Come costruire i muscoli pettorali

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli scienziati hanno scoperto che questi esercizi caricano il petto al massimo.

Affinché il torace diventi in rilievo, è necessario pompare i grandi muscoli pettorali. Per prima cosa, scopriamo come funzionano e poi mostreremo gli esercizi.

Come costruire i muscoli pettorali

Immagina che il muscolo pettorale sia l'elastico che collega la spalla, la clavicola e lo sterno. Se alzi la mano di lato e poi tiri l'elastico, la spalla si sposterà in avanti. Fai costantemente questo movimento nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando chiudi la porta, spingi qualcosa con forza o colpisci con il gomito nella mascella.

La maggior parte degli esercizi pettorali ripete questo movimento. L'unica differenza è che usano anche un bilanciere, manubri o linee incrociate per creare ulteriore resistenza.

Il muscolo pettorale ha due capi: quello superiore (clavicolare) e quello inferiore. Le loro funzioni sono leggermente diverse, e questo è importante. Affinché il torace sia simmetrico, entrambe le teste devono essere pompate.

Le fibre della testa clavicolare sono dirette verso l'alto, quindi, per un carico aggiuntivo, è necessario spostare la spalla in avanti nella direzione dal basso verso l'alto.

E per caricare di più la parte inferiore del muscolo pettorale, è necessario spostare la spalla di lato in avanti e verso il basso.

Come e quanto fare

Fai un allenamento di forza 2-3 volte a settimana. Se stai pompando tutti i muscoli su ciascuno di essi, includi un esercizio sul petto, se organizzi le divisioni - 2-3 esercizi al giorno per pompare il torace.

Esercizi alternativi per costruire i muscoli in modo uniforme. La panca è ottima, ma non dovresti eseguirla ad ogni allenamento perché ci sono altre buone opzioni.

Scegli un peso in modo che le ultime ripetizioni del set siano difficili. Se è facile per te e i tuoi muscoli non si stancano, non cresceranno.

Durante l'avvicinamento, non volare tra le nuvole: concentrati sul lavoro muscolare. Aiuta davvero a pomparla meglio.

Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Non lasciarti trasportare dal peso elevato. Soprattutto all'inizio, mentre non conosci completamente la tecnica.

Quali esercizi per i muscoli pettorali eseguire

Lifehacker ha selezionato esercizi per il torace in base ai dati di esperimenti scientifici con l'elettromiografia (EMG). Con questo metodo di ricerca, sensori speciali sono attaccati all'atleta nell'area del muscolo di lavoro. Una persona esegue un esercizio e i dispositivi registrano l'attività elettrica che si verifica nei muscoli durante la loro contrazione.

Usando questo metodo, gli scienziati scoprono quali esercizi funzionano meglio per i muscoli e determinano la tecnica più redditizia per pomparli.

1. Distensione su panca

Questo è un classico immortale. La panca è stata studiata su e giù e impegna i muscoli pettorali al 100%.

Nella panca, lavorano diverse articolazioni e non solo il torace, ma anche i muscoli delle spalle sono tesi. Fai la panca all'inizio dell'allenamento: non è necessario affaticare i muscoli con altri esercizi prima di esso.

Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati a terra. Afferra la barra con una presa diritta 1,5 volte più larga delle spalle. Una presa larga il doppio delle spalle aumenta solo leggermente il carico sul petto, ma aumenta anche notevolmente il rischio di lesioni all'articolazione della spalla.

Mentre inspiri, abbassa la barra nella parte inferiore dei muscoli pettorali, mentre espiri, stringila indietro e ripeti.

Puoi anche fare una pressa con bilanciere inclinato. Questa opzione pompa la parte superiore del torace meglio della panca. Imposta la panca con un angolo di 45 o 60 ° e abbassa il bilanciere sulla parte superiore del petto.

Per quanto riguarda la panca con un'inclinazione inversa, non solleverà la parte inferiore del torace meglio di una orizzontale, quindi non ha senso.

2. Manubri per panca piana

Gli scienziati non sono d'accordo su quale stampa sia più efficace per il torace: bilancieri o manubri. Alcuni dicono che i manubri caricano di più i muscoli pettorali, altri considerano gli esercizi equivalenti e consigliano di alternarli per evitare un plateau. Questa è una buona decisione, perché la panca funzionerà con pesi più grandi e la distensione con manubri aggiungerà ulteriore stress dall'instabilità.

