20 esercizi di stretching dinamico per un piacevole riscaldamento

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un allenamento leggero per 5-10 minuti rilascerà la tensione e aumenterà la flessibilità.

Lo stretching dinamico è un movimento attivo durante il quale articolazioni e muscoli si muovono a pieno regime. Cioè, non solo prendi una posizione e tienila, come in un allungamento statico, ma ti muovi anche, accelerando il polso e riscaldando i muscoli.

Perché lo stretching dinamico è buono?

Lo stretching dinamico ha diversi vantaggi comprovati:

• Aumenta la flessibilità. Muovendoti a tutto campo, pompi bene la mobilità delle articolazioni, rimuovi le restrizioni e rendi il corpo più flessibile e funzionale.
• Allevia la sensazione di rigidità e rigidità dei muscoli. A causa dei movimenti attivi, la temperatura dei muscoli aumenta, il che aumenta la loro estensibilità.
• Ti aiuta a correre più veloce e saltare più in alto. L'esercizio aumenta la velocità durante lo sprint e il salto in altezza, quindi corridori, giocatori di basket e altri atleti negli sport di squadra si allungano prima dell'allenamento in movimento piuttosto che statico.
• Aumenta le prestazioni nell'allenamento della forza. Mantenere le posizioni influisce negativamente sulla capacità dei muscoli di produrre forza, ma i movimenti di stretching attivo, al contrario, aumentano la forza e la potenza. Solo 30 secondi di tali carichi aumentano la potenza dei muscoli delle gambe del 10%.
• Riduce il rischio di lesioni. Ci sono alcune prove che lo stretching riduce la probabilità di strappi muscolari e tendinei.

Quando e quanto fare lo stretching dinamico

Tutto dipende da quali obiettivi vuoi raggiungere. Fai stretching dinamico prima di ogni allenamento se hai bisogno di aumentare le tue prestazioni. Ma non lasciarti trasportare: il riscaldamento non dovrebbe essere lungo. Altrimenti, puoi ottenere l'effetto opposto: il corpo si affaticherà e la produttività diminuirà.

È meglio combinare lo stretching dinamico con altre tecniche. Ad esempio, potresti fare esercizi congiunti per 2 minuti, quindi fare 5 minuti di cardio leggero e poi passare a 5 minuti di stretching dinamico. Scegli da cinque a sei esercizi e eseguine uno per 30 secondi. Cerca anche di enfatizzare i tuoi punti deboli.

Se vuoi solo allungare il tuo corpo al mattino o nel bel mezzo di una giornata lavorativa, crea una serie di 10 esercizi e esegui ciascuno per 30-60 secondi. Scegli movimenti che coinvolgano tutti i gruppi muscolari per riscaldarli in modo uniforme. Cambia periodicamente gli esercizi del complesso per evitare squilibri. E non ignorare nessuna zona solo perché è spiacevole per te svilupparla: più il muscolo è rigido, più ha bisogno di allungamento e rilassamento.

Quando non fare stretching dinamico

Questo tipo di esercizio è sconsigliato dopo infortuni e in presenza di malattie dell'apparato locomotore. In questo caso, lo stretching può far parte di un programma di recupero, ma le lezioni dovrebbero essere svolte sotto la supervisione di un terapista della riabilitazione.

Inoltre, non è consigliabile eseguire esercizi attivi per persone di età superiore ai 65 anni che non sono abituate a un tale carico. È meglio iniziare con uno stretching passivo, assumere le pose con delicatezza e sotto controllo.

Che esercizi fare

1. Affondo profondo dal pendio

Alzati "con una diapositiva": alza il bacino, raddrizza le braccia e allunga la schiena in una linea retta. Se non riesci a raddrizzare la colonna vertebrale, piega leggermente le ginocchia e solleva i talloni da terra. Oscilla in questa posizione, allungando le spalle.

