10 fatti per aiutarti a dare uno sguardo nuovo al fitness

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Vale la pena ricordare che esiste sempre un modo più efficace per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Tim Ferriss, scrittore e autore del podcast The Tim Ferriss Show, ha intervistato rinomati esperti, atleti e scienziati per imparare molto su esercizio fisico, alimentazione sana e recupero dagli infortuni. Lifehacker cita diversi suggerimenti di Tim Ferris, ognuno dei quali ha testato su se stesso.

Nel corso di due anni, Tim Ferris ha intervistato oltre 100 esperti di livello mondiale per il suo podcast, The Tim Ferris Show. Gli ospiti dello spettacolo erano celebrità come Arnold Schwarzenegger o Jamie Foxx e atleti di vari sport: powerlifting, ginnastica, surf e leggendari comandanti di operazioni speciali e biochimici del mercato nero.

Il podcast è stato scaricato più di 100 milioni di volte, è stato presentato due volte su iTunes e Tim Ferris ha imparato di più ogni mese rispetto a tutti gli anni precedenti messi insieme.

Il suo spettacolo si concentra su tattiche e dettagli del mondo reale. Lo stesso Ferris si è avvicinato all'intervista non come giornalista, ma come ricercatore. Ha chiesto solo cosa poteva applicare lui stesso nella vita di tutti i giorni.

La conoscenza acquisita dalle interviste ha indotto Tim a dare uno sguardo nuovo a molte cose. Ad esempio, ha imparato che le contrazioni muscolari lente possono aiutare ad aumentare la forza, l'allungamento dei muscoli glutei può aiutare a risolvere molti problemi della parte inferiore del corpo e gli allenatori olimpici consigliano di assumere proteine dal latte di capra.

Di seguito sono riportate alcune idee che ti daranno una nuova prospettiva sul fitness. Allenati in modo intelligente e sperimenta costantemente.

1. Forza - in ginnastica

Christopher Sommer, fondatore e allenatore della squadra di ginnastica statunitense con 20 anni di esperienza, ha visitato il Tim Ferris Show. Seguendo il suo consiglio, Tim Ferris ha ottenuto risultati impressionanti in meno di otto settimane.

Prova alcuni esercizi ginnici e scoprirai che i ginnasti usano muscoli che non sapevi esistessero.

J-twist

Questo è uno stacco da terra controllato e lento con la schiena arrotondata e le ginocchia dritte. L'esercizio viene eseguito con un peso leggero, aumenta la flessibilità del torace e della parte centrale della schiena e allunga i muscoli posteriori della coscia.

1. Stai dritto, unisci le gambe, tieni il bilanciere alto, con le mani sulla barra alla larghezza delle spalle.
2. Il mento viene premuto contro il petto, inizi a piegarti lentamente, incurvando la schiena, vertebra per vertebra. Tieni le braccia dritte, la barra scivola letteralmente sulle gambe. Abbassati in questo modo al tuo limite di flessibilità. Nel tempo, puoi rendere l'esercizio più difficile stando in piedi sulla scatola: la barra affonderà al di sotto del livello dei tuoi piedi.
3. Raddrizzarsi lentamente, vertebra per vertebra. Il mento rimane vicino al petto, sollevalo per ultimo. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Intrecciare

Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la mobilità delle spalle e allungare i muscoli pettorali. Fallo alla fine dell'allenamento quando i muscoli si sono riscaldati.

1. Prendi un bastoncino di legno o una barra leggera. La presa sulla barra è due volte la larghezza delle spalle.
2. Senza piegare le braccia, alza lentamente la barra o attaccala sopra la testa, quindi abbassala lentamente dietro la schiena. Nella posizione finale, dovresti tenere la barra con le braccia tese dietro la schiena. Non piegare la parte bassa della schiena durante l'esercizio.
3. Muovi le mani in avanti. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.

Sollevare il corpo con il peso

Questo è un ottimo esercizio di rifinitura per il muscolo trapezio (molto importante per la verticale ed essenziale per la ginnastica) e la cuffia dei rotatori. Funziona meglio delle spalle rispetto alla maggior parte degli altri esercizi.

1. Regola gli anelli in modo che pendano a circa 30 centimetri sopra la tua testa quando ti siedi sul pavimento.
2. Siediti sul pavimento, afferra gli anelli, siediti e solleva le ginocchia dal pavimento. I talloni rimangono sul pavimento. Assicurati che il corpo sia allungato in una linea retta.
3. Tirati sugli anelli in modo che il corpo sia in posizione verticale. Le gambe non si muovono contemporaneamente. Nella posizione finale, il corpo è perpendicolare al pavimento.
4. Riporta lentamente il corpo nella sua posizione originale. Ripeti l'esercizio 5 volte.

