40 flessioni che dovresti assolutamente provare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Semplificato, esplosivo, in movimento: Iya Zorina ha raccolto le opzioni più interessanti per te. Controlla quanto puoi realizzare!

Le flessioni sono un esercizio perfetto perché:

• Carica bene molti gruppi muscolari: braccia, petto, spalle, schiena e addominali.
• Migliora la coordinazione neuromuscolare - insegna al corpo ad agire in modo efficiente ed economico.
• Non richiede assolutamente nulla, nemmeno una barra orizzontale. Per specie più complesse, potrebbero essere necessari anelli o parallele: barre mobili basse, ma puoi farne a meno.
• Adatto a tutti i livelli di abilità e include progressioni infinite. Una nonna sovrappeso può fare un esercizio di mezza ampiezza dalle ginocchia, un atleta di ginnastica ritmica può fare flessioni su una mano con una spinta dal pavimento.
• Adatto per sviluppare forza e resistenza. Per concentrarsi sull'elaborazione di una certa qualità, è necessario scegliere il look giusto.

Abbiamo raccolto 40 tipi di flessioni, molte delle quali probabilmente non le hai mai provate. Allunga le braccia e le spalle e lanciati in una sfida.

1. Dalle ginocchia

L'opzione più semplice. Mettiti in ginocchio e fai flessioni. Cerca di mantenere la forma corretta: tieni i gomiti vicini al corpo, non premere le spalle contro le orecchie, tieni la schiena dritta e guarda il pavimento.

2. Dall'elevazione

Scegli un'altezza di circa 50 cm e spingiti verso l'alto. Più basso è il supporto, più difficile sarà per te.

3. Classico

Metti le mani alla larghezza delle spalle e punta le dita in avanti. Tieni le spalle sopra le mani. Contraete addominali e glutei, abbassate le spalle e avvicinate le scapole.

Scendi, guardando il pavimento, non alzare la testa nel punto più basso. Appoggia il petto a terra e spingiti su. Muoviti dolcemente e sotto controllo in tutte le fasi del movimento.

4. Diamante

Tali flessioni caricano, petto e tricipiti sono migliori di quelli classici. Stai in piedi, metti le mani una accanto all'altra, unisci i pollici e gli indici in modo che appaia un rombo tra di loro. Spingi verso l'alto in questa posizione.

5. Con una posizione ampia

Metti le mani più larghe delle spalle, punta le dita in avanti o leggermente ai lati. Scendi, mantenendo la forma corretta, e stringiti. Puoi anche eseguire l'esercizio dalle ginocchia o da una pedana.

6. Con un'impostazione disuguale delle mani

Metti una mano vicino al corpo e l'altra, per quanto possibile, fai flessioni in questa posizione. Dopo aver completato l'approccio, cambia mano.

7. Passi

In questo esercizio, un braccio riceve più peso. Stai in piedi con le mani alla larghezza delle spalle. Quindi sposta una mano in avanti di uno o due palmi divaricati e spingi verso l'alto in questa posizione. Puoi cambiare la posizione della tua mano per ogni ripetizione o approccio.

8. Sui pugni

Alzati sui pugni e spingi verso l'alto in questa posizione.

9. Sulle dita

Allarga le dita e posizionale sul pavimento sui cuscinetti, mettiti in posizione sdraiata e fai flessioni in questa posizione.

10. Con le dita dall'altra parte

Stai in piedi, metti le spalle in avanti e gira le mani con le dita verso i piedi. Spingi in questa posizione.

11. Pseudo-piano

Mettiti in posizione di supporto sdraiato e spingi il corpo in avanti con forza in modo che le mani siano sotto il corpo nella zona della cintura. Per semplificare l'esercizio, riduci l'avanzamento del corpo: più le mani sono vicine alle spalle, più è facile spingere verso l'alto.

12. Su una gamba

Fai flessioni classiche regolari, ma su una gamba sola. Puoi tenere il secondo sul peso o mettere sul tallone di quello che sta attualmente lavorando.

13. Con i piedi su un supporto

Questo push-up mette più stress sui muscoli pettorali superiori. Appoggia i piedi su un supporto e fai flessioni, guardando il pavimento. Più alto è il supporto, più difficile è spingere verso l'alto.

14. Con i piedi sul muro

Stai in piedi e appoggia i piedi sul muro. Fai flessioni, cercando di mantenere il corpo allungato in una linea.

15. Scivolo (luccio)

Da una posizione eretta, inclina in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento, tieni la testa tra le mani. Mettiti in punta di piedi in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera "L". Porta il corpo in avanti e fai flessioni, toccando il pavimento con la testa ogni volta.

16. indiano

Alzati con enfasi sdraiata, quindi solleva il bacino e sali sulla "collina". Da questa posizione, fai scorrere il corpo in avanti e verso il basso, quindi piegati nella parte bassa della schiena. Sembrerà che tu stia strisciando sotto un ostacolo invisibile. Torna indietro semplicemente spingendo indietro il bacino.

17. Uno scivolo con i piedi su una pedana

Prendi una posizione sdraiata, metti le gambe dritte su una sedia o un'altra elevazione stabile. Nella posizione iniziale, il corpo è piegato all'articolazione dell'anca, la testa è tra le braccia, la schiena è dritta. Fai un push-up fino a quando la parte superiore della testa tocca il pavimento e torna alla posizione di partenza.

