Come sbarazzarsi delle cattive abitudini e svilupparne di buone

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Quasi tutto ciò che facciamo è abitudine. Agiamo in un certo modo quando ci laviamo i denti, allacciamo i lacci delle scarpe, andiamo al lavoro, in palestra, al bar… Impariamo la sequenza di passaggi necessari per ottenere un determinato risultato e ci abituiamo. In questo articolo imparerai come si formano le abitudini e come imparare a cambiare il male in bene.

Il ciclo di formazione dell'abitudine

Quando facciamo qualcosa le prime volte, la nostra coscienza rimane attiva durante l'intero processo. Tuttavia, quando una sequenza di passaggi porta al successo più e più volte, le funzioni cognitive del cervello si spengono gradualmente, dal momento in cui il processo è iniziato fino al suo completamento.

Il ciclo di formazione dell'abitudine ha tre elementi.

1. Segnale è ciò che provoca l'abitudine. Le emozioni negative come la noia, la solitudine o lo stress possono svolgere questo ruolo. Inoltre, un segnale può essere una situazione specifica, un ambiente, un'ora del giorno e altre circostanze.
2. Programma d'azione è un'abitudine in sé. Ad esempio, fumare, mangiare troppo o procrastinare.
3. Ricompensa è qualcosa che dà piacere. Può essere ovvio se parliamo, ad esempio, dell'effetto della nicotina o dello zucchero sul corpo. Tuttavia, la ricompensa può anche essere associata a un senso di accettazione, appartenenza o vittoria.

Una volta che l'abitudine è radicata, le nostre menti anticipano la ricompensa non appena il segnale viene ricevuto. Quando ciò accade, riceviamo una piccola dose dell'ormone del piacere dopamina. Fondamentalmente, assaggiamo la ricompensa prima di completare l'azione. Questo è abbastanza per farti desiderare, ma non abbastanza per ottenere soddisfazione.

Se cogliamo lo spunto, ma non mettiamo in atto il programma d'azione e non riceviamo la ricompensa, ci sentiamo malinconici, e poi un forte desiderio. Questo è esattamente ciò che tiene il giocatore al tavolo e fa fare al tossicodipendente quello che vuole per una dose.

Ciclo di feedback

Più spesso ripetiamo il ciclo segnale-programma-ricompensa, più stabiliamo l'abitudine. Il gioco d'azzardo o le droghe creano una rapida e spaventosa dipendenza. Ciò è dovuto al fatto che quando un giocatore perde denaro dopo una partita o un tossicodipendente non riceve una dose, prova la stessa disperazione che ha innescato il programma d'azione.

In teoria, rompere una cattiva abitudine è facile. In pratica, tutto è più complicato. La cosa principale è trovare la motivazione.

Per "disinstallare" una cattiva abitudine, è necessario identificare il segnale, il programma d'azione e la ricompensa ad essa associati. Dopodiché, puoi lasciare il segnale e la ricompensa invariati, ma iniziare a lavorare per sostituire il programma d'azione con uno buono.

Una delle opere più famose sulle abitudini è stata scritta da Charles Duhigg e si chiama The Power of Habit. Secondo lei non solo è possibile, ma anche necessario “togliere” una cattiva abitudine e “stabilirne” invece una buona. Segue il piano…

1. Qual è il segnale?

Il segnale potrebbe non essere ovvio. Potresti mangiare una porzione extra in determinati momenti della giornata. O la voglia di mangiare troppo diventa particolarmente acuta quando sei seduto davanti alla TV? Forse vuoi mangiare qualcosa solo quando ti senti irritato?

I segnali sono suddivisi in cinque categorie principali:

1. Un posto.
2. Tempo.
3. Condizione emotiva.
4. Le persone intorno a te.
5. Azione che precede il segnale.

È importante scoprire cosa ti fa desiderare esattamente questa o quell'azione. Pertanto, tieni un diario e cerca di rispondere alle seguenti domande:

1. Dove sei a?
2. Che ore sono adesso?
3. Qual è il tuo stato emotivo?
4. Chi altro c'è?
5. Cosa ha preceduto la comparsa del segnale?

