Aumento di livello: 20 minuti per gambe cesellate e sedere tondo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tre cicli di esercizi per i fianchi dei tuoi sogni.

In questo complesso, i movimenti per pompare le gambe e i glutei sono combinati con un carico sulle braccia e sui muscoli centrali. In una sessione, pomperai correttamente quasi tutto il tuo corpo, aumenterai la resistenza e migliorerai la coordinazione.

Come fare un allenamento

La serie di esercizi è composta da cinque fasi:

1. Affondi alternati.
2. Push-up, plank ribassista e breakdancer.
3. Ponte di abduzione glutea.
4. Saltare da un'enfasi a uno squat profondo.
5. Abduzione della coscia a quattro zampe.

Esegui ogni punto per un minuto, quindi passa a quello successivo senza sosta. Sebbene la maggior parte degli esercizi coinvolga i muscoli dei fianchi e dei glutei, sono combinati in modo tale che i gruppi muscolari che lavorano hanno il tempo di riposare.

Inoltre, l'intensità dei movimenti cambia. Pertanto, sarai in grado di lavorare senza sosta fino alla fine del cerchio e non morirai per mancanza di respiro o muscoli ostruiti.

Alla fine dell'ultimo esercizio, fai un respiro per due minuti e ricomincia. In totale, devi completare tre cerchi. Se senti che stai esaurendo le forze prima che l'intervallo sia finito, riposa il resto del tempo e passa all'esercizio successivo.

Puoi avviare il video e fare l'allenamento con me, oppure ricordare gli esercizi e attivare il timer.

Come fare gli esercizi

1. Affondi alternati

Affondo di lato, cercando di abbassarsi, ma mantenendo la schiena dritta. Tieni le mani davanti a te o in vita, a seconda di quale sia più comodo. Arrampicati, fai un affondo indietro con la stessa gamba e poi scambiali con un salto. Raccogli le gambe e fai l'esercizio dall'altra parte.

Se esaurisci le forze, cambia le gambe senza saltare: questo allevierà un po' i fianchi.

2. Push-up, barra "ribassista" e "breakdancer"

Inizi questo gruppo di movimenti con una barra ribassista. Mettiti a quattro zampe, metti i polsi sotto le spalle e appoggia i piedi sui cuscinetti. Quindi solleva le ginocchia dal pavimento, tira in dentro lo stomaco, dirigi lo sguardo sul pavimento di fronte a te.

In questa posizione, le gambe dovrebbero essere parallele al pavimento e le ginocchia e le anche dovrebbero essere piegate ad angolo retto.

Da questa posizione con un salto, vai in posizione sdraiata e fai un push-up. Mettiti di nuovo nella tavola "ribassista", strappa la mano sinistra dal pavimento e girati sul lato destro, portando allo stesso tempo la gamba destra in avanti.

Di nuovo, prendi la posa originale e ripeti il fascio dall'inizio, ma ora girati alla fine dall'altra parte. Se non sai come fare le flessioni, vai nella posizione di supporto e torna alla barra "orso".

3. Ponte gluteo con abduzione della gamba

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento più vicino al bacino, posiziona le mani lungo il corpo. Mentre tendi i glutei, solleva il bacino dal pavimento in modo che il corpo si allunghi in una linea dalle spalle alle ginocchia.

Raddrizza una gamba e puntala verso il soffitto. Abbassa dolcemente la gamba di lato, per quanto c'è un raggio di movimento. Quindi sollevare e riportare a terra sia il piede che il bacino.

Ripeti dall'altra parte.

4. Saltare da un'enfasi a uno squat profondo

Quando ti accovacci, assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento e che la schiena rimanga dritta. Se esaurisci le forze, esegui uno squat con passi: prima metti il piede destro accanto alla mano destra, quindi fai lo stesso con la sinistra. Ritorna al punto di sdraiarti con un salto.

5. Abduzione della coscia a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe con i polsi sotto le spalle. Tirare il ginocchio fino al gomito della mano con lo stesso nome e bloccarlo per un secondo. Quindi sposta la coscia di lato, finché non è parallela al pavimento.

Dopo una breve pausa, porta indietro la gamba e raddrizza l'anca, puntando il tallone verso il soffitto. Puoi anche stringere i glutei per stressarli di più. Riporta la gamba a terra e ripeti dall'altra parte.