12 esercizi pettorali efficaci

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli esercizi di questa raccolta aiuteranno a pompare i muscoli voluminosi e di sollievo del torace. Alcuni di questi richiedono manubri, un espansore e barre parallele, mentre altri possono essere eseguiti senza attrezzature speciali.

Esercizi senza attrezzatura speciale

1. Una serie di tre flessioni

Questo complesso aiuterà a pompare a turno tutte le parti dei muscoli pettorali. Lifehacker ha discusso in dettaglio ciascuno di questi esercizi in questo articolo.

Fai un push-up con i manubri. Questo esercizio sollecita i muscoli pettorali superiori

Subito dopo, fai un push-up a braccia larghe sul pavimento. Le braccia sono all'altezza delle spalle. Questo tipo di push-up pomperà i muscoli pettorali medi

L'ultimo push-up nel complesso è con le mani su una collina. Fornisce un carico sui muscoli pettorali inferiori

Se vuoi complicare il complesso, metti uno zaino con manubri o altri pesi sulla schiena. La cosa principale è che lo zaino si adatta perfettamente alla schiena e non si muove durante le flessioni. Un turista è adatto, che è fissato sul corpo con l'aiuto di elementi di fissaggio aggiuntivi.

2. Flessioni con trasferimento del peso corporeo su una mano

Questo esercizio è molto più difficile dei classici push-up, fornisce un carico serio sui muscoli pettorali, ma richiede allenamento e forza delle braccia.

• Mettiti in appoggio sdraiato, sposta il peso del corpo verso la mano destra.
• Scendi in flessioni e, nel punto più basso, trasferisci il peso del corpo sulla mano sinistra.
• Stringiti, appoggiandoti principalmente sulla mano sinistra, quindi sposta il peso del corpo sulla mano destra e ripeti l'esercizio.
• Ripeti l'approccio con l'altra mano. Nel secondo approccio, abbassati con l'accento sulla mano sinistra e sali con l'accento sulla destra.

3. Alzare le mani sul pavimento

Per questo esercizio, avrai bisogno di un pavimento abbastanza scivoloso - piastrelle o linoleum liscio - e due asciugamani o un pezzo di stoffa.

• Stai in piedi, metti le mani sugli asciugamani.
• Allarga delicatamente le braccia ai lati il più possibile in modo che tu possa quindi essere in grado di alzarti.
• Raccogli le mani in una posizione di partenza.

Esegui l'esercizio nel modo più consapevole e accurato possibile: allarga le braccia solo alla larghezza con cui puoi alzarti.

4. Flessioni laterali

• Sdraiati sul pavimento sul lato destro, posiziona la mano destra sulla spalla sinistra e posiziona la mano sinistra sul pavimento di fronte a te.
• Stringiti con la mano sinistra per sollevare il corpo dal pavimento. Il bacino rimane sul pavimento.
• Abbassati di nuovo a terra e ripeti l'esercizio.
• Ripeti dall'altra parte.

5. Push-up sulle barre irregolari

Avrai bisogno di barre parallele per questo esercizio. Tali complessi sono venduti con una barra orizzontale e travi per la casa, su cui è possibile eseguire molti esercizi. Se non hai voglia di spendere soldi, puoi trovare parallele in qualsiasi campo sportivo o stadio scolastico.

• Salta sulle barre irregolari e mantieni il peso del corpo sulle braccia raddrizzate. Abbassa le spalle, incrocia e piega leggermente le gambe.
• Abbassati, piegando i gomiti, finché le spalle non sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto. Cerca di tenere i gomiti più vicini al corpo, tira le spalle indietro e in basso e stringi le scapole.
• Per lavorare esattamente i muscoli pettorali, e non i tricipiti, durante le flessioni, inclina leggermente il petto in avanti - con un angolo di circa 30 gradi.
• Contrai te stesso, stringendo gli addominali e ripeti l'esercizio.

Esercizi con i pesi liberi

1. Panca con manubri

• Sdraiati su una panca o sul pavimento se ti alleni a casa e tieni i manubri tra le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro.
• Allunga le braccia davanti a te.
• Allarga i manubri in modo che si formi un angolo retto al gomito.
• Mentre espiri, stringi i manubri e ripeti l'esercizio.
• Durante l'esercizio, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, non piegare la schiena.

