Il tuo uomo di ferro: come tenere un diario e condurre i test

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Abbiamo già costruito un piano di formazione annuale per un vero uomo di ferro. Ogni giorno di formazione nel periodo preparatorio è stato analizzato in dettaglio. Ma tu ed io sappiamo che ogni piano non è perfetto. Inoltre, ogni piano richiede una revisione costante. Questo accade perché solo una cosa è costante: tutto cambia costantemente. Si cambia come risultato dell'allenamento. Le circostanze cambiano: hai più o meno tempo, il programma di allenamento in palestra è cambiato e così via. L'ambiente esterno sta cambiando: il tempo non consente più l'allenamento all'aperto e sono necessarie alternative. Eccetera. eccetera. E se l'adeguamento che tiene conto di fattori esterni è più o meno chiaro, allora con i cambiamenti associati ai tuoi progressi, tutto è un po' più complicato. La difficoltà sta in una cosa: per cambiare qualcosa, devi capire COSA cambiare e COME cambiare.

Oggi risponderemo alla domanda - COSA cambiare? Naturalmente, per questo è necessario analizzare qualcosa. E per analizzare qualcosa, devi avere qualcosa: i dati che formeranno la base. L'atleta ottiene questi dati da due fonti: attività quotidiane e test.

Diariodove registriamo ciò che facciamo ogni giorno, ci consente di guardare indietro e comprendere le ragioni dei risultati o delle condizioni attuali. test, che si tengono una volta al mese, consentono di comprendere il livello attuale delle competenze formate, determinare i propri limiti e alcuni requisiti di formazione.

Diario del triatleta

Se sei serio e vuoi ottenere determinati risultati, dovrai tenere un diario: umiliati. Ripeto: questo è necessario per poter analizzare il motivo dei risultati ottenuti e adattare il tuo piano d'azione. Non ci sono molte informazioni di cui tenere traccia, ma è importante tenere un diario ogni giorno, anche se quel giorno non c'è formazione. Per comodità ho diviso il diario in più parti.

Benessere

Cosa dovresti fare subito dopo esserti svegliato?

1. Misura la tua frequenza cardiaca.
2. Vai in bagno e pesati.
3. Comprendi come hai dormito bene.
4. Scrivi tutto sul tuo diario.

Cosa e come analizzare?

1. La quantità e la qualità del sonno. Il sonno è essenziale per un triatleta. Se non dormi abbastanza, l'allenamento potrebbe non essere importante. Pertanto, se vedi che gli indicatori stanno diminuendo e senti una forte stanchezza, guarda come hai dormito ultimamente. Forse questo è il motivo. Dormire poco può anche essere la causa del sovrallenamento.
2. Peso e frequenza cardiaca. Anche un cambiamento della frequenza cardiaca di 10 battiti o un cambiamento di peso di oltre 1 - 1,5 kg può essere una prova di sovrallenamento. Guarda questi parametri se stai cercando le ragioni del deterioramento del benessere.

Come puoi vedere dall'esempio sopra, per due giorni la mia frequenza cardiaca è stata di 63 e 64. Allo stesso tempo, non ho dormito molto. Nei giorni in cui dormivo a sufficienza e al mattino mi sentivo addormentato, la mia frequenza cardiaca era di solito di 56-58 battiti al minuto. Conclusione: devi andare a letto prima.

Carburante

Puoi utilizzare una delle app del telefono per tenere traccia di proteine, grassi e carboidrati. Oppure calcola in modo indipendente in base alle tabelle presentate su Internet. Combino uno con l'altro.

Analizzando la nutrizione, è necessario comprendere chiaramente le caratteristiche del proprio corpo. In base alla tabella, personalmente ho bisogno di aumentare la proporzione di proteine e grassi, la ragione di ciò è la mia forte magrezza. Il peso deve essere aggiunto un po'.

Il numero totale di calorie consumate da un triatleta, con un programma di allenamento serrato, dovrebbe essere di almeno 3500 Kcal. Ma ancora una volta: considera le tue caratteristiche.

Analizzare i cambiamenti nell'equilibrio della BJU con un cambiamento nel benessere.

Allenamento

La parte più importante del diario. Non dimenticare di inserire i dati dopo l'allenamento, mentre ricordi ancora tutto ciò che hai fatto.

