7 colazioni che si sintonizzeranno su una sana alimentazione dopo le feste

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per aiutarti a riprenderti più facilmente dalla gola incontrollata delle vacanze, Lifehacker ha raccolto ricette per la colazione: deliziose e soddisfacenti, ma senza fronzoli.

1. Mele al forno con datteri e farina d'avena

Ingredienti:

• 4 mele grandi;
• 40 g di noci;
• 5 date;
• ½ tazza di farina d'avena cotta;
• ½ bicchiere di succo di mela;
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero
• un pizzico di noce moscata macinata;
• sale a piacere.

Preparazione

Unire la farina d'avena fredda cotta, le noci secche, i datteri tritati e il miele. Tagliare la parte superiore delle mele e tagliare i torsoli per formare le tazze. Riempili con il ripieno.

Mettere le mele in una teglia dai bordi alti, bagnare con il succo di mela e coprire con un foglio. Mettere in forno preriscaldato a 195°C e cuocere per circa 40 minuti.

I tempi di cottura possono variare in base alla dimensione e alla densità delle mele selezionate. Eventuali noci e frutta secca possono essere aggiunti al ripieno.

Per porzione: 270 kcal, 6 g di grassi, 58 g di carboidrati, 8 g di fibre, 3 g di proteine.

2. Panini con formaggio di capra e cachi

Ingredienti:

• 120 g di formaggio di capra o formaggio spalmabile a pasta molle;
• 1 cucchiaio di latte scremato o vegetale
• 1 cucchiaino di scorza di limone
• un pizzico di pepe nero appena macinato;
• 2 cachi;
• 4 fette di pane tostato integrale;
• 1 cucchiaino di miele per guarnire.

Preparazione

In una piccola ciotola, unire il formaggio con il pepe macinato, la scorza di limone e il latte. Tagliare il cachi a fettine sottili.

Distribuire la massa di formaggio sul pane. Mettere sopra i cachi e versare sopra il miele.

Per porzione: 200 kcal, 10 g di grassi, 20 g di carboidrati, 1 g di fibre, 9 g di proteine.

3. Muffin con albumi e verdure

Ingredienti:

• 2 tazze di spinaci tritati
• 1 pomodoro grande;
• 2 tazze di albumi d'uovo
• sale qb;
• ½ cucchiaino di pepe.

Preparazione

Sbattere gli albumi con sale e pepe nero in una ciotola. Se usate gli spinaci freschi, lavateli, asciugateli e tritateli. Se prendi congelato, scola l'acqua in eccesso. Tagliare il pomodoro a cubetti.

Lubrificare sei stampini per muffin con olio vegetale. Distribuire uniformemente tra loro gli spinaci e le fette di pomodoro. Versare le proteine e infornare, preriscaldato a 180°C, per 15 minuti.

Per porzione: 70 kcal, 0 g di grassi, 14 g di proteine, 3 g di carboidrati, 1 g di fibre.

4. Pere al forno con noci e yogurt

Ingredienti:

• 2 cucchiai di burro;
• ¼ bicchieri di sciroppo d'acero o miele;
• 2 pere grandi;
• 40 g di qualsiasi frutta a guscio;
• 240 ml di yogurt greco o altro yogurt ipocalorico senza additivi;
• un pizzico di vanillina;
• un pizzico di sale.

Preparazione

Prendete una teglia dai bordi alti, aggiungete il burro e mettete in forno a 205°C finché non si scioglie.

Aggiungere la vanillina e lo sciroppo o il miele al burro fuso, mescolare bene. Tagliare le pere a metà, adagiarle con la parte tagliata verso il basso e infornare per 20-30 minuti.

Raffreddare un po 'i frutti finiti e rimuovere il torsolo con i semi. Versare il miele e il succo di pera che si sono formati durante la cottura in una ciotola separata e mescolare con le noci. Mettere lo yogurt in ogni metà di pera e ricoprire con questo composto.

Per porzione: 510 kcal, 28 g di grassi, 5 g di proteine, 62 g di carboidrati, 7 g di fibre.

5. Toast con salmone affumicato, spinaci e uovo alla coque

Ingredienti:

• un pezzo di pane integrale;
• 1 cucchiaio di crema di formaggio
• una fetta sottile di salmone affumicato;
• 1 uovo;
• ½ tazza di spinaci tritati (freschi o congelati)
• 1 cucchiaino di burro
• Sale e pepe a piacere.

Preparazione

Spalmare la crema di formaggio sul pane.

Preriscaldare una padella, aggiungere il burro e gli spinaci. Fate sobbollire per qualche minuto fino a che non saranno morbidi. Rimuovere il liquido in eccesso.

Mettere l'uovo in acqua fredda, portare a bollore e cuocere per 4-5 minuti. Sbucciare e raffreddare leggermente.

Mettere il pesce affumicato, gli spinaci sul pane e coprire con l'uovo. Premere leggermente in modo che fuoriesca una piccola quantità di tuorlo.

Per porzione: 250 kcal, 15 g di grassi, 13 g di proteine, 15 g di carboidrati, 1 g di fibre.

6. Quinoa con avocado e uova

Ingredienti:

• 50 g di quinoa bollita;
• 2 uova;
• ½ avocado;
• ½ cucchiaino di pepe al limone;
• ½ cucchiaino di sale.

Preparazione

Versare una o due quinoa con acqua fredda, portare a bollore e cuocere per 15-20 minuti.

Preriscalda una padella, aggiungi un po 'di olio vegetale e fai una frittata con due uova, puoi usare l'acqua. Mescolare continuamente le uova per separarle in piccoli pezzi.

In una grande ciotola, unire la quinoa, le uova strapazzate e l'avocado a cubetti. Condite con sale e pepe a piacere. Puoi aggiungere un po' di salsa di pomodoro o salsa piccante.

Per porzione: 170 kcal, 8 g di grassi, 7 g di proteine, 21 g di carboidrati, 5 g di fibre.

7. Semifreddo alla zucca con fiocchi d'avena, spezie e yogurt

Ingredienti:

• ½ tazza di farina d'avena (non istantanea)
• ½ tazza di latte scremato;
• 4 cucchiai di purea di zucca;
• 1½ cucchiaio di miele;
• ½ cucchiaino di cannella in polvere;
• ⅛ cucchiaino di noce moscata macinata;
• un pizzico di sale;
• ½ tazza di yogurt greco o altro yogurt bianco
• 1 tazza di noci tritate

Preparazione

In una piccola ciotola, unire la farina d'avena, il latte, 3 cucchiai di purea di zucca, 1 cucchiaio di miele, cannella, noce moscata e sale. Coprire con pellicola trasparente e conservare in frigorifero per una notte.

Al mattino in una ciotola a parte unire lo yogurt con ½ cucchiaio di miele e 1 cucchiaio di purea di zucca. Dividi il composto a metà in due bicchieri alti e aggiungi la farina d'avena lasciata lì per una notte. Cospargere con le noci tritate sopra. Aggiungere un po' più di miele e cannella se lo si desidera.

Per porzione: 390 kcal, 12 g di grassi, 14 g di proteine, 58 g di carboidrati, 7 g di fibre.