Affondo in avanti con il piede destro, posiziona il piede vicino al palmo esterno e fai alcuni movimenti elastici. Torna alla "scivolata", allunga le spalle, senti un allungamento nella parte posteriore della coscia. Ripeti l'affondo profondo sulla gamba sinistra e torna di nuovo nella posizione di partenza.

2. Dal piegamento allo squat

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e afferra le dita dei piedi. Oscilla, approfondendo la curva e sentendo l'allungamento nella parte posteriore delle cosce. Mantenendo la schiena dritta, abbassati in uno squat profondo, gira le ginocchia ai lati, apri il petto. Avanti - nella posa originale. Fai due o tre curve e raddrizza.

3. Affondi di lato con un giro del corpo

Fai un affondo poco profondo a destra. Allo stesso tempo, inclina il corpo con la schiena dritta, gira il petto a destra e tocca il piede destro con la mano sinistra. Porta indietro la mano destra, dietro la schiena. Cerca di girare il corpo il più possibile, dirigi lo sguardo oltre la tua spalla. Senza raddrizzarti, fai un affondo con il piede sinistro e tocca il piede sinistro con la mano destra. Continua alternando i lati.

4. Allungare i quadricipiti

Stai dritto con i piedi uniti. Piega il ginocchio destro, afferra il piede con la mano destra e porta il tallone al gluteo. Raddrizza il braccio sinistro sopra la testa, allungandolo. Cambia gamba e ripeti.

5. Oscillare avanti-indietro

Mettiti di lato contro un muro o un supporto. Aggrappati ad esso, oscilla avanti e indietro. Cerca di eseguire alla massima ampiezza, ma non consentire movimenti improvvisi, altrimenti puoi danneggiare i muscoli.

6. Oscillare da un lato all'altro

Mettiti di fronte a un muro o a un supporto. Mentre lo tieni, oscilla di lato. Porta la gamba di lavoro dietro la gamba di supporto davanti per aumentare l'ampiezza dell'oscillazione. Mira alla distanza massima, ma non fare movimenti improvvisi ed esplosivi, perché possono provocare lesioni.

7. Rotazioni della mano con un bastone

Prendi un bastoncino o una corda leggera, posiziona i polsi due volte più larghi delle spalle. Tenendo i gomiti dritti, solleva il bastone sopra la testa e spostalo dietro la schiena. Fai lo stesso nella direzione opposta. Non piegare i gomiti fino alla fine dell'esercizio. Se non riesci a spostare il bastone dietro la schiena, afferralo più largo.

8. Inclinazione con rotazione del corpo

Metti i piedi due volte più larghi delle spalle. Mantenendo la schiena e le ginocchia dritte, piegati in avanti. Espandi il corpo a destra e tocca il piede sinistro con la mano destra. Punta la mano sinistra verso il soffitto. Cerca di aprire completamente il petto e aprilo nel muro al tuo fianco. Senza lasciare il pendio, ripetere nell'altra direzione.

9. Scorpione

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allarga le braccia in una croce, premi i palmi delle mani sul pavimento. Alza la gamba destra, piega il ginocchio e cerca di raggiungere il braccio sinistro. Cerca di non girare troppo il corpo di lato. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

10. Squat gira

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, allarga leggermente le dita dei piedi ai lati. Sprofonda in uno squat profondo, gira le ginocchia, tieni la schiena dritta. Metti una mano sul pavimento e gira il corpo di lato. Punta l'altra mano verso il soffitto. Cerca di aprire il petto il più possibile e allo stesso tempo di tenere la parte bassa della schiena inarcata. Cambia mano e ripeti nell'altro modo.

11. Apertura tozza del seno

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le dita dei piedi ai lati, metti le mani dietro la testa. Sprofonda in uno squat profondo, gira le ginocchia ai lati, mantieni la schiena dritta. Piega il più possibile nella regione toracica, porta indietro i gomiti, piega la parte bassa della schiena. Rilassati e poi ripeti.