2. Ogni atleta ha bisogno di un massaggiatore

Ogni atleta ha bisogno di un massaggiatore, ad esempio "". Lavorando alla massima potenza, il dispositivo rilassa i muscoli cronicamente tesi. Questo metodo è stato consigliato da un massaggiatore russo.

Posiziona il massaggiatore sul muscolo (solo non dove si collega al tendine) per 20-30 secondi, questo è sufficiente. Questa è un'ottima opzione per gli atleti con muscoli costantemente tesi.

Se senti tensione nella parte superiore della schiena o nel collo, prova a posizionare il massaggiatore sui muscoli suboccipitale alla base del cranio.

3. Usa Instagram per vincere i tuoi punti deboli

Questo concetto è stato proposto da Noan Kagan, un imprenditore tecnologico presso la società di strumenti web AppSumo. Tra i suoi successi c'è una serie di 18 chilogrammi di muscoli in sei mesi.

Uno dei trucchi di Nohan è seguire le persone le cui immagini e video contraddicono le sue ridicole scuse.

Ecco alcuni esempi:

Pensi: "Sono troppo vecchio".

: Quest'uomo ha iniziato ad allenarsi a 48 anni, ora ne ha 53.

Pensi: "Non sono stato creato per essere forte".

: Questa ragazza snella di break dance fa esercizi di forza che faranno arrendersi alla maggior parte degli uomini (ad esempio, un braccio in piedi).

Pensi: "Sono troppo muscoloso per essere flessibile".

: Questo muscoloso "acrobata anabolico" esegue acrobazie aeree di capoeira, spaccate e altri esercizi di flessibilità pazzesca. Forza e flessibilità non sono qualità che si escludono a vicenda.

4. Vola come lo yoga

Nel 2015, a una festa a Los Angeles, Tim Ferris ha incontrato Jason Nemer, uno dei fondatori dell'acroyoga. Ferris ha detto che gli faceva male la schiena e Nemer gli ha suggerito di volare.

Jason si sdraiò sul pavimento, sollevò Tim in piedi in modo che sembrasse "volare" parallelo al pavimento, e lo torse per circa 15 minuti. Dopo di che, il mal di schiena è andato via.

Akroyoga è molto diverso dallo yoga. È più simile a una combinazione di allenamento della forza con la danza (una persona sdraiata a terra conduce in una danza e un partner che viene fatto ruotare in aria segue), cadute e terapia per trattare i problemi dell'anca.

Inoltre, è un vero antidepressivo. In una cultura in cui è vietato toccare gli amici (o anche i partner di esercizio), l'acroyoga ti consente di sperimentare il contatto sensuale, ma non sessuale, con una persona e allo stesso tempo diventare più forte e più flessibile.

Prova uno dei principali esercizi di acroyoga, il twist hippie.

1. La "base" giace sul pavimento sulla schiena, braccia e gambe in aria, gomiti e ginocchia leggermente piegate. Il "pilota" giace sulla "base" in posizione di cane rivolto verso il basso, ponendo le mani appena sopra le spalle della persona inferiore.
2. La “base” appoggia i piedi sulla base dei fianchi del “pilota”, e gli tiene le spalle tra le mani. Quindi solleva il pilota in aria. Il "pilota" porta le mani dietro la schiena e unisce i piedi, come in un allungamento a "farfalla". I piedi dovrebbero essere sotto i fianchi.
3. La "base" gira il "pilota" in vita, piegando e piegando lentamente una gamba. Alla fine dell'esercizio, la "base" riporta lentamente il "pilota" nella posizione del cane rivolto verso il basso.

5. Il calore aiuta a sviluppare la resistenza

Più specificamente, le condizioni di ipertermia possono essere utilizzate per aumentare la resistenza atletica. Lo ha riferito Rhonda Patrick, un biochimico che lavora con il famoso scienziato Bruce Ames al Children's Hospital dell'Oakland Research Institute in California.

Ha parlato dei benefici dell'"auto-doratura" al The Tim Ferris Show nel 2014, citando i risultati di uno studio.

Gli atleti che trascorrono mezz'ora in una sauna a una temperatura di circa 87 ° C per tre giorni alla settimana per due settimane sono diventati più resistenti. Hanno impiegato il 32% in più per raggiungere l'esaurimento durante la corsa.