Spiegazioni:

1. Media ritmo - ritmo medio dell'allenamento. Nella corsa e nel ciclismo, si misura in min/km. Nuoto in min / 100 metri.
2. mer La FC è la frequenza cardiaca media per un allenamento.
3. Mach. La FC è la frequenza cardiaca massima per un allenamento.
4. Z1 - 5 - tempo nelle zone di intensità. Di seguito verrà descritto come definire le zone di intensità.
5. Tempo totale: il tempo totale di tutti gli allenamenti per la settimana corrente.
6. Commenti: non dimenticare di fornire i commenti necessari sui tuoi allenamenti. Se hai apportato modifiche al processo di formazione, indicalo. Ad esempio, se hai modificato l'altezza di marcia sulla tua bicicletta, vale la pena registrarlo nel tuo diario. O se hai praticato una tecnica che ha cambiato il ritmo medio, indica anche.

Cosa e come analizzare?

Dal punto di vista dell'analisi, tutto è semplice. Puoi costruire un grafico e osservare in dinamica come cambia questo o quell'indicatore. La cosa più interessante è il ritmo. È inoltre necessario analizzare come cambia la frequenza cardiaca allo stesso ritmo. Se sul grafico compaiono picchi evidenti, è necessario ripassare tutti i parametri del diario e capire cosa ha influenzato il cambiamento. Questo può essere il tempo, il benessere, il sonno, l'alimentazione e i cambiamenti nel processo di allenamento.

Allenamento di potenza

Tutto è semplice qui. Indichiamo quali esercizi sono stati fatti, il numero di approcci, ripetizioni e peso.

Osserviamo come il peso cambia nel tempo con lo stesso numero di approcci e ripetizioni.

Risultati della giornata

Alla fine della giornata, devi fare il punto sul tuo benessere. Per fare ciò, indica quanto ti senti stanco. Come valuta la tensione durante il giorno e la presenza di sensazioni dolorose. Aggiungiamo sentimenti specifici ai commenti.

È meglio valutare con solo tre opzioni: forte, normale, basso. Se la scala di valutazione è più ampia, creerà solo difficoltà nella valutazione.

Risultati della settimana

Il riepilogo settimanale ti consente di avere un'idea di quanto hai raggiunto il piano in termini di tempo e distanza percorsa.

Completato? Bene! No? Rivedi il tuo piano.

test

Di seguito una serie di test dalla Bibbia del triatleta

Regole generali per la preparazione al test

• Avrai bisogno di un assistente che ti aiuti a registrare i tempi sul giro, la frequenza cardiaca, la tensione percepita e gli intervalli di recupero. Devi avere un orologio per controllare il tuo ritmo. Inoltre, allega la scala della tensione percepita (scala di Borg) dove puoi vederla alla fine di ogni nuotata. È meglio condurre il test quando ci sono poche persone nel sito del test. Se possibile, utilizzare lo stesso percorso per i test ripetuti. Se ciò non è possibile, almeno il percorso deve essere della stessa lunghezza.
• Scala dello stress percepito (scala di Borg).



• Evitare l'assunzione di cibo almeno due ore prima del test. Si consiglia di organizzare un giorno di riposo per te un giorno prima del test. Va bene se stavi riposando o facendo esercizi leggeri il giorno prima.
• Riscaldati 10-20 minuti prima del test. Scrivi nel tuo diario che tipo di riscaldamento hai usato.
• Se in qualsiasi momento avverti capogiri o nausea, interrompi immediatamente il test. L'obiettivo del test non è raggiungere la frequenza cardiaca massima, ma sarà un prerequisito per ottenere i migliori risultati possibili.

Test di Nuoto in Piscina

1. Il test consiste in una serie di nuotate di 100 metri a velocità crescente, intervallate da intervalli di recupero di 20 secondi.
2. Nuota la prima distanza a bassa velocità e poco sforzo. La lettura della tensione percepita sulla scala Borg mostrata qui dovrebbe essere di circa 7. L'assistente registrerà il tempo in cui hai percorso la distanza e controllerà la durata dell'intervallo di recupero di 20 secondi. Una volta completata la prima nuotata, determina quanto era alta la tua tensione. Dai un'occhiata all'orologio che ti consente di determinare il tuo ritmo, determinare la frequenza cardiaca a livello della laringe entro 10 secondi, segnalare questi dati all'assistente. Registrerà questi dati insieme al tempo in cui ha percorso la distanza. Preparati a ricominciare a nuotare al comando del tuo assistente. Durante il processo di riscaldamento, è una buona idea fare un paio di nuotate di prova per pre-lavorare con l'assistente l'intera procedura di scambio di informazioni. Un cardiofrequenzimetro fissato saldamente nella posizione corretta sul petto darà ai tuoi test un maggiore grado di precisione.
3. Ad ogni nuotata successiva, aumenta gradualmente la velocità e lo sforzo in modo da completarlo 2-3 secondi più velocemente del precedente. Il cerchio su cui diventerà estremamente difficile per te respirare dovrà essere annotato separatamente. Quando la respirazione diventa stretta significa che hai raggiunto la soglia di ventilazione, che viene utilizzata per calcolare le tue zone di intensità.

