5 Circles of Hell: fantastico allenamento completo di 30 minuti per l'aggiornamento del corpo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un altro insolito complesso di Iya Zorina: studia a casa e goditi il risultato!

Come fare un allenamento

Imposta un timer. Fai il primo esercizio per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi e passa al successivo. Completa a turno l'intero complesso e ricomincia da capo. In totale, devi fare cinque cerchi. Se non riesci a riprendere fiato, lavora per 30 secondi e riposa per 30 secondi.

Il complesso si compone di cinque esercizi:

• Salti laterali nella barra + uscita allo squat.
• Crunch sulla stampa.
• Plank con un salto e toccando la spalla.
• Salta dallo squat alla verticale.
• Alzare braccia e gambe sulle ginocchia nella barra.

Se alcuni movimenti sono troppo difficili per te, vedi sotto come semplificarli. Dopo cinque giri di allenamento, rinfrescati con quattro esercizi di stretching. Tutti sono nel video e un'analisi dettagliata è nell'ultimo paragrafo dell'articolo.

Come fare esercizio?

Salti laterali alla sbarra + uscita allo squat

Tieni le spalle sui polsi e stringi gli addominali quando torni sul plank per evitare la compressione nella parte bassa della schiena. Devi saltare in uno squat e, non raddrizzandoti completamente, vai di nuovo in posizione sdraiata.

Se lo squat jump fallisce, eliminalo.

Scricchiolii sulla stampa

Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, non mettere le mani sulla testa. Assicurati che le scapole si stacchino ogni volta dal tappetino.

Plank di salto con tocco di spalla

Allo stesso tempo, salta le gambe insieme - gambe divaricate nella tavola e tocca la spalla opposta con il palmo della mano. Contrai gli addominali in modo che la parte bassa della schiena non collassi. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, esegui questo esercizio senza toccarti la spalla.

Salta dallo squat alla verticale

Mettiti in uno squat, metti le mani sul pavimento, spingi con i piedi e vai in verticale. Abbassati di nuovo nello squat e alzati in piedi. Se hai paura di rotolare all'indietro, fallo contro il muro.

Per facilitare l'esercizio, non alzare troppo le gambe. Agisci come se stessi per prendere a calci qualcuno da dietro.

Alzare braccia e gambe sulle ginocchia al bar

Alza le braccia e le gambe più in alto per far lavorare bene i muscoli della schiena. Fallo senza intoppi, evita di strattonare.

Come rinfrescarsi

I tre esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro. Dopo la fine, la stessa cosa si ripete nell'altra direzione.

Affondo laterale profondo

Affondare in un affondo profondo, girare di lato il ginocchio della gamba portante, raddrizzare l'altra gamba. Tieni la schiena dritta. Trascorri otto cicli di respirazione calma in questa posizione, puoi oscillare un po ', approfondendo l'allungamento.

Girare la gamba verso l'esterno (posizione del piccione)

Espandi il busto a destra e posiziona il ginocchio della gamba che pattina sul pavimento. Cerca di tenere la schiena dritta. Puoi sporgerti in avanti. Siediti in questa posizione per otto respiri, alzati e ripeti dall'altro lato.

Girare la gamba verso l'interno

Torna indietro in un affondo profondo, quindi con attenzione, appoggiandoti alle mani, gira il corpo a sinistra e posiziona il ginocchio con l'interno del pavimento sul pavimento. Raddrizza la schiena e allunga verso la gamba estesa. Siediti in questa posizione per otto respiri, quindi torna a un affondo profondo e alzati in piedi.