Come correggere un'inclinazione all'indietro del bacino

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'inclinazione all'indietro del bacino si verifica spesso a causa della lunga seduta e comporta dolore, tensione e varie malattie della colonna vertebrale. Una guida dettagliata agli esercizi ti aiuterà a correggere questo disturbo della postura.

Perché questo è un problema?

La condizione della parte bassa della schiena dipende dall'inclinazione del bacino. Quando il bacino è in posizione neutra, la schiena mantiene le normali curve fisiologiche, quando il bacino è inclinato in avanti, si crea un'eccessiva deflessione nella parte bassa della schiena e quando il bacino è inclinato all'indietro, la parte bassa della schiena diventa piatta.

Per la salute della schiena sono necessarie tutte le curve fisiologiche della colonna vertebrale, e se una di esse scompare, questo si ripercuote negativamente su tutte le parti, comprese quelle toraciche e cervicali.

Una parte bassa della schiena piatta peggiora l'assorbimento degli urti, per cui il carico sulla colonna vertebrale può provocare sensazioni dolorose, protrusione ed ernia, un problema con le radici nervose, rigidità e dolore ai muscoli.

Perché il bacino si inclina all'indietro?

Le ragioni principali di questo disturbo sono il lungo tempo trascorso seduti e la postura scorretta del corpo.

Se mantieni la posizione sbagliata per 6-8 ore ogni giorno, il tuo corpo si adatterà a questo. Di conseguenza, alcuni muscoli diventano troppo rigidi e altri troppo tesi e deboli.

I muscoli rigidi tirano il bacino dietro di loro e lo inclinano all'indietro, e non solo quando sei seduto, ma anche quando ti alzi, cammini o ti accovacci.

Come sapere se hai un'inclinazione all'indietro del bacino?

Test con due dita

Stai dritto con un dito sull'osso pelvico sporgente davanti e l'altro sull'osso pelvico dietro. Se il bacino è inclinato all'indietro, il dito sull'osso pelvico anteriore sarà significativamente più alto del dito sulla schiena.

Prova di movimento

Mettiti davanti a uno specchio o chiedi al tuo partner di scattarti una foto per valutare la tua postura di lato. Piegati in avanti, fai uno squat o semplicemente siediti su una sedia.

Se questo arrotonda la parte bassa della schiena, potrebbe essere perché il bacino si inclina all'indietro.

Prova del muro

Siediti vicino a un muro, premi la schiena contro di esso e allunga le gambe in avanti. Se non riesci a raddrizzare le gambe senza torcere la colonna lombare, hai un'inclinazione all'indietro del bacino.

Come correggere un'inclinazione all'indietro del bacino

La correzione della postura richiede misure complesse. Ti mostreremo come allungare e rilassare i muscoli duri, come attivare e rafforzare i muscoli deboli, aprire i fianchi e trovare la posizione seduta corretta.

Stretching e relax

1. Allungare i muscoli posteriori della coscia

• Stai dritto con le mani sui fianchi.
• Metti la gamba in avanti: dritta o leggermente piegata al ginocchio.
• Piegati in avanti con la schiena dritta.
• Mantieni la posizione per 60 secondi e ripeti sull'altra gamba.

Se durante lo stretching pieghi la gamba al ginocchio, la parte superiore del tendine del ginocchio viene allungata, se raddrizzi completamente la gamba, la parte inferiore.

2. Allungare i muscoli glutei

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
• Metti la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
• Afferra il ginocchio destro e avvicinalo al petto.
• Senti l'allungamento del muscolo gluteo destro.
• Inarca leggermente la schiena per aumentare l'allungamento.
• Mantieni la posizione per 60 secondi su ciascun lato.

3. Allungamento del muscolo retto dell'addome

Stretching sull'addome

Se hai problemi con la parte bassa della schiena, non dovresti fare questo esercizio, passa a quello successivo.

• Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sul pavimento sotto le spalle e raddrizza i gomiti.
• Inarca la schiena.
• Senti i muscoli addominali che si allungano.
• Puoi ruotare leggermente il corpo da un lato all'altro per migliorare l'allungamento.
• Usa la respirazione diaframmatica durante l'esercizio.
• Mantieni la posizione per 60 secondi.

Allungamento in piedi

Questo esercizio è più sicuro per la parte bassa della schiena.