18. Kipping in verticale

Metti un tappeto sotto la testa per renderlo più morbido. Mettiti in verticale contro un muro con le spalle. Piega le braccia e appoggia la testa sul pavimento. Abbassa le ginocchia al livello del petto, quindi strattona per raddrizzarle, tirandoti su. Controlla la posizione del collo in modo da non allungare i muscoli durante la spinta con le gambe.

19. Verticale rigoroso

Metti un tappeto vicino al muro. Mettiti sulle mani con la schiena rivolta a lei, abbassati, metti la testa sul pavimento e poi stringiti senza sussulti o ondeggiamenti.

20. Arciere

Metti l'accento sulla menzogna, posiziona le mani due volte più larghe delle spalle. Porta il corpo al braccio destro e piegalo al gomito, come in un normale push-up, e raddrizza l'altro braccio. Stringi te stesso nella posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

21. Macchina da scrivere

Stai in piedi, posiziona le mani due volte più larghe delle spalle. Muovi il corpo a destra e scendi, piegando il braccio destro e raddrizzando completamente il sinistro. Senza alzarti, spostati a sinistra, trasferendo il peso del corpo sulla mano sinistra e raddrizzando la destra. Continua a muoverti, andando a destra e a sinistra.

22. Da una parte dal palco

Mettiti in appoggio sdraiato su un supporto alto circa 50 cm, appoggia una mano sulla coscia e spingi verso l'alto in questa posizione.

23. Sugli anelli con i piedi per terra

Regolare gli anelli o le cerniere funzionali in modo che siano vicini al pavimento. Prendi posizione con le mani sugli anelli. Esegui un push-up, abbassando il petto nel punto inferiore sotto il livello degli anelli e, all'uscita, gira le mani con i palmi delle mani lontano da te.

24. Con le gambe in loop

A causa dell'instabilità, le flessioni caricheranno bene i muscoli del core. Metti le gambe in anelli o anelli e fai flessioni in questa posizione, cercando di mantenere il corpo dritto.

25. Sui pancake

Usa i pancake con bilanciere come supporto. Adagiateli sui bordi e appoggiateli con le mani. Puoi lasciare i piedi per terra, metterli su una piattaforma rialzata come una panca, o - per quelli avanzati - su altri due pancake. Esegui flessioni in questa posizione.

26. Su una barra

Posiziona i paralot perpendicolari al corpo, afferrali con una presa diritta alla larghezza delle spalle e fai flessioni in questa posizione.

27. Sfinge

Stai in piedi, avvicina i polsi l'uno all'altro. Metti le mani sui gomiti e rialzati. Per complicare l'esercizio, nella posizione di partenza, muovi le mani in avanti in modo che superino la linea delle spalle.

28. Tigre in ginocchio

Stai in piedi, fai il classico push-up. Quindi, senza salire le scale, abbassa i gomiti sul pavimento, rialzati e stringiti.

29. Con le mani incrociate

Prendi una posizione sdraiata, incrocia le mani davanti a te, collega i polsi, punta le dita in direzioni opposte. Da questa posizione, abbassa i gomiti sul pavimento e rialzati.

30. Uomo Ragno

Mettiti in appoggio sdraiato, fai flessioni, mentre sollevi il ginocchio al gomito. Spingiti indietro e fai scivolare la gamba di nuovo al suo posto. Ripetere sull'altra gamba.

31. Camaleonte

Stai in piedi, quindi fai un passo avanti con la mano destra e il piede sinistro mentre fai le flessioni. Quindi - la stessa cosa, ma con il braccio sinistro e la gamba destra. Ad ogni passo, tocca il pavimento con il petto, prova a sollevare la gamba per quanto l'allungamento lo consente.

32. Con espansore

Un elastico in gomma ti aiuterà a rendere più difficili le flessioni. Posizionare la fascia sul polso in modo che l'elastico poggi sui pollici. Quindi sposta l'espansore dietro la schiena e posizionati su un'enfasi sdraiata. Fai le flessioni classiche. In basso, l'espansore giacerà semplicemente sulla schiena, in alto si allungherà e creerà resistenza, rendendo l'esercizio più difficile.

33. Lento

Esegui il classico push-up il più lentamente possibile. Dopo diverse volte, i muscoli chiederanno pietà.

34. Con peso

Indossa un giubbotto con piastre di metallo o sabbia all'interno e fai flessioni. Inoltre, come peso, puoi usare un pancake con bilanciere posizionato sulla schiena o gli sforzi di un amico che eserciterà pressione sulle tue spalle e ti impedirà di sollevare.

35. Pliometrico con ascensore da terra

Fai flessioni e, nella fase di sollevamento, spingi bruscamente con le mani in modo che i palmi delle mani si alzino dal pavimento. Dopo il push, vai al push-up successivo.

36. Con cotone

Immergiti in un push-up e, mentre esci, sollevati da terra con un movimento deciso e batti le mani.

37. Saltare da un lato all'altro

Abbassati finché il petto non tocca il pavimento, quindi solleva bruscamente il corpo e ruota di 45 ° di lato. Fai lo stesso dall'altra parte.

38. Cotone sulle ginocchia

Fai un push-up e, all'uscita, spingi forte con i palmi delle mani dal pavimento e dai una pacca sulle ginocchia.

39. Da largo a diamante

Allarga le braccia, scendi fino a quando il petto tocca il pavimento, quindi spingiti in alto e in aria cambia la posizione delle mani in una stretta. Fai un push-up a diamante e poi allo stesso modo - attraverso un salto - allarga le braccia.

40. Flessioni in salto

Dal supporto mentre sei sdraiato con un salto, allarga le braccia e le gambe più larghe e vai in flessioni. Salta indietro.