15 esercizi di perdita di peso super efficaci

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo allenamento di 15 minuti ti aiuterà a perdere peso, aumentare la resistenza, la flessibilità e la forza.

Qual è il segreto dell'efficienza

Per bruciare più calorie, è necessario utilizzare molti muscoli. Esercizi isolati, come i curl per i bicipiti, bruciano molte meno calorie rispetto ai pull-up, in cui, oltre alle braccia, anche i muscoli della schiena e del core consumano energia.

Tutti gli esercizi del nostro allenamento coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, aumentando il dispendio di calorie. Allo stesso tempo, i movimenti sono abbastanza semplici, quindi puoi padroneggiarli rapidamente e resistere più a lungo ad alta intensità.

La seconda ragione per l'efficienza è il ritmo elevato. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con la massima efficienza, senza riposo fino al completo recupero. Una frequenza cardiaca elevata durante l'allenamento ti aiuta a bruciare più calorie.

Come fare gli esercizi

Esercizio per 30 secondi, alternati a 30 secondi di riposo. Se il carico non è sufficiente per te, completa 2-3 giri. Puoi aumentare gradualmente il tempo di lavoro a 60 secondi, ma lasciare il resto lo stesso.

Combina la sequenza come preferisci, ma non mettere esercizi che caricano un gruppo muscolare uno accanto all'altro. Alternando lo stress su braccia e gambe, schiena e addominali, eviterai l'affaticamento e sarai in grado di mantenere un ritmo elevato durante l'allenamento.

Che esercizi fare

1. Movimento dello sciatore

Questo esercizio è un'ottima alternativa al salto regolare. Carica tutto il corpo, in particolare i glutei, i fianchi e gli estensori della schiena.

Piega il corpo in avanti, metti le braccia dritte dietro la schiena, piega le ginocchia, ma non fare uno squat. Da questa posizione, con un movimento brusco e esplosivo, raddrizza e contemporaneamente oscilla le braccia. Puoi uscire in punta di piedi o saltare un po', ma non in alto.

2. Danza del predatore

L'esercizio fisico riscalda bene i fianchi e i muscoli della cintura scapolare.

Stai dritto con i piedi uniti, tieni entrambe le mani dritte davanti a te, i palmi uniti. Con un salto, esegui uno squat, allargando le gambe. Allo stesso tempo, inclina il corpo in avanti, allarga le braccia ai lati e avvicina le scapole. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Aumenta gradualmente la velocità e la libertà di movimento.

3. Pattinaggio sul ghiaccio

Questo esercizio dinamico simula il pattinaggio di velocità. Carica perfettamente le gambe e i muscoli del core, aumenta la frequenza cardiaca.

Piega il corpo in avanti con la schiena dritta. Fai un salto in scivolata con il piede destro sul lato destro, sposta entrambe le braccia verso destra, accompagnando il movimento del corpo. Gira la gamba sinistra trasversalmente sulla destra, puoi metterla a terra o lasciarla sospesa. Ripetere il movimento a sinistra. Non raddrizzare il corpo, cerca di eseguire il movimento velocemente e senza fermarti.

4. Flessioni esplosive

Anche se hai imparato bene le flessioni regolari, dovrai sudare molto durante questo esercizio. Caricherà non solo i muscoli della cintura scapolare, ma anche la schiena, i fianchi, i glutei.

Esercitati solo su muscoli caldi, altrimenti rischi di ferirti le spalle.

Stai in piedi, spingi indietro il bacino, piega le ginocchia: questa è la posizione di partenza. Da qui, con un movimento brusco ed esplosivo, vai alle flessioni. Torna indietro e ripeti.

5. Saltare in semi squat

Questa è un'ottima alternativa agli squat regolari. I salti semi-squat pompano bene i muscoli delle gambe e non sovraccaricano le ginocchia.

Unisci i piedi, abbassati in uno squat con la schiena dritta, tieni le mani davanti a te. Con un salto, allarga le gambe e poi con un salto, raccoglile indietro. Ripeti il movimento il più rapidamente possibile.

