È vero che i muscoli non crescono senza dolore?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dolore e altezza spesso coincidono, ma non sono la stessa cosa.

Molte persone considerano il dolore muscolare un prerequisito per la crescita muscolare. Lo schema è semplice: le fibre muscolari sono danneggiate, il corpo accelera la sintesi proteica per ripararle e allo stesso tempo ne accumula un po' di più per proteggersi dallo stress successivo.

Se questa teoria è corretta, dopo ogni allenamento, una persona dovrebbe provare dolore, altrimenti il carico era insufficiente ed è necessario aumentarlo. In effetti, questo approccio può portare all'effetto opposto per diversi motivi:

• Il dolore muscolare ritardato riduce la loro capacità di generare forza, quindi puoi fare meno il prossimo allenamento.
• Il dolore costante è estenuante e riduce la motivazione all'esercizio.
• Un esercizio inadeguato può portare al sovrallenamento e colpire duramente le tue prestazioni.

Gradualmente, stanno emergendo nuovi studi, che dimostrano che non esiste alcuna connessione tra la riparazione dei muscoli dopo il danno e la loro successiva crescita. Mentre la scienza deve ancora fornire una risposta definitiva a questa domanda, ci sono ragioni per non considerare il dolore come l'unico indicatore di un buon allenamento.

Perché i muscoli crescono e come vengono danneggiati

Le contrazioni muscolari ripetitive durante l'esercizio causano stress meccanico. Avvia il processo di adattamento del corpo al carico - dà un segnale per il completamento delle fibre. Più tensione riesci a creare, più stimoli per la crescita avrà il corpo.

Ma se il carico è troppo alto o i muscoli non sono pronti per questo, le loro fibre sono danneggiate, si accumulano infiammazione ed edema, i tessuti comprimono i recettori nei muscoli e senti dolore.

Pertanto, lo stress meccanico è responsabile sia della crescita muscolare che del danno muscolare.

Tuttavia, si tratta di due processi diversi che possono verificarsi sia contemporaneamente che separatamente l'uno dall'altro.

Perché il recupero e la costruzione muscolare non sono la stessa cosa

Ci sono alcune prove per questa teoria, sia scientifiche che empiriche.

L'aumento del turnover proteico dopo l'infortunio non causa ipertrofia

Dopo l'infortunio nell'uomo, viene stimolato il turnover proteico: sia la produzione che il decadimento. Si ritiene che aiuti a costruire le fibre muscolari. Esiste però anche il punto di vista opposto: il turnover proteico aumenta non per aumentare il proprio volume, ma per riparare i danni.

A causa dell'aumento del decadimento, il corpo pulisce le parti danneggiate delle fibre muscolari e, grazie alla sintesi, le ripristina o le fa ricrescere.

Il corpo ripara semplicemente ciò che è stato rotto, e ciò non influisce in alcun modo sull'emergere di nuove fibre muscolari.

Questa ipotesi è stata confermata nello studio. Gli scienziati hanno scoperto che l'aumento del turnover proteico nelle prime fasi dell'allenamento della forza, quando il danno muscolare è più grave, non porta all'ipertrofia delle fibre muscolari.

L'esercizio eccentrico potrebbe non causare dolore

Gli esercizi eccentrici sono quelli in cui i muscoli vengono allungati sotto sforzo; concentrici - quando si contraggono. Ad esempio, se stai oscillando i bicipiti con i manubri, l'aumento è concentrico e l'abbassamento è eccentrico.

Alcuni studi dimostrano che l'allenamento eccentrico induce una maggiore crescita muscolare rispetto all'allenamento concentrico. In tal modo, creano forti dolori muscolari ritardati.

Tuttavia, l'allenamento eccentrico potrebbe non essere doloroso.

Ciò è stato confermato da uno studio con due gruppi di partecipanti. Uno di loro ha lavorato su un ergometro eccentrico per tre settimane per 5 minuti, quindi ha iniziato un programma di otto settimane di allenamenti più seri di 20 minuti.

Il secondo gruppo ha immediatamente proceduto ai carichi principali, senza preparazione preliminare. E di conseguenza, le persone al suo interno hanno sperimentato dolori muscolari, ma nel primo non lo hanno fatto. Allo stesso tempo, hanno tutti guadagnato muscoli e forza allo stesso modo.

L'attivazione delle cellule progenitrici non aumenta il numero di nuclei nei muscoli

Dopo l'infortunio, l'attivazione delle cellule progenitrici aumenta nei muscoli. Si presume che ciò porti alla creazione di nuovi nuclei nelle cellule muscolari e, di conseguenza, alla comparsa di nuove fibre.

Tuttavia, lo studio ha smentito questa relazione. Si è scoperto che all'inizio del programma di forza, quando il danno muscolare è il più grave, il numero di nuclei non aumenta, nonostante l'attivazione delle cellule progenitrici.

Non tutti i danni muscolari coincidono con la crescita

Poiché sia la crescita da stress meccanico che il dolore dallo stesso stress si verificano contemporaneamente, è difficile separarli l'uno dall'altro.

Per fare questo, gli scienziati hanno avuto l'idea di danneggiare i muscoli senza stress meccanico e vedere come questo influenza la crescita. I risultati hanno confermato che, nonostante il danno, non si è verificato alcun aumento muscolare senza esercizio.

Alcuni gruppi muscolari non fanno male, ma crescono

Ad esempio, i muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla o i muscoli degli avambracci raramente fanno male dopo l'esercizio, anche per i principianti. Tuttavia, aumentano ancora di dimensioni sotto il carico appropriato.

I muscoli fanno più male a chi si allena in modo irregolare

Allo stesso tempo, i risultati in termini di forza e costruzione muscolare sono molto migliori per coloro che fanno regolarmente esercizi di forza.

Non giudicare la qualità del tuo allenamento dalla quantità di dolore. Se nulla ti fa male, questo non significa che non hai lavorato bene e i risultati rimarranno fermi. È meglio essere guidati dal volume e dalla crescita dei pesi negli esercizi di forza.