In che modo la mancanza di sonno influisce sul tuo allenamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ti alleni attivamente, mangi bene, ma non vedi il risultato. Forse la colpa è la mancanza di sonno.

Impatto della mancanza di sonno

La mancanza di sonno può effettivamente impedirti di raggiungere le prestazioni atletiche desiderate. In breve, questo può essere spiegato come segue.

I muscoli non crescono durante l'esercizio, ma durante il riposo dopo uno sforzo intenso.

Durante il sonno, il corpo ripristina l'equilibrio chimico delle cellule muscolari, rimuove i prodotti di scarto dalle cellule e reintegra le riserve di glicogeno. Le cellule si adattano agli effetti stimolanti dell'esercizio, i muscoli crescono.

È di notte che viene prodotto il 70% del valore giornaliero della melatonina, un ormone del sonno che protegge il corpo dallo stress, lo rafforza e lo ripristina. La mancanza di sonno, così come il dormire in una stanza rumorosa o luminosa, riducono drasticamente la produzione di questo ormone.

Non passare abbastanza tempo a dormire dopo l'esercizio può stressare il tuo corpo e innescare la produzione di cortisolo. Perdi meno grasso e più muscoli. Il cortisolo rallenta il metabolismo.

Nel corpo che si adatta a sopravvivere a situazioni stressanti, aumenta la produzione dell'ormone grelina, che aumenta l'appetito, e diminuisce il livello di leptina, che sopprime l'appetito. Di conseguenza, desideri sempre più cibi dolci e grassi. Inizi a mangiare sempre di più e di nuovo ti allontani dall'obiettivo. E a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo, ti svegli sentendoti sopraffatto e stanco.

Inoltre mancanza di sonno:

• Riduce la concentrazione. Devi stare attento mentre fai sport, non importa cosa stai facendo esattamente. Se sei un pugile, volerà verso di te a causa dell'attenzione sparsa. Se ti alleni in palestra, inizierai a perdere i dettagli della tecnica di esecuzione degli esercizi e generalmente farai tutto con noncuranza.
• Indebolisce la tua immunità. Ci ostiniamo a ignorare questo fatto. Ma la malattia non solo prende la nostra forza e il nostro tempo, ma ci riporta anche indietro nel processo di allenamento.
• Stai mostrando risultati inferiori.

Come rimediare alla mancanza di sonno

Il consiglio più ovvio è riposarsi di più. Ma cosa succede se non riesci ancora a dormire abbastanza e hai bisogno di aumentare l'effetto anabolico?

1. Crea l'ambiente giusto

La qualità del sonno è spesso più importante della quantità. E di sicuro, la qualità viene in primo piano quando non hai abbastanza tempo per dormire.

Un sonno profondo e completo è possibile solo in una stanza buia e silenziosa. Per i residenti delle grandi città sta diventando sempre più difficile creare tali condizioni. Tuttavia, cerca di proteggerti da qualsiasi rumore durante il sonno, prova i tappi per le orecchie.

Influenza negativamente il sonno e la luce. Due ore prima del riposo, metti da parte il cellulare e cerca di non usare i gadget. Abbassa le luci di casa per un'ora. Una maschera per dormire potrebbe fare al caso tuo.

2. Usa integratori alimentari

Gli integratori possono aiutarti ad addormentarti e aumentare l'effetto anabolico del sonno. Con il loro aiuto, puoi ripristinare l'equilibrio squilibrato degli ormoni nel corpo e sentirti meglio al mattino.

Per addormentarsi più velocemente, puoi prendere ZMA (zinco, magnesio, vitamina B6; aumenta i livelli di testosterone, rende il sonno più forte e più profondo), GABA (acido gamma-aminobutirrico) o la stessa melatonina (rapidamente assorbita, riavvia l'orologio biologico). Per aumentare l'effetto anabolico, usa glutammina, BCAA (aiuta a mantenere e costruire massa muscolare).

Parlate con il vostro medico prima di iniziare l'integrazione.

3. Sdraiati e alzati allo stesso tempo

Segui un programma rigoroso. Ciò aiuterà il tuo orologio biologico a sintonizzarsi e il corpo allocherà in modo indipendente le sue risorse durante il sonno.

4. Bevi

Gli esperti consigliano di bere metà della tua razione giornaliera individuale per l'acqua al mattino. Ottenere abbastanza acqua ti aiuterà anche a rimanere pieno di forza ed energia.

5. Allenati il prima possibile

Se non riesci ad allenarti al mattino, prova a farlo il prima possibile la sera. Facendo esercizio poco prima di andare a letto, rischi di non dormire a sufficienza e, di conseguenza, di danneggiare nuovamente i muscoli.

Il sonno influisce troppo sui nostri risultati di allenamento per essere trascurato. Dormi ed esercitati correttamente.