20 esercizi Fitball super efficaci per il tuo allenamento a casa

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Come mettersi in ottima forma con l'aiuto di un fitball? Abbiamo preparato 20 esercizi con la palla che ti aiuteranno a diventare il proprietario di una bella figura.

Quindi cosa puoi fare con questa palla gonfiabile ingombrante che occupa così tanto spazio a casa?

In effetti, un fitball (come viene chiamato questo pallone) è un ottimo strumento per mantenere il tuo corpo in forma. Esegui gli esercizi in una posizione traballante, che ti costringe a mantenere anche l'equilibrio. E questo è un carico aggiuntivo sui muscoli.

A proposito, gli esercizi con l'uso delle palle vengono spesso eseguiti dagli atleti durante il periodo di riabilitazione dopo gli infortuni. Questo perché la palla aiuta a ridurre lo stress sui muscoli e sulla colonna vertebrale rispetto al normale esercizio.

Prima di passare all'allenamento, decidiamo la dimensione della palla con cui ti sarà comodo lavorare.

La maggior parte delle palline è disponibile in tre dimensioni:

• 55 cm - per coloro che sono alti 150-160 cm;
• 65 cm - per coloro che sono alti 160-170 cm;
• 75 cm - per coloro che sono alti 170-200 cm.

Sulla base di questo elenco, puoi scegliere quello appropriato. Oppure c'è un altro test di convalida che può aiutarti a determinare la dimensione della palla ideale per te. Tutto ciò che ti viene richiesto è di sederti a cavalcioni della palla. Se le cosce e gli stinchi formano un angolo retto, la dimensione di questa palla è giusta per te.

Quando esegui gli esercizi di cui parleremo in seguito, determina il numero di ripetizioni e approcci in base al tuo livello di forma fisica. Consigliamo di eseguire 3-5 serie da 10-20 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia in piccolo e poi aumenta il carico.

Pronto? Andare.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Questo gruppo di esercizi è progettato per allenare i muscoli principali delle gambe.

1. Squat dall'alto

Questo esercizio si basa su squat regolari, l'unica differenza è che tieni la palla sopra la testa con le braccia tese.

2. Squat contro il muro

In questo esercizio, la palla viene utilizzata per sostenere la schiena. Durante l'esercizio, dovrebbe spostarsi dalla vita al livello delle spalle.

3. Stringere la palla con i fianchi

Può sembrare divertente, ma l'esercizio funziona alla grande per i muscoli dei fianchi e della regione lombare. Stringi la palla per mantenere l'equilibrio. Mantieni questa posizione per 30-45 secondi.

Per questo esercizio è meglio usare una palla più piccola di una normale.

4. Alzare il bacino

Sdraiati sul pavimento con le braccia distese perpendicolarmente al tuo corpo. Posiziona la parte inferiore della gamba e il tallone sulla palla. Usa gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. Ti ritroverai in una posizione traballante, quindi usa le braccia tese per mantenere l'equilibrio.

Espira e porta lentamente le ginocchia ai fianchi in modo che i piedi siano sulla superficie della palla. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi inspira e allunga le gambe indietro. Tieni sempre i fianchi in peso per dare il massimo carico ai muscoli dei glutei.

5. Squat tenendo la palla davanti a te

Questo esercizio fa lavorare contemporaneamente i muscoli delle braccia, degli addominali e delle gambe.

6. Affondi con la palla

Quando esegui questo esercizio, assicurati che il tuo ginocchio sul pavimento non superi il livello della punta. Per mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti a un supporto (ad esempio una sedia).

7. Iperestensione inversa

Esercizi per la parte superiore del corpo

Questa serie di esercizi lavora i muscoli delle braccia e delle spalle.

8. Flessioni

Questi non sono solo flessioni a cui potresti essere abituato. Questa è una versione complicata di loro, perché devi mantenere l'equilibrio.

9. Plank

A differenza del solito plank, che viene eseguito sul pavimento, questa versione sollecita ancora di più le spalle e le braccia. Se puoi, mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

10. Crunch alla schiena sulla palla

Durante questo esercizio, consiglio di posizionare un asciugamano sotto le ginocchia per evitare il dolore.

undici. Iperestensione

Sì, e questo è un esercizio efficace che può essere fatto su una palla.

12. Flessione del tricipite

13. Guglia

Questo è un esercizio difficile. Si consiglia di eseguirlo già quando si è acquisita una certa forma fisica.

Esercizi per il busto

Questa serie di esercizi con la palla ha lo scopo di sollecitare i muscoli del tronco.

14. Esercizio sulla stampa

Nella posizione più alta, indugia fino a contare fino a cinque, quindi abbassati lentamente. Il numero di ripetizioni è 6-10 a seconda del tuo allenamento.

15. Saltare sulla palla

Non preoccuparti, non devi letteralmente correre sulla palla, anche se questo esercizio ti farà battere il cuore più velocemente. Tutto ciò che serve è sedersi sulla palla, abbassare i talloni sul pavimento. Quindi alza e abbassa rapidamente le ginocchia per saltare il più in alto possibile.

Attenzione: questo esercizio utilizza gli addominali, non i muscoli delle gambe. Non hai bisogno di alzarti, devi solo alzare le ginocchia.

Cerca di mantenere un ritmo moderato per 2-5 minuti. Credimi, non è così facile.

16. Spostare la palla dalla mano al piede

17. Tirare le ginocchia allo stomaco

Posizione di partenza come nelle flessioni. Solo invece di piegare i gomiti, piega le ginocchia sotto di te e raddrizza le gambe all'indietro.

18. Alzare le ginocchia mentre si è sdraiati sulla palla

Durante questo esercizio, devi premere con forza le ginocchia insieme in modo che le gambe non divergano. Per evitare il dolore, pizzica un asciugamano tra le ginocchia.

19. Esercizio per i muscoli obliqui del busto

Siediti direttamente sulla palla. Mani dietro la testa. Unisci le gambe e abbassa i piedi a terra. Quindi, allo stesso tempo, porta le gambe a destra e gira il corpo a sinistra. Fai 12-15 ripetizioni per lato.

20. Si piega di lato con la palla

È utile terminare gli addominali con un allungamento. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la palla sopra la testa e tieni la schiena dritta. Piegati e porta la palla all'esterno della gamba sinistra. Tieni la schiena dritta quando ti pieghi. Alza di nuovo la palla e abbassala sul lato destro.