Come buttare via velocemente quello che hai mangiato durante le vacanze di Capodanno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Attenersi a questo regime e i chili in più scompariranno.

Cosa ti serve per perdere grasso più velocemente

Perdere peso velocemente include tre componenti importanti: corretta alimentazione, esercizio fisico e sonno di qualità.

Molte persone credono che l'attività fisica non sia necessaria: è sufficiente ridurre il contenuto calorico della dieta e i chili in più andranno via. Sì, puoi effettivamente perdere peso senza sport, soprattutto all'inizio. Ma quando il corpo si abitua al deficit, inizierai a spendere meno energia e la perdita di peso rallenterà o si fermerà del tutto.

Inoltre, non appena si passa alla dieta abituale, grazie alla conservazione dell'energia, il corpo restituirà rapidamente i chili persi. Per evitare che il metabolismo rallenti, devi fare esercizio.

Quando si tratta di dormire, la mancanza di sonno può vanificare anche il più accurato programma di alimentazione ed esercizio fisico. Di seguito analizzeremo come fare tutto bene per sbarazzarsi di chili in più e non guadagnarli di nuovo.

Come mangiare per perdere peso più velocemente

Ridurre le calorie entro limiti ragionevoli

Per risultati rapidi, puoi ridurre l'apporto calorico del 25%: questa è considerata una restrizione sicura con cui puoi resistere a lungo senza problemi di salute.

Una carenza maggiore può accelerare la perdita di peso, ma allo stesso tempo rallenterà notevolmente il metabolismo e fornirà una carenza di vitamine e minerali. Inoltre, perdere più di 1 kg di peso a settimana minaccia effetti collaterali sotto forma di affaticamento, debolezza e vertigini, stitichezza, perdita di capelli e interruzioni del ciclo mestruale.

Ridurre l'apporto calorico del 15-25% e monitorare i risultati. Se stai perdendo più di 1 kg a settimana, aumenta leggermente la tua indennità giornaliera.

Scegli i prodotti giusti

Oltre alla quantità di cibo consumato, è importante considerare la loro qualità. In condizioni di carenza di calorie, è particolarmente importante scegliere alimenti ricchi di vitamine, oligoelementi e fibre. Ciò eviterà una carenza di nutrienti e una diminuzione dell'immunità.

Ecco le categorie di alimenti da includere nella tua dieta:

• frutta e verdura;
• cereali e prodotti a base di farina integrale;
• carne magra;
• un pesce;
• uova;
• latticini fermentati;
• Noci e semi.

Allo stesso tempo, escludi completamente le "calorie vuote" dalla dieta:

• alcool;
• farina e dolci;
• zucchero e bevande zuccherate;
• fast food e carni lavorate.

Questo approccio ti aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a migliorare la tua salute e a sviluppare abitudini alimentari sane. Ti proteggerà dall'aumento di chili di troppo.

Mangia abbastanza proteine

Gli alimenti ad alto contenuto proteico aumentano la sensazione di pienezza e lo spreco di energia, aiutando a mantenere e costruire la massa muscolare.

Cerca di consumare 1, 2-1, 6 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 70 kg, devi mangiare 84-112 g di proteine al giorno.

Molte proteine si trovano in pollo e tacchino, pesce, uova, latticini. Se non mangi cibi di origine animale, guarda i legumi, il tofu e le proteine in polvere di origine vegetale.

Dividi equamente l'assunzione giornaliera di proteine per colazione, pranzo e cena e includi alimenti proteici a ogni pasto.

Come fare esercizio per perdere peso il più velocemente possibile

È stato a lungo creduto che non ci fosse niente di meglio per la perdita di peso rispetto al cardio prolungato, ma la ricerca crescente mostra che lavorare con i pesi offre tanti, se non di più, benefici.

Fai un allenamento di forza

L'allenamento di forza accelera il metabolismo anche con una significativa perdita di peso, preserva e aumenta la massa muscolare e aiuta a liberarsi rapidamente del grasso viscerale, il tipo più "ostinato" di tessuto adiposo che si accumula sugli organi interni e aumenta seriamente i rischi per la salute.

