Quando la panchina è occupata: esercizi pettorali alternativi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Immagina: vai in palestra e tutte le panche sono occupate lì - non puoi fare la panca. Cioè, puoi, ma dovrai aspettare molto tempo e oggi hai il lavoro sui muscoli pettorali nei tempi previsti. Cosa fare? Dopotutto, non perdere un allenamento a causa di una tale sciocchezza, giusto? Ci sono esercizi che ti eviteranno di dover aspettare il tuo turno.

Certo, una panca pesante è l'ideale, ma se non hai tempo per stare in piedi e aspettare, prova i seguenti esercizi. E se li aggiungi al tuo allenamento standard, le cose vanno più velocemente e ottieni seni belli e scolpiti in un breve lasso di tempo.

Esercizio numero 1

Questo è uno degli esercizi più semplici dal punto di vista tecnico e richiede il massimo sforzo. Devi scegliere un supporto in modo che le tue braccia siano leggermente più larghe rispetto ai normali push-up per tricipiti. Mentre esegui l'esercizio, inclina leggermente il corpo in avanti: questo aumenterà la difficoltà e metterà più stress sui muscoli.

Esercizio numero 2

Questo è un esercizio relativamente nuovo volto a lavorare il muscolo pettorale superiore. Prendi un bilanciere standard. Un'estremità poggia su un angolo o su un supporto speciale sul pavimento. Posiziona il peso che desideri sulla parte libera della barra. Prendi un bilanciere in una mano e spingi in avanti.

Esercizio numero 3

Un altro esercizio semplice, ma molto efficace con un espansore, che lavora perfettamente i muscoli pettorali da tutti i lati. La differenza tra questo esercizio e l'estensione laterale standard sta nel movimento finale. Non dovresti semplicemente unire le mani, ma incrociarle in modo da ottenere la lettera "X". Questo movimento sollecita ulteriormente i muscoli situati all'interno del torace.

Esercizio numero 4

Le flessioni sono uno degli esercizi più semplici ed efficaci se eseguiti correttamente. Varianti più difficili: flessioni da medball, flessioni con peso aggiuntivo sulla schiena, flessioni con le gambe su un gradino o su una panca.

Esercizio numero 5

La stampa dal petto può essere eseguita non solo su una panca usando un bilanciere, ma anche sul pavimento con manubri. La cosa principale è prendere la posizione corretta e mettere un asciugamano piegato più volte sotto la parte bassa della schiena per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena. Durante questo esercizio, il raggio di movimento delle braccia sarà limitato al pavimento, ovvero i gomiti poggeranno semplicemente su di esso. Ma questo ha il suo vantaggio: sarai in grado di lavorare con pesi più pesanti di una normale panca con manubri. Se il tuo punto debole è il blocco della pressa (pancia in se stessa, senza piegare la parte bassa della schiena), la pressa con manubri dal petto sul pavimento ti aiuterà a risolvere questo momento.

Esercizio numero 6

Questo simulatore lavora perfettamente i muscoli pettorali da tutti i lati e allo stesso tempo dà un carico minimo sulle spalle. Mentre convergi le braccia, cerca di concentrarti sull'esercizio e di sentire ogni muscolo e legamento. Un'opzione più difficile è alternare il lavoro manuale, cioè non unire due mani contemporaneamente, ma prima lavorare con una, poi con l'altra o alternare le mani.

Esercizio numero 7

Ora devi eseguire flessioni dalla piattaforma Bosu. La difficoltà sta nel fatto che alle flessioni standard si aggiunge il mantenimento dell'equilibrio, che dà un carico aggiuntivo su tutto il corpo, in particolare sui muscoli del core.

Esercizio numero 8

La pressa per pancake è l'ultimo esercizio della nostra collezione. Può essere eseguito sia con un peso elevato e un numero minimo di ripetizioni, sia con uno più leggero, aumentando il numero di ripetizioni. Questo esercizio mette anche sotto stress le spalle e i muscoli della schiena. Si esegue lentamente e senza strappi: allunga le braccia con il pancake lontano da te all'altezza del petto e torna alla posizione di partenza. Cerca di tenere le braccia dritte nella posizione finale e non tirare la testa contro le spalle.