15 minuti di inferno: un intenso allenamento di semplici esercizi

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Dopo questo piccolo intervallo, ti sentirai come una buona sessione di cardio.

Ciò che è necessario

Tappeto o superficie esterna pulita (come una panchina), tabata timer, coraggio.

Come fare un allenamento

Il complesso comprende sei esercizi:

• saltare in mezzo squat;
• flessioni con un salto alle braccia;
• ritenzione della "barca";
• burpee con un salto dal ginocchio al petto;
• statico "superuomo";
• plank di salto laterale.

Il complesso viene eseguito secondo il protocollo tabata: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo. Riposa un minuto dopo ogni giro per ripristinare la respirazione e calmare il polso. Cerca di mantenere un ritmo elevato e non rilassarti negli esercizi statici. Fai da 3 a 5 cerchi mentre procedi.

Non dovresti provare questo allenamento se sei in sovrappeso o hai problemi con il sistema cardiovascolare.

Come fare esercizio?

Se alcuni esercizi ti sembrano troppo difficili, puoi modificarli in base alle tue capacità e finire comunque l'allenamento.

Saltare in semi squat

Fai un mezzo squat e mantieni questa posizione fino alla fine dell'esercizio. Piega le braccia davanti a te, tieni la schiena dritta.

Push-up con salto alle braccia

Cerca di saltare il più vicino possibile alle tue braccia. Ritorna alla posizione di appoggio mentre sei sdraiato con un movimento ordinato e controllato, senza strappi. Durante le flessioni, tocca il pavimento con il petto. Se non riesci a fare flessioni, salta sulle mani e torna in posizione sdraiata.

Tenendo la "barca"

Raddrizza la schiena, piega le ginocchia, allunga le braccia in avanti. Molto probabilmente, i muscoli tremeranno. Questo va bene. Mantieni la posizione fino alla fine dei 20 secondi.

Burpee con un salto "ginocchia al petto"

L'esercizio più brutale del complesso. Dopo il burpee, devi saltare in alto, mentre cerchi di raggiungere il petto con le ginocchia. Tratterrai severamente il respiro, ma non fermarti: il prossimo esercizio è statico, quindi avrai tempo per riposare. Se è troppo difficile, fai un burpee classico con un piccolo rimbalzo alla fine e un pop sopra la testa.

"Superuomo" statico

In questo esercizio, i muscoli della schiena e dei glutei ricevono un carico statico. Alza le braccia e le gambe dritte il più in alto possibile, non sollevare il collo, guarda il pavimento.

Plank con salto laterale

Tieni le spalle sui polsi. Controlla il tuo ritorno alla tavola: i movimenti improvvisi possono sovraccaricare la colonna lombare.