5 Circles of Hell: 30 minuti di allenamento con potenti effetti doppi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina ha selezionato per te esercizi che ti aiuteranno non solo a caricare correttamente i muscoli, ma anche a pompare il cuore.

Il complesso si compone di due parti. Nel blocco di potenza, gli esercizi sono interessanti e piuttosto difficili: ti aiuteranno a caricare bene i muscoli e a pompare forza esplosiva. La seconda parte dell'allenamento è dedicata allo sviluppo della resistenza e comprende un complesso secondo il protocollo Tabata: quattro minuti di lavoro alla massima intensità.

Come realizzare un'unità di potenza

Esegui un complesso nel formato EMOM (ogni minuto in un minuto): dall'inizio del minuto esegui l'esercizio un numero specificato di volte e il resto di 60 secondi o più ti riposi. Se non c'è tempo per riposare, cambia l'opzione di esercizio con una semplificata.

1. Burpee con un rollback - 8 volte.
2. Salta sul palco con un cambio di gambe - 20 volte.
3. Alzare le gambe nell'"angolo" - 10 volte.
4. Scivolare sul pavimento nel ponte - 10 volte.

Quando fai l'ultimo esercizio, ricomincia da capo. In totale, devi fare cinque cerchi, che impiegheranno 20 minuti.

Burpee con rollback

Esercitazione esplosiva dell'allenatore Jeff Cavaliere. Fallo velocemente, con salti in flessioni e schiena.

Salto in alto con cambio di gamba

Trova un supporto stabile alto circa 50 cm. Prova a girare leggermente di lato il ginocchio di supporto.

Alzare le gambe nell'"angolo"

Cerca di non abbassare i piedi sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

Scivolare sul pavimento nel ponte

Se esegui l'allenamento con i calzini, non ci saranno problemi con l'esercizio. Se nelle scarpe da ginnastica, hai bisogno di un tipo di tessuto che scivoli. Non abbassare il bacino sul pavimento fino alla fine della serie.

Al termine, riposa finché la frequenza cardiaca e la respirazione non sono completamente ripristinate e procedi alla seconda parte.

Come fare Tabata

Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, consulta il tuo medico prima di eseguire complessi intensivi.

Questo è un complesso di protocollo Tabata molto breve ma super intenso. Esegui l'esercizio per 20 secondi, riposa per i successivi 10 secondi e poi passa a quello successivo. In totale, devi creare due cerchi.

• Correre con un tocco di panchina.
• Sollevamento.
• Affondi in salto.
• Torsione.

Gli esercizi sono molto semplici, quindi non dispiacerti per te stesso: affoga con tutte le tue forze. Questo è l'unico modo per ottenere tutti i benefici di un complesso ad alta intensità.

È più conveniente eseguire tabata con un timer speciale che ti informerà sull'inizio e la fine dell'intervallo. Installa tale applicazione o fallo con me nel video qui sotto.

Scrivi nei commenti cosa ti è piaciuto e cosa no. Quanto tempo ci è voluto per chiudere gli esercizi della sezione forza? Hai abbastanza tempo per riposarti?

Prova altri allenamenti della serie. Ci sono sia complessi più semplici che opzioni con un allungamento alla fine.