Sedersi sul bordo della panca, sollevare i manubri dal pavimento. Sdraiati con la schiena su una panca, premi i piedi sul pavimento, piega i gomiti ad angolo retto e punta i polsi con le dita lontano da te. Mentre espiri, stringi i manubri verso l'alto, ruotando contemporaneamente i palmi delle mani con le dita l'uno verso l'altro.

Ruotando le braccia si aumenta il range di movimento della spalla: non solo si sposta dal lato anteriore, ma attraversa anche la linea del corpo, fornendo un carico maggiore sui muscoli.

Come con la pressa con bilanciere, puoi eseguire manubri e panche inclinate. Ciò aumenterà il carico sul fascio muscolare superiore.

3. Riduzione delle mani sul simulatore di farfalle

Questo è un esercizio isolato: solo un'articolazione si muove in esso e principalmente i muscoli pettorali lavorano. Ridurre le braccia su questo simulatore carica i muscoli un po' peggio della panca, ma è quasi impossibile ferirsi su di esso.

Siediti sul simulatore, premi i piedi sul pavimento, abbassa le spalle. Afferrare le maniglie, piegare leggermente i gomiti. Mentre espiri, porta le maniglie davanti a te, tienile per un secondo e allargale lentamente all'indietro.

4. Incrocio di braccia in un crossover

Questo esercizio pompa il petto come una farfalla. Inoltre, qui puoi regolare la posizione delle braccia e spostare l'attenzione su diverse teste muscolari.

Posiziona il peso sui due blocchi del crossover, afferra le maniglie del blocco superiore con una presa diritta e posizionati al centro. Metti un piede in avanti per stabilità e inclina leggermente il corpo in avanti, mantieni la schiena dritta. Allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle e piega leggermente i gomiti per proteggere l'articolazione.

Mentre espiri, incrocia le braccia davanti a te in senso trasversale. Tieni premuto per un secondo e torna indietro lentamente.

Per spostare l'attenzione sulla parte inferiore del muscolo, unisci le braccia nella parte inferiore.

Puoi anche caricare bene la parte superiore, ma per questo devi cambiare il blocco superiore in quello inferiore. Afferrare le maniglie e tirarle su e giù e trasversalmente. La posizione del corpo e le regole di esecuzione sono descritte sopra.

Gli esercizi successivi sono inferiori ai primi quattro in efficienza o non sono stati sufficientemente studiati. Ma sono abbastanza adatti per diversificare l'allenamento e "finire" i muscoli. Ciò significa che eseguirai l'esercizio alla fine, dopo le presse principali e le ginocchia.

5. Distensione su panca

C'è un tale simulatore in quasi tutte le palestre. Eseguire un esercizio su di esso è facile come sgusciare le pere: imposta il peso desiderato, siediti, premi contro la schiena, afferra le maniglie e spostale in avanti.

Se hai terminato l'esercizio con sforzo, ma allo stesso tempo non hai piegato tutto il corpo, il peso è stato selezionato correttamente.

6. Allevare manubri in panchina

Un set con manubri pompa il petto peggio delle presse, ma meglio delle flessioni.

Sedersi sul bordo della panca, sollevare i manubri dal pavimento. Sdraiati su una panca e allunga le braccia con i manubri davanti a te, le dita l'una verso l'altra. Piega leggermente i gomiti per proteggere l'articolazione.

Mentre inspiri, allarga lentamente le braccia con i manubri ai lati del corpo. Mentre espiri, unisci le mani davanti a te, riportandole nella posizione originale.

7. Dips sulle barre irregolari

L'esercizio funziona bene sui muscoli pettorali inferiori. Puoi farlo senza peso o con una cintura di peso.

Salta sulle barre irregolari, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Piega i gomiti e scendi finché le spalle non sono parallele al pavimento. Mentre espiri, contrai te stesso e ripeti.

8. Push-up sui passanti

I loop aggiungono instabilità e tensione ai muscoli pettorali. Se non ci sono anelli nella tua palestra che non sono fissati insieme, fai flessioni sugli anelli. Tali flessioni aumentano significativamente il carico sui muscoli rispetto ai soliti dal pavimento.

Regolare le cerniere o gli anelli in modo che le mani siano a 30 cm dal pavimento. Mettiti in appoggio sdraiato con il supporto sui passanti, allunga il corpo in una linea, stringi gli addominali e i glutei in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi.

Esegui flessioni mantenendo il corpo dritto. Abbassati mentre inspiri, stringiti mentre espiri. Puoi abbassare il petto al di sotto del livello degli anelli o degli anelli: questo aumenterà ulteriormente il carico.