Come usare un vogatore per perdere peso e aumentare la resistenza

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Analizziamo la tecnica di esecuzione e gli errori principali e diamo un programma di allenamento per principianti e atleti avanzati.

Molti moderni centri fitness dispongono di vogatori, ma tapis roulant ed ergometri attirano molte più persone. Molto spesso perché gli appassionati di fitness e gli atleti semplicemente non sanno come remare e perché farlo. Tuttavia, il canottaggio in macchina ha molti vantaggi e potrebbe diventare il tuo esercizio cardio preferito.

Perché stai facendo un vogatore?

Aiuta a perdere peso senza danneggiare le articolazioni

Il canottaggio spende circa 210 kcal per 30 minuti di lavoro a un ritmo medio (per una persona che pesa 60 kg) - lo stesso dell'esercizio su una cyclette. O anche di più. In un mese e mezzo di allenamento su un vogatore, puoi perdere circa 1 kg di grasso e costruire 600 g di muscoli senza diete.

La corsa brucia più calorie, ma fornisce anche uno shock alle articolazioni delle gambe, il che può essere un problema per le persone anziane con ginocchia doloranti o molto peso in eccesso.

Durante il canottaggio, non c'è carico d'urto e il peso corporeo è supportato dal simulatore stesso. Pertanto, questo tipo di cardio è perfetto per persone di qualsiasi età e peso.

Sviluppa armoniosamente i muscoli di tutto il corpo

A differenza del jogging o dell'esercizio su una cyclette, in cui le gambe lavorano molto più delle mani, il canottaggio pompa armoniosamente sia la parte superiore che quella inferiore.

In un colpo completo, riescono a lavorare i bicipiti e i tricipiti, i muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla e i muscoli del corpo: la stampa e gli estensori della schiena, il trapezio e il gran dorsale. Oltre a flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli del gruppo posteriore della coscia, glutei, flessori ed estensori del piede.

In uno studio, 8 settimane di vogatore in macchina hanno aumentato la coppia (forza × distanza) nei gomiti, nelle spalle, nella zona lombare e nelle ginocchia dei partecipanti di oltre il 30%.

In un altro esperimento, una settimana e mezza di lezioni ha aumentato la forza dei muscoli della schiena del 10, 7% e la forza di flessione del corpo (muscoli addominali) - del 36, 4%.

Costruisci resistenza

Come ogni esercizio cardio, il canottaggio sviluppa la resistenza generale e migliora la salute cardiovascolare. Come risultato di tale allenamento, sarai in grado di lavorare a un ritmo energico più a lungo e le attività quotidiane non causeranno più mancanza di respiro e affaticamento.

Promuovere la correzione della postura

Il canottaggio rafforza i muscoli della schiena e richiede un movimento simmetrico e perfettamente bilanciato di tutti i muscoli del corpo, che può portare a una postura migliore nel tempo. Quindi, in uno studio, sei settimane di allenamento su un vogatore cinque volte a settimana hanno ridotto l'angolo di Cobb per la scoliosi di 1, 1 °.

Come fare il vogatore giusto?

Siediti sul vogatore, appoggia i piedi sulle piattaforme e allaccia le cinghie in modo che siano sopra i lacci delle scarpe da ginnastica. Puoi regolare la scarpetta personalizzata per adattarla alle dimensioni del tuo piede.

Afferrare la maniglia della macchina per esercizi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e avvicinare il sedile ai piedi. Metti gli stinchi in verticale, inclina il corpo in avanti in modo che le spalle siano davanti ai fianchi, raddrizza e rilassa le braccia. Questa fase è chiamata cattura.

Successivamente, inizia la fase di corsa o stacco. Premi i talloni nel supporto e spingi la macchina con i piedi, raddrizzando le ginocchia e allo stesso tempo distendendo leggermente la schiena. Allo stesso tempo, non sforzare le mani: nella prima fase del movimento, tengono semplicemente la maniglia.

Il lavoro dei piedi determina il 70% della potenza del tuo colpo, quindi cerca di spingere forte senza usare le braccia o la schiena. Allo stesso tempo, mantieni il corpo rigido e teso, non rilassare la schiena.

Quando la maniglia incrocia le ginocchia, piega le braccia e tirala con forza verso il tuo corpo, piegandoti leggermente all'indietro. Nel punto estremo, gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento e le gambe dovrebbero essere completamente estese. Questa fase è chiamata fine corsa o uscita.

Successivamente, inizia la fase di recupero, o ritorno. Estendi completamente le braccia e inclina leggermente il corpo in avanti, piegando l'articolazione dell'anca. Quindi piega le ginocchia e scivola in avanti, trasferendo il peso dai talloni alle dita dei piedi e mantenendo la posizione delle braccia e del corpo fino a quando non sei nella posizione di partenza.

Continua a remare senza pause agli estremi. Cerca di rendere il movimento fluido e continuo.

Quali errori dovrebbero essere evitati durante l'allenamento su un vogatore

Una tecnica di voga scadente ti fa sovraccaricare, interferisce con un colpo potente e aumenta il rischio di lesioni. Elencheremo i principali errori comuni alla maggior parte dei principianti.

