6 opzioni di push-up per una rapida crescita dei muscoli pettorali

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le flessioni forniscono un ottimo allenamento per tutto il corpo, utilizzando i muscoli delle braccia, del torace e del core. Esistono anche alcuni tipi di flessioni che colpiscono gruppi muscolari specifici. Il set presentato di sei opzioni di push-up ti aiuterà a pompare i muscoli pettorali più velocemente.

Per un progresso continuo, è importante mantenere l'intensità del tuo allenamento, padroneggiando nuove varianti di esercizi e allontanandoti da ciò a cui sei già abituato.

Questo non significa che devi sostituire le flessioni con un altro esercizio. Prova altre flessioni per mettere alla prova i tuoi muscoli e farti progredire rapidamente.

Se fino a questo punto hai sempre fatto solo flessioni classiche, Lifehacker ti aiuterà a portare i tuoi allenamenti al livello successivo. La serie di flessioni di seguito farà implorare pietà dai tuoi muscoli pettorali.

1. Flessioni classiche (riscaldamento)

Mettiti in piedi su un'asse alta con le mani sotto le spalle. Inizia ad abbassare il corpo, mantenendo la schiena dritta finché il petto non tocca il pavimento, quindi raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza.

Esegui questo esercizio come riscaldamento. Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni.

2. Push-up con braccia larghe

Questi push-up vengono eseguiti allo stesso modo di quelli classici, solo le mani non sono poste sotto le spalle, ma leggermente più larghe. Allargando le braccia, rimuovi parte del carico dai tricipiti e lo trasferisci ai muscoli pettorali.

Se questo è troppo facile per te, prova ad allargare le braccia il più possibile e, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, fai flessioni da quella posizione. Più allargate le braccia, più carico sarà trasferito ai muscoli pettorali.

Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

3. Push-up con cotone

Posizione di partenza - come nelle flessioni classiche. Scendi dolcemente e poi ti sollevi bruscamente, sollevando le mani dal pavimento e battendo le mani sotto il petto. Dopo aver applaudito, atterra nella posizione di partenza.

Uscire da un push-up mette improvvisamente un carico esplosivo sui muscoli del petto, che è il modo migliore per spingere i progressi in stallo.

Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Prima dell'esercizio, assicurati di impastare e allungare i polsi: un carico forte quando si atterra su muscoli "freddi" può causare lesioni.

4. Flessioni "a diamante"

Questo esercizio è l'opposto delle flessioni a braccia larghe. Qui metti le mani l'una vicino all'altra, in modo che le tue dita si tocchino. Durante le flessioni, i gomiti dovrebbero avvicinarsi al corpo.

Se non riesci a fare questo esercizio, prova prima a mettere le braccia sotto le spalle e a fare le classiche flessioni, ma assicurandoti che i gomiti si avvicinino al corpo. Quando ti senti a tuo agio nel fare queste flessioni, puoi passare al "diamante".

Durante le flessioni "a diamante", più carico va ai tricipiti. È meglio eseguirli dopo le flessioni a braccia larghe per dare riposo ai muscoli pettorali impegnati.

5. Push-up con le mani su una pedana

Mettiti di fronte a una panca o un'altra piattaforma rialzata. Metti le mani sul bordo della panca (non sotto le spalle, ma leggermente più larghe) e fai le flessioni standard, cercando di mantenere il corpo dritto.

Sollevando la parte superiore del corpo, questo esercizio sollecita maggiormente il muscolo pettorale inferiore.

Se queste flessioni ti sembrano troppo facili, prova le flessioni con il corpo inclinato sugli anelli. Piedi per terra, mani su anelli fissati a mezzo metro da terra. Durante queste flessioni, fai uno sforzo non solo per sollevare il tuo corpo, ma anche per mantenere l'equilibrio su anelli instabili. Di conseguenza, i muscoli pettorali vengono caricati molto di più.

Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni.

6. Push-up con le gambe su una pedana

Metti i piedi su una panca o un'altra piattaforma e le mani sul pavimento. In questa posizione, esegui flessioni regolari.

Come nell'esercizio precedente, a causa della posizione del corpo, il carico viene spostato, ma questa volta - nella parte superiore dei muscoli pettorali.

Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni.

Completamento

Gli esercizi di rifinitura ti aiuteranno ad aumentare l'ipertrofia muscolare.

Scegli il push-up più difficile per te e fai più ripetizioni che puoi fino a quando i muscoli non cedono completamente. Quindi riposa per 30 secondi e ripeti di nuovo.

E non dimenticare il riposo: un allenamento intenso dovrebbe alternarsi a un periodo di recupero.