Allenamento intenso in 30 minuti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Spenderai 250-300 chilocalorie, tonificherai i muscoli e diventerai un po' più resistente.

Ciò che è necessario

Corda per saltare, spazio libero, timer, tappeto (opzionale). Scarica l'app tabata in modo da non dover cambiare timer proprio durante il complesso.

Come allenarsi

L'allenamento comprende cinque esercizi:

• corda per saltare;
• flessioni con un tocco del gomito con il ginocchio;
• affondi e salti squat;
• piega diagonale;
• sollevare braccia e gambe nella barra.

Allenati per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi. Quando hai finito l'ultimo elemento della lista, vai direttamente al primo. Fai cinque giri, ci vorranno 25 minuti.

Gli esercizi sono strutturati in modo tale da avere il tempo di riprendere fiato. Ma se ritieni che 20 secondi non siano sufficienti, passa al formato 30/30: lavora mezzo minuto, riposa mezzo minuto.

Tutti gli esercizi dall'elenco possono essere adattati alle tue capacità - di seguito ti diremo come farlo.

Come fare gli esercizi

Corda per saltare

Raddrizza la schiena, raddrizza e abbassa le spalle, guarda avanti. Quando salti, prova a torcere solo con i polsi e non con tutto il braccio, tieni i gomiti vicini al corpo.

Se non hai una corda, cambia l'esercizio. Corri sulle mezze punte, alzando le ginocchia in alto. Fallo intensamente, aiutati con le mani.

Flessioni al ginocchio

Dopo le flessioni, solleva la gamba piegata al ginocchio e tocca il gomito. Quindi gli addominali e le gambe sono collegati un po' di più e le mani, al contrario, si riposano un po'. Durante le flessioni, non allargare i gomiti ai lati, dovrebbero "guardare" indietro. Nel punto più basso, tocca il pavimento con il petto.

Una versione semplificata è push-up dal supporto. Più alto è il supporto, più facile sarà completare l'esercizio.

Affondi e salti squat

Questo esercizio dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca, quindi fallo rapidamente e non lasciarti trasportare dalla gamma di affondi e squat. Negli affondi, non toccare il pavimento dietro con un ginocchio in piedi; negli squat, abbassa i fianchi in modo che siano paralleli al pavimento, non abbassarli.

Se l'esercizio è difficile per te, riduci la gamma, ma cerca di aumentare la velocità di esecuzione allo stesso tempo.

Piega diagonale

Mentre sollevi, gira il corpo di lato e tocca la gamba opposta con la mano. Alterna le gambe ogni due volte. Cerca di non piegare le ginocchia.

Se vuoi un'opzione più semplice, metti le mani dietro la testa e unisci il gomito e il ginocchio della gamba opposta.

Alzare gambe e braccia al bar

Mettiti in piedi su una tavola, metti le braccia sotto le spalle e contrai addominali e glutei. A sua volta, solleva il braccio e la gamba opposti e rimettili indietro.

Se non riesci a mantenere l'equilibrio su un braccio e una gamba, prima alza solo la mano destra, poi abbassala sul pavimento e alza la sinistra. È lo stesso con le gambe.