12. Allungamento dell'affondo

Mettiti sul ginocchio sinistro, spingi il bacino in avanti il più possibile e allunga il braccio sinistro verso l'alto, allungando il fianco. Porta indietro il bacino, siediti sul tallone, raddrizza il ginocchio destro e tira la punta verso di te. Piegati con la schiena dritta, cercando di sdraiarti con lo stomaco sulla gamba. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'inizio.

13. Allungare i muscoli del polpaccio

Trova un'elevazione come un pancake con bilanciere, una piattaforma o un'estremità della macchina. Stai su questo inventario in modo che i talloni rimangano sospesi. Abbassa i talloni il più possibile e poi alzati sulle punte dei piedi. Prenditi il tuo tempo, allunga bene i muscoli del polpaccio nella parte inferiore dell'esercizio.

14. Inversione della spalla

Alza le braccia ai lati, punta i palmi verso l'alto. Ruota la spalla verso l'interno il più possibile. Avanti: la posizione di partenza e la ripetizione dall'altra.

15. Inclinazione alla gamba

Metti il piede destro sul tallone davanti a te, tira la punta verso di te. Piega il ginocchio sinistro, piegati con la schiena dritta, porta la mano destra dietro la schiena e tocca la punta del piede con la sinistra. Cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta e senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.

16. Piegamento a gambe incrociate

Posiziona il piede destro in avanti, incrocia con il sinistro. Allungati con entrambe le mani. Piegati in avanti e tocca il pavimento vicino al piede sinistro. Raddrizzarsi, allungare di nuovo con entrambe le mani. Cambia gamba e ripeti. Piegati sempre sul lato dietro la gamba in piedi.

17. Allungare il lato nella tavola rovesciata

Siediti con le mani dietro il corpo, piega le ginocchia e premi i piedi sul pavimento. Tendendo i glutei, spingi il bacino verso l'alto. Allo stesso tempo, solleva la mano sinistra dal pavimento, gira il petto a destra e raggiungi con le dita il muro dietro la testa.

Senti l'allungamento laterale e il petto aperto. Contrai i glutei per evitare che il bacino si abbassi. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti dall'altro lato.

18. Si gira dallo squat sul pavimento

Siediti profondamente, mantenendo la schiena dritta, allarga le ginocchia ai lati. Girati a destra e abbassa entrambe le ginocchia sul pavimento in modo che una sia davanti a te e l'altra dietro di te. Sdraiati a pancia in giù sul ginocchio e allunga le braccia in avanti. Senti l'allungamento del grande gluteo.

Alza il corpo e, a turno, solleva le gambe dal pavimento, rimettendole in piedi. Se possibile, torna in uno squat profondo senza usare le mani, in caso contrario, appoggia i palmi sul pavimento, aiutandoti ad alzarti. Fai lo stesso dall'altra parte.

19. Bruco

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati e cammina con le mani sul pavimento finché non smette di sdraiarsi. Abbassa i fianchi sul pavimento e inarca la schiena. Abbassa le spalle, unisci le scapole, allunga il collo e guarda il soffitto. Sollevare il bacino, andando verso il supporto stando sdraiati. Cammina con le mani sul pavimento verso i piedi e raddrizza. Ripeti dall'inizio.

20. Apertura dei fianchi

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, appoggia i piedi sul pavimento. Stringendo i glutei, solleva il bacino in modo che il corpo sia allungato in una linea. Solleva il ginocchio piegato dal pavimento e sollevalo. Sposta la coscia di lato, come se stessi cercando di appoggiare la parte inferiore della gamba sul pavimento.

In nessun caso farlo bruscamente. Muoviti senza intoppi, controlla attentamente il bordo del tuo raggio d'azione, altrimenti puoi ferire i muscoli. Porta indietro la coscia, appoggia il piede a terra e, senza abbassare il bacino, ripeti sull'altra gamba.

A differenza dello stretching statico, che è spesso percepito come spiacevole e doloroso, lo stretching dinamico è puro piacere. Muoviti dolcemente, controlla il processo e respira profondamente. E riscalderai i muscoli, renderai il tuo corpo morbido e docile e migliorerai le tue prestazioni in qualsiasi sport.