Il vero segnale è costante e immutabile.

2. Qual è la ricompensa?

Una volta identificato il segnale, sperimenta routine e ricompense diverse di conseguenza. Questo è necessario per determinare come agisce esattamente la ricompensa su di te, quali meccanismi ti danno piacere.

Potresti non essere in grado di interrompere l'abitudine di mangiare dolci, e quindi la ricompensa funziona in modo ovvio. Forse stai evitando sentimenti di inferiorità o stai usando una cattiva abitudine per distrarti dal lavoro.

Sperimentare programmi d'azione e ricompense è necessario per trovare un modo per alleviare parzialmente la voglia di tornare a una cattiva abitudine.

Ad esempio, un giorno prova a bere un bicchiere d'acqua invece di una tazza di caffè in più. Il prossimo, bevilo in un'altra stanza. Scambia il caffè con una serie di flessioni, canta una canzone, datti da fare o chiama tua madre.

Ogni volta che sostituisci un programma d'azione abituale con un nuovo scenario, hai l'opportunità di verificare se il desiderio di tornare alla cattiva abitudine è diventato più debole. Se è diminuito, alcuni dei nuovi programmi d'azione stanno funzionando.

Puoi sperimentare variazioni sull'abitudine che vuoi rompere. Ad esempio, prova a preparare una tazza di caffè in più senza berla, ma posizionandola vicino alla tua area di lavoro e continua a lavorare. Forse vuoi solo fare una breve pausa e non prendere una dose di caffeina. Oppure basterà il profumo del caffè a farvi sentire sollevati.

3. Qual è il piano d'azione?

Una volta identificato il segnale e la ricompensa per la tua cattiva abitudine, devi elaborare un piano. L'idea è di aspettare il segnale, e dopo che appare, iniziare un nuovo programma d'azione che soddisfi il desiderio.

Scrivi il tuo piano come prova che sei serio e posizionalo in un modo che ti ricordi se stesso in ogni momento. Appendi al frigorifero o imposta come sfondo sullo schermo del tuo smartphone.

Tutto questo è necessario per dire con sicurezza: "Ogni giorno, quando riceverò un segnale, metterò in atto un nuovo programma d'azione".

All'inizio sarà difficile, ma se ti attieni al piano d'azione, sarà più facile per te affrontare l'impulso di tornare alla cattiva abitudine.

Immagina come stai implementando un nuovo, utile programma d'azione. Quando immagini qualcosa molte volte di seguito, inizi a crederci. Di conseguenza, catalizzate il desiderio di attuare il piano d'azione.

Crea nuove buone abitudini

Questo schema funziona anche per impostare quadri comportamentali completamente nuovi. Definisci semplicemente il segnale e la ricompensa, quindi abbinalo alla linea d'azione desiderata. Lavora secondo il piano specificato per diverse settimane di seguito: quindi inizierai ad agire automaticamente.

Ad esempio, per iniziare a fare jogging al mattino, metti un paio di scarpe da ginnastica vicino al letto. Quando ti svegli, li vedrai e sentirai che devi completare il tuo piano d'azione. Come ricompensa, puoi goderti un delizioso frullato dopo la corsa o goderti le endorfine e l'autostima.

Più spesso lo fai, più forte sarà l'aspettativa della ricompensa, che verrà attivata semplicemente dalla vista delle scarpe da ginnastica vicino al letto.

E qualcos'altro

Puoi rompere l'abitudine approfittando dei punti di svolta della vita. Molte persone smettono di fumare dopo essersi trasferiti, aver cambiato lavoro o essere sopraffatti. Qualsiasi evento significativo ha un effetto così profondo su di te che apre opportunità per cambiare il ciclo di assuefazione.

Pertanto, qualsiasi evento negativo nella tua vita può essere l'inizio di cambiamenti positivi. Ad esempio, se vieni licenziato, è il momento di abbandonare la cattiva abitudine e trovare il tempo per qualcosa di nuovo, positivo e gratificante.