Piegare le ginocchia per raddrizzare le braccia

Alla fine del colpo, dovresti prima raddrizzare le braccia e solo dopo piegare le ginocchia. Se rompi questa sequenza, dovrai gettare le braccia sulle ginocchia piegate, il che interromperà semplicemente il tuo movimento.

Remare con le braccia piegate

Nella prima fase, le braccia sono completamente distese e rilassate. Se inizi la bracciata con le braccia piegate e le tieni in tensione, i bicipiti si stancheranno rapidamente e la bracciata non sarà potente come se stessi usando le gambe.

Canottaggio con i polsi piegati

Flettere i polsi aumenta lo stress sulle articolazioni e aumenta il rischio di lesioni. Tieni le braccia rilassate e tieni le mani in linea con gli avambracci, senza attorcigliare o attorcigliare.

Alzare i gomiti ai lati

Se alzi le spalle ed estendi i gomiti ai lati, il tuo corpo sta facendo un lavoro extra che affatica inutilmente i muscoli della schiena e delle spalle senza fornire alcun beneficio.

Fate attenzione che le spalle non siano tirate fino alle orecchie, i gomiti siano più vicini al corpo e nella fase di fine corsa oltrepassino la linea del corpo.

Estensione del tronco eccessiva

Se ti pieghi molto all'indietro durante la fase di uscita, ci vorrà molta forza per riportare il tuo corpo in posizione eretta. L'energia richiesta per questo ritorno supera i benefici di una corsa più lunga.

Allungare le gambe troppo velocemente

Distendi le gambe e torni indietro, ma allo stesso tempo lasci la maniglia davanti e solo allora la rifinisci con la schiena. Con un tale errore, parte dell'energia del calcio con le gambe viene sprecata. Fate in modo che il corpo e le braccia non rimangano davanti, ma accompagniate il movimento con le gambe.

Inclusione prematura della schiena

Se ti inclini troppo presto, gli estensori della schiena assorbono parte del lavoro delle gambe. Di conseguenza, il carico sulla parte bassa della schiena aumenta e l'efficienza del canottaggio diminuisce. Quindi prima spingi con i piedi e solo dopo collega la schiena.

Forte inclinazione in avanti

Se inclini con forza la schiena nella fase di presa, in modo che lo stomaco poggi sui fianchi e le spalle si estendano oltre la linea del ginocchio, i muscoli della parte bassa della schiena si allungano e perdono tensione. La successiva estensione improvvisa può provocare lesioni. Assicurati che le tue spalle non superino le ginocchia e che la tua schiena sia costantemente "caricata".

Quali esercizi si possono fare per impostare la tecnica

Solo lavoro manuale e corporeo

Questo esercizio ti aiuterà a correggere gli errori di mano.

Raddrizza completamente le gambe, raddrizza la schiena e per un minuto lavora solo con le mani, tirando la maniglia al petto. Prestare attenzione alla posizione dei polsi, non alzare le spalle o allargare i gomiti ai lati.

Nel minuto successivo, collega la custodia al lavoro. Assicurati che la tua schiena non sia troppo piegata all'indietro e rimanga "carica".

Lavorare con una pausa

Un altro esercizio per le mani per insegnarti a metterti nella posizione corretta durante la fase di uscita.

Colpo e pausa. Controllare la posizione dei gomiti, delle spalle e dei polsi, l'angolo di flessione del corpo. Se immagini che il tuo corpo sia la lancetta di un orologio, dovrebbe essere al numero 11.

Dopo una pausa, raddrizza le braccia, esegui un ritorno e un nuovo colpo.

Pausa prima della fase di recupero

Questo movimento ti insegna a raddrizzare prima le braccia e solo dopo a piegare le ginocchia.

Esegui un colpo, quindi raddrizza le braccia, inclina leggermente il corpo e fai una pausa per 1-2 secondi. Dopodiché, termina la fase di recupero e fai un altro colpo. Ripetere 10 volte.

Muoviti solo con i piedi

Questo esercizio è utile per coloro che hanno difficoltà a sentire il movimento delle gambe e lavorano principalmente con la schiena e le braccia.

Raddrizza le braccia, fissa la posizione della schiena e lavora solo con le gambe, spingendo e avvicinandoti indietro. Fai 10 di questi colpi.

Cosa fare se la schiena fa male a causa dell'esercizio sul vogatore

Poiché il canottaggio sollecita molto gli estensori della schiena, se hai problemi alla colonna lombare, inizia la sessione con attenzione e osserva le sensazioni. Rema per non più di 20 minuti senza fermarti, quindi fai una pausa e fai diversi tratti.

Tirando le ginocchia al petto

Afferra le gambe sotto le ginocchia con le mani e avvicinale al petto in modo che il bacino si stacchi dal pavimento. Premi i fianchi contro lo stomaco e mantieni la posizione per 30 secondi. Quindi riporta i piedi a terra, riposati un po' e ripeti altre due volte.

Allungamento della schiena sulle ginocchia

Mettiti a quattro zampe, metti le ginocchia sotto i fianchi, i palmi sotto le spalle. Quindi spingi indietro il bacino e siediti sui talloni, abbassa la testa. Trascorri 30 secondi in questa posizione. Senti la schiena e le spalle che si allungano.