I dati raccolti come risultato del test saranno simili a questo:

Test del passo della bici da strada

1. Il cerchio è di 800 metri. Inizia il test a una velocità molto bassa, da 21 a 24 chilometri all'ora. Dopo ogni giro, aumenta la velocità di circa 1,5 chilometri orari fino a raggiungere il massimo. Questo di solito richiede di guidare da 8 a 12 giri.
2. Dopo aver avviato il test, l'assistente registra il tempo e la frequenza cardiaca per ogni giro. Il cerchio su cui diventerà estremamente difficile per te respirare dovrà essere annotato separatamente. Quando la respirazione diventa stretta significa che hai raggiunto la soglia di ventilazione, che viene utilizzata per calcolare le tue zone di intensità.
3. Avvicinandoti all'assistente, digli la tua frequenza cardiaca. L'assistente registrerà i dati insieme al tempo sul giro in secondi.

Prova di funzionamento del circuito gradiente

1. Il cerchio è di 400 metri. Inizia il test a una velocità molto bassa, completando un mezzo cerchio per 70-80 secondi. Dopo aver completato ogni metà della distanza, aumenta gradualmente la velocità finché non hai abbastanza forza per farlo. In genere, dovrai percorrere da 6 a 10 giri per raggiungere la tua velocità massima.
2. All'inizio del test, l'assistente, situato al centro del cerchio in movimento, si muove lungo il suo diametro in modo da intersecarsi costantemente con te ad ogni segno di semicerchio.
3. Grida la tua frequenza cardiaca due o tre passi prima dell'incontro con l'assistente. L'assistente registrerà questo indicatore, griderà il tempo in cui hai completato questa metà del cerchio e registrerà entrambi gli indicatori. Aumenta il ritmo a poco a poco in modo da correre la metà successiva del giro 3-5 secondi più veloce dell'ultima. Il cerchio su cui diventerà estremamente difficile per te respirare dovrà essere annotato separatamente. Quando la respirazione diventa stretta significa che hai raggiunto la soglia di ventilazione, che viene utilizzata per calcolare le tue zone di intensità.

Identificazione delle zone di intensità per la corsa e il ciclismo

Di seguito sono riportate le tabelle che mostrano i valori della frequenza cardiaca per ciascuna zona di intensità in base ai tuoi test. Per determinare la frequenza cardiaca in ciascuna zona, trovare il valore della frequenza cardiaca corrispondente nella colonna TANM, che corrisponde al valore della frequenza cardiaca al raggiungimento della soglia di ventilazione. I valori in questa riga saranno le tue zone di intensità.

Sfortunatamente, queste tabelle sono disponibili solo per la corsa e il ciclismo. Per il nuoto, dovresti essere guidato dalla tua valutazione dello stress percepito a una certa frequenza cardiaca.

Determinazione delle zone di intensità per una bicicletta:

Definizione delle zone di intensità per la corsa:

Test del ritmo - Corsa contro il tempo

Tutte le nostre attività sono finalizzate a mantenere un certo ritmo di gara per un certo tempo o per una certa distanza. Pertanto, il test principale per determinare il miglioramento delle prestazioni è la corsa contro il tempo. Durante il test, tenere in considerazione:

• Regole generali per la preparazione alla prova. Vedi sopra.
• Distanza di corsa - 5 km.
• La distanza in bicicletta è di 10 km.
• Distanza nuoto - 1000 m.
• Quando si calcola, tenere presente che raddoppiando la distanza, in media, si riduce il ritmo del 10%. Ad esempio, se hai corso 5 km ad un ritmo di 5:20 min/km, allora correrai 10 km ad un ritmo di 5:52 min/km.
• I test dovrebbero essere eseguiti al ritmo che prevedi di utilizzare in gara.
• Il test dovrebbe essere fatto una volta al mese.

È tutto per ora. La prossima volta parliamo della nutrizione di Iron Man.

Buona fortuna e pazienza per i tuoi successi sportivi!