5 giri dell'inferno: allenamento intenso per rimetterti in forma

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il mix di cardio e allenamento della forza di Iya Zorina ti farà sudare.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di cinque esercizi:

1. Correre con un sollevamento dell'anca alto.
2. Burpee con pull up al ginocchio.
3. Sollevamento alternato di gambe e braccia.
4. Affondo di Jumping Jack.
5. Alzare le gambe alla stampa.

Accendi il timer e fai il primo esercizio per 40 secondi, riposa il resto del minuto e passa al successivo. Quando finisci l'ultimo esercizio, riposa per 20 secondi e ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.

Se non hai tempo per riposare, riduci il tempo di lavoro a 30 secondi. Cerca di non fare lunghe pause nel processo di esecuzione del complesso e di muoverti con energia. Se l'esercizio sembra troppo difficile, sentiti libero di cambiarlo in una versione più semplice.

E non dimenticare di riscaldarti. Prima del complesso, esegui semplici esercizi articolari e stretching dinamico per cinque minuti. Questo è particolarmente importante se ti alleni al mattino, subito dopo il risveglio.

Come riscaldarsi

Riproduci video e ripeti dopo di me.

Come fare esercizio?

Correre con un sollevamento dell'anca alto

Piega i gomiti ad angolo retto e gira le mani, con i palmi verso il basso. Sforzati di raggiungere con le ginocchia i palmi delle mani. Corri sulle punte dei piedi senza far cadere i talloni.

Se espiri rapidamente, non alzare le ginocchia in alto, ma non abbassare l'intensità, l'esercizio dovrebbe riscaldarti bene.

Burpee con trazioni al ginocchio

Mentre sei sdraiato, a turno tira le ginocchia al petto, alternando questo movimento con flessioni. Cerca di tenere la schiena dritta, non allargare i gomiti ai lati. Se non puoi ancora fare le flessioni, esegui le trazioni al ginocchio in posizione sdraiata.

Sollevamento alternato di gambe e braccia

Mantieni per 1-2 secondi in ogni posizione. Mentre sollevi le gambe, stringi ulteriormente i glutei per pomparli meglio.

Affondo dei Jumping Jack

Non lasciare lo squat fino alla fine dell'esercizio, unisci le braccia sopra la testa ogni volta. Cerca di non toccare il pavimento con il ginocchio dietro la gamba in piedi, in modo da non colpire. Se le tue gambe non sono ancora pronte per un tale carico, fai affondi in un intervallo più piccolo - sopra il parallelo dei fianchi al pavimento.

Alzare le gambe alla stampa

Riposare sul pavimento con i palmi aperti, non abbassare i piedi a terra fino alla fine dell'esercizio. Nel punto più alto, assicurati di sollevare il bacino dal pavimento: questo movimento fornisce un buon carico sulla parte inferiore della pressa. Se è troppo difficile, tocca il pavimento con i piedi dopo ogni ripetizione: questo piccolo riposo ti darà la possibilità di finire l'esercizio.

Puoi fare gli esercizi con un timer o accendere il video e farlo con me. Abbiamo registrato un giro, quando finisce basta riaccenderlo.