Allungare l'addome

Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe. Appoggiati alle mani, solleva il petto dal tappeto e allunga la testa verso il soffitto. Non sollevare i fianchi dal pavimento, non sollevare le spalle fino alle orecchie. Senti la tua pancia allungarsi. Trascorri 30 secondi in questa posizione, abbassa il petto a terra, riposa un po' e ripeti altre due volte.

Come usare il vogatore per riscaldarsi

Il canottaggio è un ottimo modo per riscaldarsi prima dei carichi di potenza. Lavorare su un vogatore riscalderà delicatamente tutto il corpo, attiverà i muscoli dei fianchi e delle gambe, "accenderà" i glutei e riscalderà i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.

Per iniziare, esegui il riscaldamento articolare e lo stretching dinamico dal video qui sotto:

Dopodiché, siediti sul simulatore e rema per 5-7 minuti a un ritmo di conversazione, quando puoi continuare la conversazione senza ansimare.

Come usare un vogatore per sviluppare la resistenza

Di seguito sono riportati due dei fantastici programmi di simulazione degli allenatori Terry O'Neill e Alex Skelton:

• Allenamento di condizionamento di base adatto a chi conduce uno stile di vita sedentario e non pratica da tempo sport e fitness. Ti aiuterà ad adattarti gradualmente ai carichi e, in 8-12 settimane, a portare le sessioni a 30 minuti di voga continua.
• Canottaggio per 20 o 40 minuti utile per chi ha già padroneggiato la tecnica, cerca di aumentare le proprie prestazioni ed è pronto a esercitarsi regolarmente da 3 a 5 giorni alla settimana.

Programma di condizionamento di base

Durante tutto il programma, lavorerai al 75% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax).

Per calcolare questo indicatore, utilizzare la formula: 220 - età = FCmax … Ad esempio, se hai 30 anni, la tua FCmax sarà di 190 bpm e il 75% della tua FCmax sarà di 142 bpm.

Se non stai monitorando la frequenza cardiaca con un braccialetto o una fascia toracica, usa le tue sensazioni come guida: lavora a un ritmo colloquiale. Puoi superarlo quando hai forza e desiderio.

Esercitati regolarmente - 3-4 volte a settimana con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Inizia con il primo passaggio e passa al successivo solo quando il precedente si sente a suo agio:

1. Un minuto di remata, 30 secondi di riposo - 5 giri … Ad ogni lezione aggiungi un cerchio fino ad arrivare a otto. Quindi passare al passaggio successivo.
2. Due minuti di remata, 30 secondi di riposo - 5 giri … Allo stesso modo, aggiungi un cerchio a otto.
3. Tre minuti di remata, 30 secondi di riposo - 5 giri … Lo stesso dei primi due passaggi.
4. Quattro minuti di voga, 30-60 secondi di riposo - 4 giri … Aggiungi gradualmente un cerchio alla volta fino ad arrivare a sette.
5. 5 minuti di remata, 30-60 secondi di riposo - 4 giri … Aumenta a sette cerchi e passa al passaggio successivo.
6. Aggiungi il tempo di esecuzione continuo più velocemente dei passaggi precedenti. Ad esempio, prova a fare 4 giri di 7,5 minuti di voga con un po' di riposo tra di loro, nel prossimo allenamento - tre giri di 10 minuti o due giri di 15 minuti. Quando arrivi a 20 minuti di lavoro continuo, inizia ad aggiungere 2 minuti ogni sessione fino a raggiungere 30 minuti di voga senza interruzioni.

Canottaggio per 20 o 40 minuti

Questo programma dura nove settimane ed è suddiviso in periodi di preparazione, sviluppo e potenziamento. In ciascuno di essi, il carico aumenta gradualmente.

Il programma è progettato per l'allenamento 3-5 giorni alla settimana. Se stai organizzando tre sessioni a settimana, fai i primi tre allenamenti e poi passa alla settimana successiva.

Quando si tratta di tempi di allenamento, scegli un programma in base alle tue capacità. Nei file sottostanti troverete le tabelle con il calendario degli allenamenti:

Come combinare il canottaggio con altri esercizi

Puoi combinare il canottaggio con l'allenamento della forza e altri tipi di cardio.

Tali allenamenti bruciano davvero molte calorie, pompano la resistenza della forza e fanno risparmiare tempo, ma allo stesso tempo sono adatti solo a persone sane senza molto peso in eccesso e con una certa esperienza di canottaggio e allenamento della forza.

Forniremo diverse opzioni da CrossFit.

Chipper di canottaggio

Esegui di seguito, se possibile senza riposo:

• 50 squat aerei;
• 25 calorie di canottaggio;
• 40 swing russi con kettlebell;
• 20 calorie di canottaggio;
• 30 pieghe per stampa;
• 15 calorie di canottaggio;
• 20 flessioni;
• 10 calorie di canottaggio;
• 10 burpe.

Complesso squat

Fallo il più velocemente possibile:

• 150 squat aerei;
• 2000 m di canottaggio;
• 150 squat in aria.