Come sostituire le cattive abitudini alimentari con quelle buone

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Identifica le tue cattive abitudini alimentari e scopri cosa le causa. Quindi sostituirli gradualmente con quelli buoni.

1. Tieni un diario alimentare

Ti aiuterà a capire quali abitudini alimentari hai ora. Tieni i registri per tutta la settimana.

• Scrivi esattamente cosa hai mangiato, quanto e a che ora.
• Prendi appunti su come ti senti: "affamato", "stressato", "annoiato", "stanco". Questo spiegherà perché hai mangiato qualcosa. Ad esempio, ti sei annoiato al lavoro e hai comprato una barretta di cioccolato.
• Alla fine della settimana, rivedi i tuoi appunti e identifica le tue abitudini alimentari. Decidi quali vuoi cambiare.

Non fissarti molti obiettivi contemporaneamente, muoviti gradualmente. Limitati a due o tre obiettivi per iniziare. Ad esempio, in questo modo:

• bere latte scremato invece di latte intero;
• bere più acqua durante il giorno;
• invece del dolce, mangia frutta per dessert;
• porta con te snack salutari e cibo fatto in casa per pranzo;
• impara a distinguere tra quando mangi perché hai fame e quando - per stress o noia.

2. Identifica i fattori scatenanti

Pensa a cosa ha causato queste abitudini. Forse qualcosa nel tuo ambiente ti sta provocando a mangiare quando non hai fame. Oppure la scelta del cibo è influenzata dalle emozioni. Rivedi le voci del tuo diario alimentare e cerchia i trigger ricorrenti. Per esempio:

• hai visto qualcosa di gustoso in cucina o nel distributore automatico;
• si mangia guardando le serie tv;
• sei stressato sul lavoro o in un'altra area;
• sei stanco dopo una giornata di lavoro, ma niente è pronto per la cena;
• devi mangiare cibo spazzatura al lavoro;
• hai cibo spazzatura per colazione;
• entro la fine della giornata, vuoi farti piacere con qualcosa.

Concentrati su uno o due trigger che si attivano più spesso. Pensa a come evitarli.

• Non passare davanti al distributore automatico mentre vai al lavoro.
• Prepara la cena in anticipo o prepara la spesa per affrontare rapidamente questa serata.
• Non tenere spuntini malsani a casa. Se qualcuno in casa li compra, conservali fuori dalla vista.
• Suggerisci di acquistare frutta al posto dei dolci per le tue riunioni di lavoro. O portali separatamente per te.
• Bevi acqua minerale invece di succo e soda.

3. Sostituisci le vecchie abitudini con quelle nuove

Trova alternative agli snack malsani

• Se a fine giornata mangi dei dolci per ricaricare le energie, opta per una tazza di tisana e una manciata di mandorle. Oppure fai una breve passeggiata quando la tua energia diminuisce.
• Mangia frutta e yogurt per la tua merenda pomeridiana.
• Invece di una ciotola di caramelle, metti un piatto di frutta o noci sul tavolo.
• Guarda le dimensioni delle tue porzioni. È difficile mangiare poche patatine o altro cibo spazzatura quando hai un pacchetto intero davanti a te. Mettere da parte una piccola porzione su un piatto e scartare il resto.

Mangia lentamente

Mentre mastichi, appoggia la forchetta su un piatto. Mordi il prossimo boccone solo dopo aver ingoiato quello precedente. Se mangi troppo velocemente, il tuo stomaco non avrà il tempo di segnalare che la tua fame è soddisfatta. Di conseguenza, mangi troppo.

Come fai a sapere se stai mangiando troppo velocemente? Circa 20 minuti dopo aver mangiato, noterai che stai mangiando troppo.

Mangia solo quando hai fame

Non cercare di calmarti con il cibo, mangi solo troppo. Per sentirti meglio, chiama i tuoi cari o fai una passeggiata.

Lascia che il tuo cervello e il tuo corpo si rilassino. Fai una pausa per alleviare lo stress senza mangiare.

Organizza i tuoi pasti

• Decidi in anticipo cosa mangerai per evitare acquisti d'impulso.
• All'inizio della settimana, decidi cosa cucinerai per cena e fai la spesa. Questo ti renderà meno tentato di mangiare fast food mentre torni a casa dal lavoro.
• Preparare in anticipo alcuni degli ingredienti per la cena. Ad esempio, tagliare le verdure. Poi la sera ci vorrà meno tempo per cucinare.
• Cerca di fare una colazione abbondante in modo da non essere tentato di fare uno spuntino dolce prima di pranzo. Se non hai fame al mattino, mangia un frutto, un bicchiere di latte o un frullato.
• Fai un pranzo abbondante e uno spuntino salutare prima di cena. Allora non morirai di fame la sera e non mangerai troppo.
• Non saltare i pasti. Altrimenti, la prossima volta che mangi troppo o mangi qualcosa di dannoso.

Quando hai cambiato una o due cattive abitudini alimentari, passa alla successiva. Prenditi il tuo tempo e non rimproverarti. Prenderà del tempo. L'importante è non arrendersi.