Come costruire muscoli allenandosi con il proprio peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'allenamento a corpo libero aiuta ad aumentare la forza e persino a costruire massa muscolare, ma è necessario farlo in un certo modo, seguendo alcune regole.

Ecco sette regole di Danny Kavadlo, famoso atleta di ginnastica ritmica e autore di Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Questi suggerimenti ti aiuteranno a massimizzare il tuo allenamento e a costruire il tuo corpo senza la necessità di attrezzature aggiuntive.

Regola 1. Aumentare il carico

Tutti i bodybuilder aumentano gradualmente il carico per mantenere i muscoli in crescita. Quando usi la resistenza esterna, non ci vuole immaginazione e creatività. Hai solo bisogno di aggiungere peso al bilanciere, prendere manubri o pesi più pesanti.

Per quelli con il proprio peso, questo è un po' più difficile. Dal momento che non puoi aumentare istantaneamente il tuo peso corporeo, dovrai modificare l'esercizio stesso. Ecco alcune opzioni:

1. Aumenta la difficoltà degli esercizi … Le flessioni in alto possono essere sostituite con le flessioni in verticale. C'è sempre un esercizio più difficile.
2. Aumentare il carico finale dell'arto … Sostituisci gli affondi con squat a una gamba. Il carico sulla gamba aumenterà.
3. Aumenta la tua libertà di movimento … Se sei bravo a tirare fino al mento, prova il pull-up del petto.

Regola 2: usa ripetizioni medie

L'allenamento della forza assoluta utilizza un basso numero di ripetizioni con un carico elevato. Ciò significa che devi scegliere una versione così difficile dell'esercizio da non eseguirla più di cinque volte nell'approccio.

Quando si tratta di bodybuilding con il proprio peso, sono necessarie più ripetizioni. Danny Cavadlo consiglia di utilizzare 8-12 ripetizioni con il 60-80% del tuo 1RM. È importante che le ultime ripetizioni della serie siano davvero difficili per te. Ciò aumenterà il danno alle fibre muscolari, che attiverà il meccanismo dell'ipertrofia muscolare.

Sembra che sia molto difficile determinare la percentuale del carico massimo sulla barra orizzontale. Infatti, questo non è il caso. Basta scegliere la difficoltà con cui si può fare l'esercizio solo 8-12 volte, mantenendo la tecnica corretta. Questo sarà il 60-80% del tuo 1RM.

Se riesci a fare l'esercizio 20 volte, è il momento di renderlo più difficile. Se, al contrario, dopo tre ripetizioni la tecnica inizia a soffrire, scegli l'opzione più semplice.

Regola 3. Condividi il carico

La maggior parte degli esercizi di ginnastica ritmica coinvolge tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Questo è fantastico se vuoi solo mantenerti tonico e sviluppare la forza funzionale, ma può intralciare se il tuo obiettivo è costruire muscoli.

Affinché i muscoli crescano, devi lavorare di più su di loro. Gli allenamenti che mirano a gruppi muscolari specifici o alle divisioni del bodybuilding funzionano bene per questo.

Ecco due classiche divisioni:

1. Corpo superiore / inferiore del corpo.
2. Push-up/pull-up/gambe.

Se usi la prima spaccata, è semplice: quando alleni le gambe, le braccia sono a riposo e viceversa. Nella seconda divisione classica, alleni separatamente petto e tricipiti il giorno del push-up, la schiena e i bicipiti il giorno del pull-up e le gambe il terzo giorno. Durante questo periodo, i tuoi muscoli avranno solo il tempo di riprendersi.

Regola 4. Non aver paura di ingrassare

Per aumentare la massa muscolare, è necessario aumentare l'apporto calorico. Ma preparati al fatto che insieme ai muscoli guadagnerai grasso.

Naturalmente, ogni persona ha le proprie caratteristiche fisiologiche, ma guadagnare massa muscolare magra senza una certa quantità di grasso non è realistico. Questo è il motivo per cui le persone guadagnano prima massa muscolare e poi perdono grasso. Non puoi farlo allo stesso tempo, quindi costruisci la tua dieta in base a ciò che stai facendo al momento: aumentare la massa muscolare o asciugarti.

Accetta che l'aspetto del tuo corpo asciutto e scolpito possa deteriorarsi leggermente quando sei in sovrappeso. Ricorda solo che lo stai facendo per costruire muscoli. Quando cambi la tua dieta, il grasso scompare, ma la massa muscolare rimane.

Regola 5. Sii creativo con i classici

Danny Cavadlo una volta fu avvicinato da un giovane lavoratore, Alex Ceban. Era un vero purista nell'allenamento calistenico e si è preparato per la sua prima gara di bodybuilding usando esclusivamente il suo peso corporeo.

Alex poteva fare qualsiasi cosa, dalle flessioni con un braccio agli squat con una gamba sola, ma gli mancava la conoscenza dell'allenamento isolato. Si è rivolto a Kavadlo per scoprire gli esercizi a corpo libero più efficaci per aiutarlo a lavorare il trapezio.

Danny Cavadlo gli ha consigliato di fare una versione modificata del push-up in verticale. Per usare di più il trapezio, ha suggerito di mettere le mani sugli arresti alti. Ciò ha contribuito ad aumentare la gamma di movimento e spostare il carico dai delta al trapezio. Ha anche consigliato pull-up a presa larga.

Usando solo il suo peso corporeo, Alex si è preparato per la competizione e ha conquistato il primo posto al WNBF Amateur Men's Physique.

Come puoi vedere, l'allenamento a corpo libero è sufficiente per liberare il potenziale del tuo corpo. Rimani creativo, quindi puoi sempre caricare di più i gruppi muscolari desiderati.

Regola 6. L'allenamento deve essere duro

Questa è la regola più importante della lista. Senza duro lavoro, non ci saranno risultati. Se non senti tensione durante l'allenamento, ti stai risparmiando.

Non dovresti solo eseguire alcuni movimenti, ma fare sforzi e perdere tempo. Solo un esercizio intenso e regolare combinato con una corretta alimentazione ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.