a una velocità di circa 14,5 km/h (questo è abbastanza veloce, soprattutto per i principianti).

Allo stesso tempo, a differenza della corsa, uno snatch con kettlebell non fornisce un carico d'impatto sulle articolazioni del ginocchio e non richiede molto spazio libero.

Sviluppa la resistenza generale e di forza

L'allenatore Rob Shaul, fondatore del Mountain Tactical Institute, risorsa di formazione per militari, soccorritori e atleti, ha condotto il suo mini-studio MINI STUDY RISULTATI: GLI STRAPPI CON KETTLEBELL AD ALTA REP MANTIENE LA FORZA GENERALE, AUMENTANO LA CAPACITÀ DI LAVORO, dedicato allo snatch con kettlebell. Per circa un mese, 12 uomini hanno fatto questo esercizio da soli, 4 volte a settimana e hanno aumentato gradualmente il numero di ripetizioni.

Alla fine dell'esperimento, non solo gli indicatori nello snatch (del 17, 8%), ma anche i risultati nella corsa della navetta con un'enfasi sdraiata (del 10, 2%) sono aumentati in modo significativo. Shaul ha concluso che l'esercizio migliora la forma fisica generale.

E questo non è sorprendente. Nello studio sopra menzionato, in cui uomini e donne hanno consumato 272 calorie in un intervallo di 20 minuti con kettlebell, i ricercatori hanno anche misurato la frequenza cardiaca dei partecipanti.

Durante l'allenamento, la frequenza cardiaca è stata in media di 164 battiti al minuto. In altre parole, persone allenate nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, dove si sviluppa la resistenza.

Inoltre, poiché stai lavorando con i pesi, lo snatch con kettlebell sviluppa non solo la resistenza complessiva ma anche la forza.

Denis Mikhailov

Tenendo conto del peso relativamente piccolo del proiettile e delle peculiarità della tecnica - l'aumento uniforme e ripetitivo del proiettile lungo una traiettoria circolare usando l'effetto pendolo - il jerk del kettlebell sviluppa perfettamente la resistenza alla forza, cioè l'abilità per eseguire lavori con pesi per lungo tempo.

Se vuoi sollevare più peso, lo snatch con kettlebell non ti aiuterà, perché per sviluppare la massima forza, devi lavorare con pesi pesanti per un piccolo numero di ripetizioni.

Ma esercizi di forza per ripetizioni multiple, corsa a distanze medie e altri lavori che richiedono resistenza alla forza saranno molto più facili per te.

Chi non dovrebbe fare lo snatch con kettlebell?

Nello studio di cui abbiamo parlato sopra, gli scienziati hanno misurato il carico di compressione sulla colonna vertebrale mentre eseguivano il jerk con kettlebell. Si è scoperto che all'inizio questa cifra è 2.992 N e alla fine - 1589 N.

Per fare un confronto: nello strappo con la barra olimpica (27 kg), si crea una compressione di 7.000 N. Anche se teniamo conto della differenza di peso dei proiettili, il carico nello strappo del bilanciere è molto maggiore. Ma rientra anche nella normalità.

Tuttavia, oltre alla compressione, gli scienziati hanno misurato anche la forza di taglio che agisce sulla quarta e quinta vertebra lombare.

Nonostante il fatto che nello snatch del kettlebell, questi indicatori fossero leggermente inferiori rispetto agli swing, gli scienziati hanno suggerito che la combinazione di compressione e spostamento potrebbe avere un effetto negativo sulla condizione della schiena, anche per coloro che sono abituati a lavorare con pesi pesanti in altri esercizi.

Quindi, non vale la pena fare lo snatch con kettlebell se hai problemi con la colonna lombare. Per lo meno, consulta prima il tuo medico.

Come preparare il corpo per l'esercizio?

Lo snatch con kettlebell è un movimento tecnicamente difficile. E per eseguirlo almeno con un peso di 16 kg, devi imparare la tecnica con i gusci più leggeri. E prepara anche i principali gruppi muscolari che lavorano in questo movimento.

Denis Mikhailov afferma che per prepararsi allo strappo del manubrio, nonché al passaggio a un peso più elevato, in questo esercizio possono essere utilizzati diversi movimenti di approccio.

Fai oscillare il kettlebell con una mano

Le oscillazioni con kettlebell aiutano a costruire correttamente la fase di accelerazione del proiettile dall'altalena e a rafforzare i muscoli della schiena.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Posiziona il kettlebell davanti ai piedi, a breve distanza da essi. Piega le ginocchia e piegati sul kettlebell con la schiena dritta. Prendi il centro del grillo e fai un blocco del dito - premi l'indice con il pollice.

Riporta il kettlebell tra le gambe, raddrizzando le ginocchia, ma mantenendo il busto inclinato. Quindi, con un leggero squat, porta il kettlebell in avanti, piegando il corpo in parallelo.

Quindi, spingi il proiettile in avanti a causa del movimento delle gambe e della schiena. Farai lo stesso durante lo snatch.