2. Alzare le mani con i manubri

Questo esercizio fa lavorare bene i muscoli pettorali e non impegna i tricipiti.

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento, raccogli i manubri e sollevali davanti a te.
• Allarga le braccia, piegandole leggermente ai gomiti, quel tanto che basta per toccare il pavimento con i gomiti. Non piegare troppo i gomiti in modo che la riduzione delle braccia non si trasformi in una pressa con manubri.
• Mentre espiri, unisci le mani davanti a te e ripeti l'esercizio.

Se riesci a fare l'esercizio su una panca, usalo. Ciò aumenterà la gamma di movimento e sarai in grado di allungare e caricare meglio i muscoli pettorali.

3. Semicerchio con manubri

• Sdraiati sul pavimento o sulla panca sulla schiena, afferra i manubri con una presa dritta e tienili vicino ai fianchi.
• Muovi le braccia, leggermente piegate ai gomiti, sui lati dietro la testa, girando i palmi verso l'alto.
• Nella stessa traiettoria, riporta indietro le braccia, collegando i manubri all'altezza dei fianchi.
• Esegui l'esercizio senza fermarti nei punti estremi: non appena metti le mani dietro la testa, riportale immediatamente indietro, tocca i fianchi con i manubri - inizia immediatamente un nuovo semicerchio.

Esercizi di resistenza

Per questi esercizi, avrai bisogno di un espansore e di un supporto verticale o una maniglia per agganciarlo. Le bande di resistenza possono essere acquistate in qualsiasi negozio di attrezzature sportive.

Se ti alleni in palestra, questi esercizi possono essere eseguiti in un crossover.

1. Tirare l'espansore di lato

• Fissare l'espansore all'altezza delle spalle, stare con il lato destro al rack e prendere l'anello con la mano destra.
• Superando la resistenza dell'espansore, sposta la mano in avanti. La posizione finale è di fronte al petto o alla spalla opposta.
• Riporta la mano nella posizione originale e ripeti.

2. Rema in affondo

Questo esercizio lavora la testa inferiore del muscolo pettorale.

• Fissare l'espansore appena sopra il livello delle spalle.
• Prendi l'anello con la mano destra, fai un piccolo passo indietro, allungando l'espansore e gira il lato destro verso il rack.
• Affondo con il piede sinistro in avanti, appoggia la mano sinistra su di esso per rendere più facile mantenere la posizione.
• Nella posizione iniziale, il braccio destro con l'espansore è esteso di lato e leggermente piegato all'altezza del gomito.
• Superando la resistenza dell'espansore, sposta la mano destra in avanti e in basso in modo che nel punto finale si trovi sopra il ginocchio piegato.
• Riporta la mano nella posizione originale e ripeti.
• Esegui l'esercizio con l'altra mano.

3. Rema con due mani in alto

Questo esercizio lavorerà i muscoli pettorali medi e superiori.

• Fissare l'espansore all'altezza dei fianchi, afferrare gli anelli con entrambe le mani e voltare le spalle al rack.
• Allontanarsi dal rack mentre si tira l'espansore.
• Fai un passo avanti e sposta circa il 70% del tuo peso corporeo sulla gamba anteriore.
• Alza le spalle parallele al pavimento, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi: questa è la posizione di partenza.
• Superando la resistenza dell'espansore, portare le braccia in avanti e in alto in modo che i palmi delle braccia tese siano all'altezza del viso.
• Riporta le braccia nella posizione originale e ripeti.

4. Push-up con un espansore sulla schiena

Questo è un push-up comune, complicato dall'uso di un espansore.

• Prendi l'espansore da entrambe le estremità, passandolo dietro la schiena.
• Stai in piedi, premendo le estremità dell'espansore sul pavimento.
• Esegui flessioni contro la resistenza dell'espansore.

Per quanto riguarda il numero di approcci e ripetizioni, scegli tu stesso, in base alle tue capacità, alla resistenza dell'espansore o al peso dei manubri. La cosa principale è che le ultime due o tre volte nell'approccio ti è stata data davvero dura.

E non dimenticare il cibo! Anche gli allenamenti più rigorosi non aiuteranno a costruire muscoli pettorali ingombranti se non hai abbastanza proteine nella tua dieta.