• Stai in piedi, alza le braccia e unisci i palmi delle mani.
• Stringere i muscoli glutei e mantenere la tensione fino alla fine dell'esercizio: questo proteggerà la parte bassa della schiena da piegamenti eccessivi.
• Piega il petto e porta le braccia indietro il più possibile.
• Ritorna dolcemente alla posizione di partenza e ripeti cinque volte.

Rotolando su un rullo massaggiante

1. Bicipiti dell'anca

• Posiziona un rullo o una palla da massaggio sotto la parte posteriore della coscia di una gamba, con l'altra sopra per aumentare la pressione.
• Appoggiati su un rullo o una palla con il peso del corpo e ruota lentamente l'anca dal ginocchio al bacino.
• Esegui per 60 secondi, quindi cambia gamba.

2. I muscoli glutei

• Siediti su una pallina da massaggio o su un rullo, premilo sul pavimento con il peso del tuo corpo.
• Metti la caviglia di una gamba sul ginocchio dell'altra.
• Stendere il muscolo per 60 secondi.
• Cambia lato e ripeti.

Attivazione muscolare

Per riportare il bacino in posizione neutra, è necessario attivare i deboli muscoli "dormienti", che devono tirare il bacino in avanti.

1. Alzare le ginocchia stando seduti

Questo esercizio attiva i muscoli flessori dell'anca.

• Siediti su una sedia o una palla fitness con la schiena dritta.
• Alza un ginocchio.
• Tienilo per cinque secondi.
• Abbassare e ripetere sull'altra gamba.
• Esegui 30 ripetizioni per gamba.

Per rendere l'esercizio più difficile, puoi usare un espansore.

2. "Superuomo"

Questo esercizio ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte bassa della schiena.

• Sdraiati sullo stomaco.
• Allunga le braccia davanti a te.
• Solleva la parte superiore del corpo e le gambe.
• Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
• Ripeti 30 volte.

Rafforzare i muscoli

1. Esercizio con l'arco della schiena

• Mettiti a quattro zampe.
• Piega la schiena in modo che il bacino si pieghi in avanti.
• Mantieni la posizione per 10 secondi.
• Ritorna in posizione neutra.
• Ripeti 30 volte.

2. Esercizio con piegamenti della schiena da seduti

• Siediti su una sedia o una palla fitness con la schiena dritta.
• Piega la schiena nella parte bassa della schiena e ruota il bacino in avanti.
• Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati e ripeti di nuovo.
• Esegui l'esercizio 30 volte.

Questo esercizio può essere eseguito con o senza un espansore.

3. Allungare i muscoli del core

• Mettiti a quattro zampe con il bacino in posizione neutra.
• Contrai i muscoli addominali.
• Mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena, cerca di portare il ginocchio al petto. Interrompi il movimento non appena la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi.
• Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi abbassa la gamba.
• Ripeti 20 volte e ripeti sull'altra gamba.

Apertura dell'anca

I fianchi stretti rendono difficile mantenere un bacino neutro. Pertanto, se non hai abbastanza mobilità dell'anca, devi svilupparla.

1. Allungare i fianchi

• Mettiti a quattro zampe.
• Posiziona la caviglia destra dietro il ginocchio sinistro, come mostrato nella foto.
• Mantieni un backbend naturale durante l'esercizio.
• Tira indietro il bacino, allungando l'anca.
• Mantieni la posizione per 20 secondi e poi rilassati.
• Ripeti cinque volte.

2. Mobilizzazione delle articolazioni

• Posiziona l'anello dell'espansore sulla coscia, più vicino al bacino.
• Aggancia l'altra estremità a un oggetto stabile.
• Sdraiati sulla schiena lontano dal soggetto per creare resistenza.
• Porta il ginocchio al petto, mantieni la posizione per 60 secondi, quindi cambia gamba e ripeti.
• Fallo 10 volte con ogni gamba.

3. Allungamento a farfalla

• Siediti sul pavimento vicino a un muro con le spalle.
• Collega i piedi e apri le ginocchia.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.
• Ripetere tre volte.

Fai questi esercizi ogni giorno. Alcuni di essi possono essere eseguiti direttamente sul posto di lavoro, altri non appena torni a casa.

È tutto. Esercitati, mantieni la postura corretta mentre sei seduto e alzati più spesso, correggerai la postura e preverrai dolore e disagio.