Quando il kettlebell raggiunge il livello delle spalle, lascialo cadere lungo lo stesso percorso. Mentre il proiettile si abbassa, piega le ginocchia e ripeti il movimento.

Esegui gli swing con kettlebell con serie lunghe fino in fondo, il più possibile con la tecnica corretta. Esegui 3-4 di queste serie con 3-5 minuti di riposo tra di loro.

Squat in testa

Questo esercizio rafforzerà i muscoli stabilizzatori, che aiutano a tenere il kettlebell nel braccio esteso sopra la testa, e assicurerà una fissazione sicura del proiettile nella parte superiore dello snatch.

Per iniziare, prendi il peso più leggero, ad esempio 6 kg. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punta leggermente le dita dei piedi verso i lati. Alza il kettlebell sopra la testa con un braccio teso in modo che l'arco poggi sulla mano alla base del pollice e il corpo del proiettile sia premuto contro l'esterno dell'avambraccio.

Raddrizza completamente il braccio di lavoro ed estendi l'altro di lato per mantenere l'equilibrio. Porta indietro il bacino e accovacciati il più in profondità possibile, mantenendo la schiena dritta e i talloni appoggiati sul pavimento. Puoi indugiare sul fondo per recuperare l'equilibrio e abbassarti un po' più in basso sotto controllo.

Raddrizza e ripeti. Esegui 3 serie da 8-10 volte con ciascuna mano.

Trazione con bilanciere da polso

Denis Mikhailov dice: questo esercizio rafforza i muscoli degli avambracci, utile per tenere in mano il kettlebell.

Tieni la barra dietro la schiena tra le braccia raddrizzate con i palmi rivolti all'indietro. Apri la mano in modo che il proiettile scivoli sulle dita, quindi stringi di nuovo saldamente la barra, tornando alla sua posizione originale.

Esegui 3-5 serie di trazione del polso fino al cedimento muscolare. Riposa tra le serie fino al completo recupero per almeno tre minuti.

Iperestensione

Questo movimento rinforza gli estensori della schiena e dei glutei, che ti aiutano a spingere il kettlebell durante lo snatch.

Puoi eseguire l'esercizio su una speciale macchina per l'iperestensione o GHD (nella foto sotto). Inserisci le gambe tra i cuscini, metti le mani dietro la testa ed esegui l'estensione del busto.

Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni. Puoi eseguire l'esercizio all'inizio di ogni sessione di allenamento della forza.

Come jerkare correttamente un kettlebell

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, ruota leggermente le dita dei piedi ai lati. Posiziona il kettlebell a una distanza di circa 20-30 cm dai calzini. Piega le ginocchia, piegati in avanti con la schiena dritta, trasferisci il peso del corpo sulla parte anteriore dei piedi e afferra il kettlebell per l'arco.

Non afferrarlo, afferrando il pennello con tutte le tue forze. Invece, fai una specie di gancio con le dita, aggancia il kettlebell e pizzica l'indice con il pollice, facendo un "lucchetto".

Rilassa la mano libera e tienila lontana dal corpo.

Solleva il kettlebell da terra e avvolgilo tra le gambe, mentre raddrizzi le ginocchia. Lascia il corpo in questa posizione con la schiena tesa e gli addominali duri. Riprenditi la mano libera.

Da questa posizione, inizia a portare il kettlebell in avanti, fai un piccolo tuffo e raddrizza con forza le gambe, dando accelerazione al proiettile.

Quando il kettlebell è davanti al corpo, alza la spalla, ponendo fine alla detonazione.

Quando il kettlebell è sopra la tua testa, fai scorrere il pennello nell'impugnatura del proiettile. L'angolo interno dell'arco dovrebbe essere alla base del pollice e il peso stesso dovrebbe trovarsi sull'avambraccio dall'esterno.

Assicurati che non ci siano interruzioni nella mano e che il peso penda esattamente alla base del pollice, come su un gancio.

Una volta inserita la mano nell'arco, raddrizza completamente il braccio, il corpo e le gambe e fissa questa posizione. Rilassa i tricipiti e i fianchi, se possibile, per dar loro un po' di riposo.

Quindi esegui il kettlebell attorno all'avambraccio, piega il braccio al gomito e spingilo in avanti. Quando il proiettile supera il livello della testa, afferra l'arco con una presa dritta e accompagnalo verso il basso, piegando leggermente le ginocchia.

Posiziona di nuovo il kettlebell tra le gambe, piegandoti e distendendo le ginocchia, e ripeti il movimento dall'inizio.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Sollevare un kettlebell a mano senza lavorare il corpo e le gambe

Prima di tutto, il movimento verso l'alto del kettlebell fornisce l'estensione delle gambe nelle articolazioni del ginocchio e dell'anca e i muscoli delle spalle vengono attivati all'ultimo momento, quando il proiettile è già davanti al corpo. Tutto questo avviene in sequenza, senza pause e arresti: estensione delle gambe, busto e spalla esplosivi.