6. Correre su un gradino

Metti il piede sinistro su una piccola collina, un passo, in piedi o anche su una pila di libri. Con un rapido movimento saltellante, invertire la posizione delle gambe. Rendi i movimenti elastici e morbidi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

Un'altra versione di questo esercizio è saltare da un lato all'altro verso un'elevazione. Alternali tra loro per migliorare la coordinazione e diversificare i tuoi allenamenti.

7. Burpee

L'esercizio caricherà tutti i muscoli del tuo corpo, accelererà la frequenza cardiaca e ti farà respirare senza fiato più velocemente di qualsiasi altro.

Da una posizione eretta, abbassati in una posizione sdraiata. Scendi, tocca il pavimento con il petto e i fianchi, poi stringiti con le mani in alto, con un salto, avvicina le gambe alle mani, cercando di non piegare troppo le ginocchia. Raddrizzarsi e saltare, battendo le mani dietro la testa.

8. Saltare in posizione prona

L'esercizio funziona bene su fianchi e spalle, muscoli centrali.

Mettiti a quattro zampe, solleva le ginocchia dal pavimento, tieni la schiena dritta. Da questa posizione, spingi con i piedi e salta sopra la verticale dall'altra parte. Torna indietro attraverso lo stesso salto. Se hai paura di esibirti a tutto campo, non saltare in alto. Abituati alla gamma gradualmente.

9. Passi in panchina

L'esercizio carica bene i fianchi, pompa i muscoli del polpaccio.

Porta il piede destro su per una collina. Appoggiati alla gamba, salta in alto, mentre fai oscillare le braccia dritte, cambia le gambe nel salto. Dopo essere atterrato su una collina, troverai la tua gamba sinistra, inizia il prossimo salto con essa. Salta, alternando le gambe, cerca di mettere il massimo sforzo nel movimento, "esplodi".

10. Rana che salta

Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare gambe, addominali e spalle potenti.

Stai in piedi, con un salto, metti le gambe tra le mani. Torna in posizione prona e ripeti. Se non hai la mobilità per farlo a tutta distanza, salta il più lontano possibile. A poco a poco il corpo si abituerà e sarai in grado di aumentare la gamma di movimento.

11. Penetrazione ribassista

Muoversi in una posizione così insolita mette un buon carico su braccia, schiena, fianchi e muscoli del polpaccio.

Muovi contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, cercando di mantenere la schiena dritta. Durante il movimento, il bacino può salire, ma non di molto.

12. Andatura del granchio

Funzionerà bene su spalle, schiena, glutei e cosce.

Allo stesso tempo, riorganizza il braccio e la gamba opposti, non abbassare il bacino sul pavimento fino alla fine dell'esercizio. Se hai poco spazio per allenarti, cammina avanti e indietro.

13. Affondi con una gamba in posizione sdraiata

Questo impegnativo esercizio carica bene i muscoli di tutto il corpo e richiede una discreta dose di destrezza e coordinazione.

Mettiti a quattro zampe, sollevando le ginocchia dal pavimento, distribuendo il peso tra i palmi delle mani e le punte dei piedi. Solleva la gamba destra e il braccio sinistro dal pavimento, gira a sinistra sulla gamba sinistra e porta la gamba destra dritta in avanti. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

14. Camminare in semi squat

Questo è un esercizio preferito da tutti gli allenatori sovietici, e per una buona ragione. Questo movimento non solo carica perfettamente le gambe, ma sviluppa anche equilibrio e resistenza.

Abbassati in un mezzo squat e cammina in avanti, accompagnando la camminata con il movimento delle mani.

15. Affondo a piedi

Questo movimento finirà i muscoli delle gambe che erano stanchi dell'esercizio precedente. Affondo in avanti con il piede destro, tocca il pavimento con il ginocchio sinistro. Raddrizza e solleva il ginocchio sinistro davanti a te, quindi abbassati in un affondo sulla gamba sinistra. Continua così.

Formazione di successo!