Come funziona? Quando il corpo si adatta al calore, il flusso sanguigno e il volume del plasma aumentano, il che ti fa sudare in condizioni più fresche e aumenta la tua capacità di regolare la temperatura.

Inoltre, la sauna aumenta il livello degli ormoni della crescita e provoca un forte rilascio di prolattina, che, tra le altre funzioni, svolge un ruolo importante nella guarigione delle ferite.

Tim Ferris ha provato ad andare in sauna dopo l'esercizio (oa fare un bagno caldo, che offre gli stessi benefici) da cinque a sette volte a settimana per 20-30 minuti. Se decidi di provarlo, i primi due minuti in un bagno caldo dovranno essere pazienti. Durante questo periodo, la dinorfina, un peptide oppioide, viene rilasciata quando ti senti a disagio e vuoi strisciare fuori. Naturalmente, per eventuali segni di vertigini o nausea, è necessario lasciare immediatamente l'acqua calda o la sauna.

6. Effetti benefici del ghiaccio

Wim "the Iceman" Hof, il re del surf Laird Hamilton e l'allenatore delle prestazioni Tony Robbins usano il freddo. Ti aiuta a recuperare dall'esercizio. Secondo molti sostenitori, migliora anche la funzione del sistema immunitario, aiuta ad accelerare la perdita di peso e migliora l'umore.

"Tutti i problemi della vita quotidiana scompaiono", dice Hof, l'uomo che ha stabilito diversi record per essere in condizioni di freddo estremo. "È un grande potere purificante e purificante."

1. Metti 13-18 chilogrammi di ghiaccio in una vasca e poi riempila d'acqua.
2. Attendi che la temperatura dell'acqua scenda a 7 ° C (di solito ci vogliono dai 15 ai 20 minuti). Se hai paura, puoi iniziare nuotando in acque più calde.
3. Immergiti lentamente nella vasca, tenendo le mani sopra l'acqua: in questo modo puoi resistere più a lungo alla bassa temperatura. Concentrati sulla respirazione lenta e mantieni visibile il timer. Alla prima immersione, fissa l'obiettivo di rimanere in acqua per 2-3 minuti, quindi gradualmente, nell'arco di 1-3 settimane, aumenta il tempo a 5-10 minuti. Quando riesci a maneggiarlo per dieci minuti, prova a mettere le mani nell'acqua per gli ultimi 60-120 secondi.

7. Trova la "tua" colonna sonora e ripetila

Tim Ferris considera la meditazione di 10-20 minuti come il miglior allenamento mentale. Nonostante ciò, riconosce l'efficacia di altri esercizi simili alla meditazione.

Ad esempio, molti ospiti di podcast hanno provato questa tecnica: un brano musicale o un album vengono ripetuti. Funziona come un mantra per aiutarti a concentrarti sul momento presente, sia durante l'allenamento che nel lavoro non sportivo. Ecco alcuni esempi di ciò che hanno ascoltato gli ospiti di The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, tre volte vincitrice del World's Toughest Mudder - una corsa di 24 ore con vari ostacoli:

• Smashing Pumpkins - Stasera, stasera.
• Bisogno di respirare - Tieni gli occhi aperti.

2. Alex Honnold, scalatore di fama mondiale:

Colonna sonora del film "L'ultimo dei Mohicani"

3. Matt Mullenweg, Lead Developer di WordPress.org, CEO della startup miliardaria Automattic:

• A $ ap Rocky - Tutti i giorni.
• Drake - Un ballo.

Ed ecco i "mantra" dello stesso Tim Ferris:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circolazione.

8. Recupero del viaggio

Tim Ferris porta con sé diverse cose in tutti i viaggi. Alcuni li conserva anche negli alberghi delle città più visitate. Risparmiando sulle tariffe per il bagaglio, conservare le cose in loco ripaga dopo pochi voli.

Banda elastica per filo interdentale VooDoo Rogue Fitness

Questo nastro di compressione è stato presentato a Tim Ferris da Kelly Starrett, il creatore della guida definitiva alla gestione del dolore, alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento delle prestazioni degli atleti.

Fitness VooDoo Floss è un elastico efficace che fornisce compressione e aiuta a riscaldare muscoli e articolazioni rigidi o danneggiati. Il nastro compatto si inserisce facilmente in una tasca della giacca, contribuendo a ridurre il dolore e ad estendere la gamma di movimento meglio di altri strumenti molto più costosi. Tim Ferris lo indossa spesso sui gomiti e sugli avambracci durante gli allenamenti ginnici impegnativi.

