8 esercizi efficaci per i bicipiti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Oscillare i muscoli con un bilanciere e manubri, su una barra orizzontale e con un espansore.

Il bicipite è un muscolo formato da due capi: un capo lungo e uno corto. Tutti gli esercizi di base per i bicipiti comportano la flessione del gomito sotto carico: con pesi liberi o su una macchina. Allo stesso tempo, la gamma di movimento, la posizione del corpo e la rotazione dell'avambraccio cambiano, il che fornisce un effetto diverso sul muscolo.

Scegli 1-2 esercizi e aggiungili ai tuoi allenamenti. Ma non usare sempre le stesse: alternare diverse opzioni aiuterà a caricare entrambe le teste e a stimolare la crescita muscolare.

1. Curl concentrati dei bicipiti

Uno studio dell'American Council on Exercise (ACE) ha scoperto che l'ascensore concentrato impegna i bicipiti il 97% meglio di qualsiasi altro esercizio.

Siediti su una panca, prendi un manubrio con la mano destra e appoggia la sinistra sul ginocchio sinistro. Premi i tricipiti del braccio destro contro l'interno coscia. Piega il braccio all'altezza del gomito mentre sollevi il manubrio, quindi abbassalo all'indietro e ripeti.

Cerca di premere la parte attiva del corpo più vicino al bacino e non al ginocchio. Quando muovi il braccio in questo modo, nel punto estremo, si gira automaticamente verso l'esterno, il che mette ancora più stress sui bicipiti.

Scegli il peso giusto per 8-10 ripetizioni: alla fine della serie dovresti essere duro. Fai 3-5 serie.

2. Curl bicipiti incrociati

Agganciare la maniglia al blocco inferiore, afferrarlo con una presa diritta. Piega il braccio all'altezza del gomito e solleva l'avambraccio ruotando contemporaneamente il palmo verso di te. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Puoi attaccare una maniglia dritta e fare l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. Tuttavia, il lavoro di uno solo di essi consente non solo di piegare l'avambraccio, ma anche di ruotare il braccio verso l'esterno, il che aumenta il carico sui bicipiti.

Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni per ogni braccio.

3. Pull-up con presa inversa

Questo esercizio non è isolato: carica non solo i bicipiti, ma anche altri muscoli delle spalle e della schiena. Nonostante ciò, questi pull-up sono molto efficaci: secondo ACE, attivano i bicipiti dell'80%.

Afferrare la barra con una presa inversa, abbassare le spalle e avvicinare le scapole: questa è la posizione di partenza. Esegui un pull-up in modo che la tua testa sia dietro il livello della barra orizzontale, quindi abbassati nella posizione di partenza. Non sollevare il mento cercando di raggiungere la sbarra; il collo dovrebbe rimanere dritto.

Fai 3-5 serie da 10 ripetizioni senza peso. Se non riesci a completare gli ultimi approcci, eseguili a distanza ravvicinata. Se riesci a fare 10 ripetizioni, prova a pesare: una cintura con una catena e un pancake da 5 kg. Esegui 3-5 serie di pesi a distanza ravvicinata.

4. Sollevare la barra per i bicipiti

Prendi un bilanciere con presa inversa, piega i gomiti e solleva il proiettile all'altezza delle spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui l'esercizio in modo fluido e sotto controllo, senza strappi o oscillazioni.

Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.

5. Sollevare i manubri su una panca inclinata

In questo esercizio, le braccia con i manubri sono dietro la linea del corpo, quindi i riccioli del bicipite vengono eseguiti con maggiore ampiezza.

Sedersi su una panca inclinata, afferrare i manubri e abbassare liberamente le braccia lungo i fianchi. Da questa posizione, piega i gomiti e solleva i manubri all'altezza delle spalle. Rimettili giù e ripeti.

Fai 3-5 serie da 8-10 volte ciascuna.

6. Alzare la barra alla cintura

Questo esercizio ti consente di caricare meglio il capo lungo del bicipite.

Afferrare la barra con una presa inversa e inclinare leggermente il corpo in avanti per renderlo più comodo. Tirare la barra fino alla parte superiore dell'addome, abbassarla nella posizione di partenza e ripetere.

Esegui 3-5 serie da 8-12 volte.

7. Sollevare i manubri con la supinazione

In questo esercizio, combini la flessione del gomito e la rotazione dell'avambraccio verso l'esterno per massimizzare il carico sui bicipiti.

Prendi i manubri con una presa diritta, piega le braccia e solleva gli avambracci, ruotandoli verso l'esterno. Nel punto in alto, la posizione delle mani dovrebbe essere la stessa di quella in basso: i palmi rivolti verso di te. Abbassa le braccia e ripeti il movimento.

Fai 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.

8. Sollevare i manubri con un espansore

In questo esercizio, il carico aggiuntivo è fornito dalla resistenza dell'espansore. In questo caso, lo stress massimo viene creato nel suo punto superiore.

Sali sul proiettile con due piedi, prendi i manubri e un espansore, allontana i palmi delle mani da te. Piega i gomiti e porta i manubri all'altezza delle spalle, ruotando gli avambracci verso l'esterno. Abbassare, quindi sollevare di nuovo il peso.

Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni. A causa dell'espansore, l'esercizio diventa molto più difficile, quindi prima prova a eseguirlo con un piccolo peso. Se è troppo facile, usa manubri più pesanti o scegli un espansore con più resistenza.