Come costruire le braccia con il proprio peso

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Le braccia grandi e forti sono praticamente l'obiettivo n. 1 per i neofiti del bodybuilding. Allo stesso tempo, gli atleti più esperti non sono contrari ad aumentare la forza e il volume dei muscoli delle braccia. Quindi, se lavorare con materiali di ponderazione non fa per te, ma vuoi mani voluminose, Lifehacker ti dice cosa fare.

Contrariamente al comune malinteso, è impossibile pompare le braccia separatamente da tutto il corpo. I muscoli delle braccia costituiscono circa il 5-15% (a seconda delle caratteristiche individuali e del livello di forma fisica dell'atleta) della massa muscolare totale e si sviluppano insieme al resto dei muscoli del corpo.

D'altra parte, il carico che le mani ricevono durante l'esecuzione di esercizi complessi è insufficiente per lo sviluppo attivo ed è inferiore al lavoro strettamente focalizzato in termini di efficienza.

Gli esercizi per le mani dovrebbero essere eseguiti non più di 2 volte a settimana per evitare processi catabolici. Ricorda la necessità di recupero e rilassamento per i muscoli, questa sarà la chiave per il loro rafforzamento e crescita stabile.

Cosa fare per sviluppare i muscoli delle braccia

Parlando di sviluppo dei muscoli delle braccia, intendiamo principalmente esercizi per bicipiti e tricipiti: è la crescita di questi gruppi muscolari che si riflette meglio nel volume delle braccia e ti rende più forte.

Esercizi per bicipiti

Se vuoi dimostrare il tuo corpo pompato, l'atleta mostra prima di tutto i bicipiti. Il muscolo bicipite della spalla, o meglio i suoi grandi volumi, è ciò a cui aspirano sia i bodybuilder che i tornelli.

1. Pull-up australiani al contrario

La tecnica di eseguire i normali pull-up australiani ti è probabilmente familiare.

Quelli inversi saranno un po' più difficili di quelli standard, il carico è concentrato nelle mani, i bicipiti sono i meglio caricati.

Afferri anche la barra con una presa inversa, ma appendi con le spalle. Guardi il pavimento, ti alzi lentamente alla sbarra e altrettanto lentamente ti abbassi.

Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dal tallone alle spalle, non dovresti piegarti. Questo è l'unico modo per ottenere la massima efficienza durante l'esecuzione di pull-up australiani inversi.

2. Pull-up con presa stretta inversa

Esercizio classico per i bicipiti. Molti lo trascurano, e invano. Prendendo la barra orizzontale con una stretta presa inversa, esegui i pull-up lentamente, allenando i bicipiti. E ricorda: niente strappi.

3. Pull-up con le mani dietro la schiena

Un esercizio estremamente raro in cui i pull-up vengono eseguiti dopo aver preso una posizione con le spalle alla barra.

La tecnica di esecuzione può essere vista qui (guarda dalle 5:50):

Vale la pena padroneggiare l'esercizio, isola letteralmente il carico, costringendo i bicipiti ad assumere l'intero peso del tuo corpo.

Non dimenticare le precauzioni di sicurezza.

4. Pull-up orizzontali

Questo esercizio può anche essere difficile all'inizio, ma basta un po' di pratica e ci riuscirai.

Nota che se inizi a scivolare verso il basso mentre esegui i pull-up orizzontali, devi sollevare di nuovo il petto fino alla barra e ricominciare da quella posizione. Questo stile di esecuzione ti consentirà di pompare meglio i bicipiti.

Esercizi per tricipiti

Alcuni sostengono che i tricipiti siano esattamente il 75% del volume dei muscoli delle braccia. Forse questi numeri sono leggermente esagerati, ma sostenere che gli esercizi per i tricipiti siano necessari per aumentare il volume del braccio è semplicemente sciocco. Ecco diversi tipi di esercizi che renderanno i tuoi tricipiti d'acciaio.

1. Il sollevamento in posizione prona dagli avambracci

Un'altra prova che il numero di variazioni delle flessioni è quasi infinito e il potenziale di questo esercizio è enorme. Le flessioni possono essere eseguite a casa, non richiedono attrezzatura sportiva.

E preparati al fatto che i tuoi muscoli bruceranno semplicemente con la tensione.

2. Flessioni nel supporto per la schiena (flessioni sulla panca)

Esercizi classici per tricipiti. Le gambe potrebbero essere sul pavimento durante questa operazione, tuttavia, se le metti su una panca o stai di fronte, l'effetto delle flessioni aumenterà solo.

3. Flessioni nel supporto per la schiena su una mano

Una versione complicata dell'esercizio precedente per coloro che trovano troppo facili le flessioni nella parte posteriore. La tecnica è la stessa, vengono eseguite solo flessioni su una mano, mentre tieni l'altra davanti al petto.

4. Passi coreani

L'esercizio utilizza l'intera parte superiore del corpo e gli addominali, ma i tricipiti sono particolarmente carichi.

Consigliato a coloro che hanno già perfettamente padroneggiato gli esercizi di base sulla barra e sono sicuri delle proprie capacità. Osservare le precauzioni di sicurezza durante l'esecuzione.

Le braccia grandi e forti non sono un obiettivo facile ma raggiungibile e gli esercizi con questo materiale ti aiuteranno a raggiungerlo.

Non dimenticare di riposarti a sufficienza dopo un duro allenamento.