Rullo a spillo

Questo strumento di tortura è stato consigliato da Emilia Boone. Facendo rotolare i muscoli su un tale rullo, acceleri il recupero dagli allenamenti.

Un punto importante: iniziare gradualmente. Quando Tim Ferris ha provato per la prima volta il rullo chiodato, ha cercato di seguire Emilia e ha fatto rotolare il corpo per 20 minuti. Il giorno dopo, si sentiva come se fosse stato infilato in un sacco a pelo e rotolato su un albero per diverse ore.

Tappetino per digitopressione Nayoya

Questo tappetino è stato suggerito da Andrey Bondarenko, artista del Cirque du Soleil. Il suo allenatore, un ex atleta acrobatico ucraino, costringeva gli atleti a usare il tappeto per almeno un'ora al giorno.

Tim Ferris ha scoperto che solo 10 minuti sul tappetino al mattino facevano miracoli. Il tappetino è particolarmente indicato per il trattamento del dolore al centro della schiena. Dopo un infortunio al suo gran dorsale, il tappetino ha aiutato Ferris a tornare ai suoi studi in molti modi.

9. Carburante portatile

Frutti di mare a colazione

Breakfast di Dominic D'Agostino, professore di farmacologia e fisiologo presso il Morsani College of Medicine della University of South Florida, si adatta sia alla dieta chetogenica che alla dieta semplice.

Il professore è uno dei massimi esperti mondiali di chetoni. Tra i suoi successi atletici - 10 ripetizioni dello stacco con un peso di oltre 226 chilogrammi.

Ecco una ricetta per la colazione: una lattina di sardine in olio d'oliva e mezza lattina di ostriche (carboidrati da fitoplancton non glicemico). Tim Ferris ha viaggiato con scatole di questo cibo, poiché possono essere conservate per mesi senza frigorifero. Migliaia di fan del suo spettacolo hanno assaggiato questa colazione e l'adorano. In effetti, non è così disgustoso come immagini.

Gelatina per articolazioni

Tim usa cocktail di gelatina per produrre collagene che fa bene al tessuto connettivo e alla pelle. Il problema è che la gelatina, mescolata con acqua fredda, acquista una sgradevole consistenza liquida, simile agli escrementi dei gabbiani.

Emilia Boone gli ha offerto un'altra versione del cocktail di gelatina - Great Lakes, che si mescola facilmente e in modo uniforme. E l'odore sgradevole può essere eliminato aggiungendo un cucchiaino di polvere di barbabietola.

Proteine del latte di capra

Il leggendario allenatore della forza Charles Poliquin, che allena atleti olimpici e atleti professionisti, ha suggerito il siero di capra. Se sei sensibile al lattosio, questo può essere un vero toccasana.

Il siero di latte di capra è adatto anche a coloro che tollerano bene i latticini: viene assorbito meglio dal corpo.

10. La meditazione è l'abilità primaria

Oltre l'80% dei professionisti di livello mondiale intervistati per The Tim Ferris Show ha utilizzato la meditazione quotidianamente come pratica per aumentare la concentrazione. Questo vale per tutti, dal neuroscienziato Dr. Sam Harris al musicista Justin Boreta dei Glitch Mob.

Questa è l'abitudine più comune tra gli ospiti di Tim Ferris. La meditazione è una meta-abilità che migliora tutti gli altri. Puoi prenderlo come un fattore per aumentare l'efficienza in generale.

Tim Ferris utilizza principalmente la meditazione trascendentale o le tecniche Vipassana, ma ciò non significa che funzioneranno per te: ognuno deve trovare la propria. Prova diversi tipi. Non è necessario scegliere immediatamente una meditazione e dedicarvi tutto il tempo.

Ecco alcuni modi per iniziare:

1. L'app sembra essere una semplice guida alla meditazione. 10 corsi ti addebiteranno 10 minuti per 10 giorni.
2. Sessioni di meditazione gratuite con istruttore. Puoi provare sui siti (Sam Harris) o (Tara Brach).
3. Per sentire l'effetto della meditazione basata sui mantra, prova quanto segue: prendi una posizione comoda su una sedia (non devi piegare le gambe, come nello yoga), ripeti nei tuoi pensieri una breve parola di due sillabe per 10-20 secondi. Fallo subito dopo esserti svegliato.

Medita almeno cinque giorni alla settimana, dal lunedì al venerdì. Se hai bisogno di un buon calcio per iniziare, prova i servizi di raggiungimento degli obiettivi come.