L'errore più comune è il tentativo di sollevare un kettlebell con la forza di una mano con un torso in movimento secondario. L'unico gruppo muscolare del braccio che deve essere teso nello strappo sono i flessori delle dita. Il resto del lavoro è svolto dagli estensori della schiena, trappole, glutei e fianchi, che distribuiscono il carico tra loro. Naturalmente, la fatica in questo caso arriverà molto più tardi rispetto a quando nel lavoro è inclusa solo la forza di una mano.

Prenditi del tempo per praticare la tua tecnica di brillamento, o meglio ancora, prendi almeno un paio di lezioni con un trainer.

Kettlebell con presa di forza

Per lavorare a lungo con un kettlebell, è importante imparare a tenere l'arco correttamente - a stringerlo solo in quei momenti in cui è necessario e il resto del tempo a rilassare la mano.

I flessori delle dita sono un piccolo gruppo di muscoli che, con una tensione costante, cederanno per primi. Nella mano abbassata, il peso pende dalle dita intrecciate in un lucchetto, e nella parte superiore il suo manico poggia sulla base del palmo quando la mano è aperta. Cioè, più tempo c'è per rilassare la mano, più a lungo durerà.

Sollevare un kettlebell su una traiettoria errata

A differenza dello swing con kettlebell, quando sale al livello delle clavicole su un braccio teso, in uno snatch pieghi il gomito in modo che il proiettile si alzi vicino al corpo.

Denis Mikhailov

Se sollevi il kettlebell su un braccio dritto lungo una traiettoria lontana dal tuo busto, verrà impresso nel tuo avambraccio da una svolta, lasciando un livido decente. Se, mentre sollevi il proiettile, lo avvicini al corpo, come se ci tuffassi sotto di esso con la mano, il peso sull'avambraccio giacerà dolcemente e non causerà lesioni.

Frattura della mano durante la ricezione del kettlebell

È importante che nel punto più alto il peso penda alla base del pollice con l'angolo dell'arco. In primo luogo, dà riposo alle dita e, in secondo luogo, non consente al proiettile di sovraccaricarsi e ferire la mano.

Quando lavori con piccoli pesi, controlla ogni volta dove si trova l'arco del kettlebell, se è posizionato correttamente nel punto più alto.

Come scegliere un peso per uno snatch con kettlebell?

Lo snatch con kettlebell è uno degli esercizi meno traumatici, che minaccia solo di calli sui palmi e sulle dita. Ma questo è vero solo se è fatto correttamente.

Pertanto, fino a quando non avrai padroneggiato la tecnica del movimento, esercitati con i kettlebell più leggeri. Ad esempio, prendi un proiettile da 6 o 8 kg e risolvi tutti i punti tecnici.

Meglio ancora, impara la tecnica dell'esercizio con un trainer che ti spiegherà e mostrerà tutti gli aspetti dello snatch, ti impedirà di abituarti alla tecnica sbagliata e ti dirà quando passare a pesi seri.

Se sei sicuro che non ci siano problemi con la tecnica e l'esercizio con pesi leggeri non crea difficoltà, prova l'allenamento a intervalli con kettlebell da 12-16 kg.

Questo peso non è ancora sufficiente per ferirti gravemente anche con difetti nella tecnica. Ma allo stesso tempo, ti permetterà di identificare carenze e debolezze.

Come aggiungere lo snatch con kettlebell ai tuoi allenamenti

Poiché questo movimento non sovraccarica il sistema nervoso, puoi eseguire lo snatch con kettlebell almeno ogni giorno.

Tuttavia, per i principianti, è ancora meglio organizzare un giorno di riposo tra le lezioni per consentire al corpo di abituarsi al carico. Denis Mikhailov consiglia loro di eseguire lo snatch con kettlebell a brevi intervalli a brevi intervalli. Ad esempio, lavora per un minuto, poi riposa per 60 secondi e ripeti la stessa cosa.

Lavora in questo modo per 15-20 minuti e dedica il resto del tempo agli esercizi di allenamento mostrati sopra e alla forma fisica generale.

Quest'ultimo può includere vari movimenti per pompare gruppi muscolari target: pull-up, stacco con bilanciere e kettlebell, pressa con bilanciere sopra la testa, vari movimenti sui muscoli del core.

Se non hai l'obiettivo di pompare esattamente lo snatch del kettlebell, dopo aver imparato la tecnica, puoi usarlo come sostituto dell'allenamento cardio per lo sviluppo della resistenza generale e della forza. Lavora come sopra o lavora con altri movimenti.

Ecco alcuni esempi di allenamenti crossfit con uno snatch con kettlebell:

21–15–9

Esegui ogni esercizio 21 volte, poi 15 volte e poi 9:

• Kettlebell snatch (seleziona il peso in base alle tue capacità);
• Pull-up sulla barra orizzontale.

12 minuti di lavoro

Esercizio di fila senza riposo. Cerca di chiudere più round che puoi in 12 minuti.

• 6 burpe.
• 8 jerk con kettlebell (12 kg per gli uomini / 8 kg per le donne).
• 10 affondi.