Per bruciare più calorie nell'allenamento della forza, caricare tutti i gruppi muscolari in ogni sessione: petto, schiena, cosce e glutei anteriori e posteriori, spalle, bicipiti e tricipiti.

Negli articoli seguenti troverai un elenco dei migliori esercizi per ogni gruppo muscolare con una foto e un'analisi dettagliata della tecnica.

Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare e fallo 3-4 serie da 8-12 volte. Per capire se hai scelto il peso giusto, concentrati sulle tue sensazioni. Le ultime ripetizioni nell'approccio dovrebbero essere date a te in modo duro, ma senza gravi difetti nella tecnica.

Puoi anche allenarti a casa facendo esercizi con il tuo peso corporeo. Scegli la complessità dei movimenti in modo che dopo 10-15 ripetizioni, l'affaticamento si accumuli nei muscoli. Ad esempio, se riesci a fare facilmente 15 squat, sostituisci l'esercizio con lo split squat bulgaro con manubri o il pistol squat.

Inoltre, in ogni allenamento, lavora sui muscoli addominali. Per questo sono adatti esercizi come bicicletta, crunch, piega a V, crunch russi, plank classico e side plank.

Prova HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede l'alternanza di intervalli di lavoro brevi e molto intensi con periodi di riposo fissi o attività leggere.

Di norma, tali lezioni durano da 4 a 20 minuti, il che può far risparmiare seriamente tempo per lo sport. Allo stesso tempo, l'HIIT consuma più calorie al minuto rispetto al cardio e all'allenamento della forza.

Nel formato HIIT, puoi lavorare su un tapis roulant. Ecco un esempio di un allenamento di 20 minuti (esclusi riscaldamento e defaticamento):

• 5 minuti di camminata o corsa tranquilla a una velocità di 6-8 km / h;
• 30 secondi di corsa ad una velocità di 14-15 km/h;
• 1, 5 minuti di corsa ad una velocità di 6-8 km/h;

Fai 10 di questi intervalli, quindi vai a rinfrescarti - 5 minuti di camminata o jogging tranquillo a una velocità di 6-8 km / h.

Puoi anche fare HIIT su altri simulatori: ellittica, canottaggio, cyclette. Alternare intervalli brevi e intensi di 30-60 secondi con un lavoro di recupero il doppio del tempo.

Se tutte le macchine sono occupate o ti stai allenando a casa, prova HIIT con una corda normale. Otterrai un ottimo allenamento cardio e inoltre stimolerai la tua agilità e coordinazione.

Puoi anche utilizzare i nostri complessi per l'allenamento a casa di esercizi di forza con il tuo peso corporeo. Basta digitare nella ricerca "5 cerchi dell'inferno" e fare quello che ti piace.

Fai due HIIT a settimana nei giorni senza forza. Dai il massimo: questo è l'unico modo per ottenere il massimo da questo lavoro.

Quanto dormire per perdere peso più velocemente

La mancanza di sonno aumenta i livelli dell'ormone della fame grelina e diminuisce i livelli di leptina, che sopprime l'appetito dopo un pasto.

Dopo una brutta nottata, aumenta notevolmente il rischio di abbandonare la dieta e di buttarsi addosso qualcosa di dolce e grasso. E se non conti le calorie, è probabile che non ti accorgerai nemmeno che stai mangiando troppo.

Inoltre, la privazione del sonno riduce la sensibilità all'insulina e abbassa i livelli di adiponectina, un ormone coinvolto nella scomposizione dei grassi. Insieme, questo riduce notevolmente l'efficacia di qualsiasi dieta.

Uno studio ha scoperto che sette ore di sonno di qualità ogni notte hanno aumentato le probabilità di successo della perdita di peso del 33%, quindi questo fattore è importante tanto quanto la dieta e l'esercizio fisico.